Dapatkan Lebih Cepat Dan Fitter Dengan Latihan Agility ini

Ia menggoda untuk memberi tumpuan semata-mata kepada ketiga-tiga kekuatan, kelajuan dan stamina - apabila berlatih, tetapi kerap tergelincir sesi ketangkasan ke dalam jadual anda akan membantu meningkatkan keseimbangan dan fleksibiliti anda, serta menguatkan otot dan mengurangkan risiko kecederaan anda - semuanya cara yang diterjemahkan secara langsung kepada sukan yang memerlukan pergerakan pantas dalam semua arah.

Ia juga cara yang menyeronokkan untuk melatih. Nah, lebih menyeronokkan daripada berdebar-debar selama 30 minit di atas treadmill. Untuk memulakan latihan ketangkasan, cubalah senaman lapan langkah ini dari Chris Downing, pencipta program Shop Shift Beachbody.

Untuk melakukan senaman ini, anda memerlukan empat penanda untuk diletakkan di atas lantai. Kami telah memberikan bimbingan tentang bagaimana jarak jauh mereka, tetapi berasa bebas untuk menyesuaikan jarak mengikut keupayaan anda.

1 Ali shuffle

Masa 1 minit Rehat 30sec

Sediakan dua penanda satu meter selain. Berdirilah di antara penanda dalam pendirian yang berperingkat-peringkat seperti peninju, dengan bengkok tangan anda pada badan dan berat badan pada bola kaki anda. Lompat kedua kaki dari lantai kurang dari 3cm, bergerak ke belakang kaki belakang dan kaki depan ke belakang, mendarat ringan di hadapan depan anda. Ulangi pergerakan gunting ini pada kadar semasa bergerak kemudian. Hampir terapung sebenarnya, seperti rama-rama.

2 lutut lutut tinggi

Masa 1 minit Rehat 30sec

Menggunakan penanda yang sama set-up, berdiri di satu penanda yang menghadap ke arah lain dengan kaki lebar pinggul anda dan siku anda bengkok di sisi anda. Jalankan ke hadapan, memandu lutut anda hingga ketinggian pinggang dan siku anda kembali. Apabila anda mencapai penanda, balik gerakan itu.

DIREKOMENDASIKAN: Latihan Kekuatan Untuk Pelari Untuk Membantu Mengurangkan Kecederaan

3 Gelangsar sisi

Masa 1 minit (arah suis setiap 10sec) Rehat 30sec

Buat segitiga dengan tiga penanda anda. Bengkokkan lutut anda dan shuffle mengelilingi tiga penanda mengikut arah jam, menjaga dada anda dan berat di bola kaki anda. Bila tiba masanya untuk menukar arah, ketuk penanda terdekat dengan menekuk lutut anda dengan lebih mendalam, duduk pinggul anda dan simpan dada anda, lalu ketepikan arah yang bertentangan.

4 Spider climber

Masa 1 minit Rehat 30sec

Mulailah dengan kedudukan papan yang tinggi, dengan lengan lurus, pergelangan tangan anda di bawah bahu dan bahu, pinggul dan tumit anda dalam garis lurus. Tarik lutut kanan anda dan langkah kaki kanan anda ke bahagian luar tangan kanan anda, meletakkan kaki anda rata ke tanah. Pastikan untuk mengekalkan bahagian belakang rata dan pastikan pinggul anda rendah. Kembali ke papan, kemudian ulangi, bersilih ganti setiap kali.

5 Double cross sprint

Masa 1 minit Rehat 30sec

Buat satu meter persegi dengan penanda anda. Masuk ke posisi awal pelari di satu sudut, kemudian pecut di atas kotak. Apabila anda mencapai penanda, bengkokkan lutut anda dan simpan dada anda apabila anda mengetuk penanda di hadapan anda. Kemudian kembali pedal ke penanda di belakang anda (di sebelah yang sama di dataran) dan lepaskan kaki anda ke dalam kedudukan sprinter. Sprint diagonal lagi, ketuk, dan pedal belakang. Teruskan ke sisi alternatif.

DIKOMORANGKAN: Latihan Pra-Musim Kuku Dengan Latihan Kecergasan Bola Sepak

6 Jump bunuh diri pogo

Masa 1 minit Rehat 30sec

Letakkan penanda anda dalam bentuk L. Berdiri dengan penanda kanan bawah, bengkok kedua lutut, ayunkan lengan anda dan lompat ke penanda terdekat, mendarat dengan perlahan. Sapu ke bawah dan ketuk penanda. Kemudian dengan kaki lebar pinggang anda dan lutut anda sedikit bengkok, melantunkan bola kaki anda ke belakang ke titik permulaan anda. Kemudian lompat ke penanda seterusnya, yang akan sedikit jauh, melantun semula ke permulaan, dan kemudian ulangi penanda yang ketiga, paling jauh.

7 shift Plyo

Masa 1 minit Rehat 30sec

Letakkan penanda anda dalam garisan mendatar kira-kira 30cm (1 kaki) selain yang terakhir, yang anda letakkan meter jauhnya dari yang lain. Bermula pada satu hujung masuk ke dalam kedudukan akhbar, dengan pergelangan tangan anda di bawah bahu anda dan kepala, pinggul dan tumit anda dalam garis lurus. Jatuhkan ke dalam akhbar, kemudian gunakan tangan dan kaki untuk menolak secara meletup dan melompat ke penanda seterusnya. Selepas tekanan letupan kedua anda - apabila anda mencapai penanda akhir dari tiga rapat bersama - melompat kaki anda ke tangan anda, berdiri dan kemudian melompat ke sebelah kiri ke penanda yang berasingan. Kemudian balik corak ini kembali ke permulaan.

8 pemetik rumput

Masa 1 minit Rehat 30sec

Letakkan penanda anda dalam garis lurus. Mulakan dengan menghadap sepanjang garis kaki bersama-sama dan lutut sedikit bengkok. Berharap untuk mengayuh penanda pertama, bengkokkan kedua lutut ke jongkok yang jauh dan sampai ke bawah dan sentuh penanda, simpan dada dan mata. Kemudian melompat ke hadapan dan bawa kaki anda bersama-sama di antara penanda pertama dan kedua, tinggal di bola kaki anda. Berharap ke depan untuk mengayuh penanda kedua, yang harus anda sentuh dengan tangan yang bertentangan dari yang pertama. Teruskan bergilir tangan dengan setiap jongkok semasa anda pergi. Sebaik sahaja anda mencapai hujung garisan, lompat ke belakang ke permulaan.

Lawati beachbody.co.uk untuk maklumat lanjut mengenai program latihan tiga minggu Shift Shop

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda