Panduan Definitif Untuk Mendapatkan A Six Pack

Ia bukan hanya mengagumkan di pantai (walaupun sudah tentu itu) tetapi tanda kuat, badan berfungsi. Ikuti panduan ini selama lapan minggu untuk mendapatkan wang anda. Dalam panduan muktamad ini untuk mendapatkan enam pek, kami akan berkongsi lima arahan untuk mengikuti jika anda mahukan pek enam pepejal, pelan latihan yang menggantikan tempat duduk dengan pembina inti tulang belakang, pelan makan tujuh hari untuk membantu meningkatkan usaha anda, dan petua untuk membantu menembak metabolisme anda pada semua silinder, sepanjang hari

Cara Dapatkan A Six Pack

1. Melatih dengan gerakan "anti"

Inti anda melakukan kerja terbaiknya apabila melawan pergerakan, menghalang anda terjatuh ketika keretapi kereta. Latihan teras moden memberi tumpuan kepada pergerakan "anti" sedemikian.

2. Bekerja seluruh unit

Absamu bukanlah segalanya. Bekerja dengan obliques anda, abdominis melintang dan bahagian bawah akan menghalang ketidakseimbangan dan, sebagai bonus sampingan, akan membiarkan anda mengangkat lebih besar.

3. Gunakan latihan berdiri untuk memukul teras anda dari semua sudut

Kegiatan kehidupan nyata jarang berlaku apabila anda berbaring, jadi majoriti pergerakan dalam pelan ini tidak sama. Anda akan terbiasa menggunakan inti anda dari semua sudut.

4. Makan lebih baik, tidak kurang

Apabila ia datang kepada makanan, kalori kurang penting daripada kualiti. Dalam panduan ini, kami akan menunjukkan kepada anda bagaimana untuk makan untuk abs tanpa kelaparan diri sendiri.

5. Kurangkan tekanan

Kortisol hormon stres menyebabkan anda menyimpan lemak perut, jadi terlalu banyak bermakna anda tidak akan pernah melihat abs anda walaupun anda keras melatih. Menghapuskannya dan melihat keputusan lebih cepat.

Latihan Enam Paksa

Kincir angin

Berdiri dengan kaki anda sedikit, memegang kettlebell atau overhead berat dumbbell. Bend ke tepi di pinggang, bawa satu lengan ke bawah untuk menjaga keseimbangan anda, memelihara dumbbell secara langsung di atas dengan tangan anda terkunci. Berdiri dengan lurus untuk menyelesaikan langkah itu. Untuk lebih banyak cabaran, lakukan kincir angin anda dengan bungkus yang dibongkarkan.

Papan sebelah kaki tinggi

Masuk ke papan sebelah dengan berat badan anda disokong pada satu tangan atau lengan bawah dan kaki anda disusun di atas satu sama lain (atau kedua-duanya di atas lantai jika itu terlalu sukar). Angkat kaki atas anda, menjaga badan anda dalam garis lurus, kemudian turun untuk kembali ke permulaan.

Barisan tiga mata

Barisan satu lengan berfungsi dengan baik, tetapi mengambil bangku itu adalah absorber. Mulakan kedudukan akhbar atas dengan kaki lebar dan memegang dumbbell di setiap tangan. Baris satu dumbbell hingga ketiak anda, jeda, kemudian lebih rendah. Cuba selesaikan semua wakil tanpa dumbbell menyentuh tanah, kemudian ulangi di sisi lain.

Tekan satu tangan rak-up

Tekanan satu gaya lengan Rocky akan berfungsi dengan tidak sengaja jika anda mempunyai kekuatan untuk melakukannya: jika tidak, lakukan versi ini. Mulailah dengan kaki anda dan satu tangan di bangku, meja atau barbell. Turunkan sehingga anda menyentuh permukaan dengan dada anda, kemudian tekan kembali. Lakukan semua wakil anda di satu pihak, kemudian beralih.

TRX Tuck Split

Masuk ke dalam papan dengan kaki anda di gelung TRX dan tangan anda di atas lantai. Bawa lutut ke arah dada anda, jeda sebentar, kemudian turunkan dan bawa kaki keluar ke tepi.

TRX Pike

Dengan kaki anda di gelung TRX dan tangan anda (masih) di lantai, bengkok di pinggul untuk membawa kaki anda ke arah kepala anda sehingga anda berada dalam bentuk V terbalik. Jeda sebentar di bahagian atas, kemudian lebih rendah.

Menaikkan kaki kencang

Hang dari bar dengan lengan bengkok anda pada 90 °. Naikkan kaki anda - lutut bengkok jika perlu, tetapi sebaiknya lurus - jeda di bahagian atas, kemudian lebih rendah.

Pelancaran papan

Mulailah di kedudukan akhbar atas di depan kotak, bangku atau sofa, kemudian "berjalan" satu tangan pada satu masa sehingga ke sana, menguatkan teras anda. Berjalan kembali, kemudian mulailah wakil seterusnya dengan yang lain. Ingin beberapakerja dada tambahan? Tambah akhbar antara setiap wakil.

Pelan Latihan Enam-Pak

Bagaimana anda boleh melatih abs anda? Mudah: menangani satu gerakan gerakan sehari. Tambahkan mini latihan ini kepada rutin yang sedia ada anda, atau buatnya secara berasingan.

Latihan yang ditetapkan 1A dan 1B perlu dilakukan sebagai superset. Lengkapkan semua wakil 1A, kemudian lurus terus ke 1B dengan rehat yang minimum. Rehat seperti yang ditunjukkan selepas melengkapkan semua wakil 1B, kemudian mulakan semula.

Hari 1: Anti-Tambahan

Dengan langkah ini, anda melawan pelanjutan pada tulang belakang lumbar anda dan membina kekuatan di bahagian bawah punggung anda.

1A Miyagi

Set 3 Rep 10 Rehat 0sec

Masuk ke dalam kedudukan akhbar yang memegang pemegang pelatih penggantungan. Fikirkan "lilin di atas, lilin" dan bulangkan setiap tangan ke luar satu demi satu, menjaga abs anda ketat. Jika anda tidak mempunyai akses kepada jurulatih penggantung, gunakan sepasang tuala kecil di lantai yang licin.

1B Fall-out

Set 3 Rep 10 Rehat 60sec

Masuk ke dalam kedudukan akhbar yang memegang pegangan pelatih penggantungan, biarkan tangan anda meluncur dari anda di atas kepala anda, menjaga teras dan glutes anda disandarkan supaya anda tidak jatuh terlalu cepat. Jeda di bahagian atas bergerak, kemudian terbalik. Meningkatkan cabaran dengan menggerakkan kaki anda di bawah titik utama TRX.

Hari 2: Anti-Putaran

Silap mata di sini adalah untuk menahan tork pada badan anda, memacu taktik anda menjadi tindakan.

1A Mengeluh tekan Pallof

Set 3 Rep 10 Rehat 0sec

Berlutut di lantai memegang pemegang mesin kabel atau satu hujung rintangan pada kedua-dua tangan dekat dada anda. Tolak - anda perlu merasakan rintangan cuba menarik anda ke sebelah.Jeda selama satu saat, kemudian tarik tangan anda kembali. Anda juga boleh melakukan langkah bergerak ini, atau memegang sambungan penuh untuk kekuatan isometrik tambahan.

1B Tekan dada satu tangan

Set 3 Rep 10 Rehat 60sec

Lie di bangku memegang dumbbell di satu tangan, memukulnya sedikit demi sedikit untuk melindungi bahu anda. Menjaga kaki anda di atas lantai dan bilah bahu anda bersama-sama dan ketat, tekan bahagian atas dumbbell. Tiada bangku? Lakukan langkah ini di atas lantai - tetapi jangan menyokong diri anda dengan lengan bebas anda.

Hari 3: Hip Flexion

Ini telah mendapat reputasi buruk dalam kerja abs, tetapi dilakukan dengan betul - dengan tulang belakang neutral - ia akan membuat anda lebih cekap dalam pergerakan lain. Inilah cara untuk melakukannya dengan betul.

1A Gym ball roll-out

Set 3 Rep 10 Rehat 0sec

Mulailah dengan kedudukan tisu dengan gelang bola gim. Tekan ke belakang sehingga kaki anda lurus dan tangan anda berada di depan bahu anda, kemudian jaga teras anda untuk kembali ke permulaan.

1B Kacau panci

Set 3 Rep 10 Rehat 60sec

Dengan lengan bawah anda di atas bola gim, gerakkan mereka perlahan-lahan dalam bulatan seolah-olah mengaduk periuk. Lengkapkan semua wakil dalam satu arah sebelum membalikkan.

Hari 4: Flexion Anti-Lateral

Langkah-langkah ini menentang pergerakan sisi dengan punggung bawah anda - berguna sama ada anda membawa beg atau mengangkatnya ke dalam loker overhead.

1 Press ranting

Set 3 Rep 10 setiap sisi Rehat 30sec

Baji salah satu ujung barbell ke sudut atau plat berat, kemudian genggam ujung yang lain di kedua-dua belah tangan. Tekan di atas kepala dan belok sedikit ke satu sisi, kemudian yang lain.

2 deadlift suitcase

Set 3 Rep 5 setiap sisi Rehat 45sec

Berdiri di sebelah dumbbell berat, kettlebell atau - jika anda merasa yakin - bulat. Squat dan genggamnya dalam satu tangan, kemudian angkatnya seolah-olah anda melakukan deadlift, memandu pinggul ke hadapan untuk berdiri tegak. Untuk meningkatkan cabaran, beralih kepada membawa bagasi. Berjalan 20m dengan bodoh, kemudian beralih tangan.

NEXT: Rancangan Abs Makan Tujuh Hari

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda