Jambatan Glute: Bagaimana Melakukannya, Manfaat dan Variasi

Terdapat tiga otot gluteal - maximus, medius dan minimus - bapa kepada anak yang dibunuh, suami kepada isteri yang dibunuh, dan sebagainya. Mereka penting dalam fleksibiliti dan gerakan pinggul, serta kelihatan hebat.

Menghabiskan sepanjang hari duduk di belakang meja adalah jalan pintas yang pasti untuk peluncur lemah dan masalah belakang. Dorongan itu sering duduk terlalu jauh, yang menyebabkan flexors pinggul anda menjadi ketat dan juga mengakibatkan peluncurannya dengan berkesan. Mengaktifkan mereka sebagai sebahagian daripada program latihan anda tidaklah tertanya-tanya bukan sahaja untuk badan anda tetapi untuk kesihatan struktur anda.

Bagaimana Melakukan Jambatan Glute

  1. Lie menghadap ke atas lantai, dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas tanah. Simpan tangan anda di sebelah anda dengan tapak tangan anda.
  2. Angkat pinggang anda dari tanah sehingga lutut, pinggul dan bahu membentuk garis lurus. Kencangkan glutes mereka keras dan pastikan abs anda dilukis sehingga anda tidak terlalu mengimbangi belakang semasa latihan.
  3. Pegang kedudukan jambatan anda selama beberapa saat sebelum melonggarkan kembali.

Pastikan anda tidak menolak dari tumit anda - kuasa datang dari pinggul dan tempat lain. Matlamat untuk dua set sepuluh jambatan, dua hingga tiga kali seminggu, sama ada sebagai sebahagian daripada latihan berat badan yang lebih luas atau sendiri, jika semua yang anda benar-benar peduli adalah derrière anda.

Manfaat Jambatan Glute

Anda harus merasa terbakar di glutes dan hamstring anda jika anda melakukannya dengan betul. Jambatan ini juga bagus untuk meningkatkan pergerakan pinggul dan menguatkan bahagian bawah belakang anda, dua perkara yang mana-mana pekerja meja kerja yang benar-benar boleh mendapat manfaat.

Variasi Jambatan Glute

Jambatan Glute Single-Leg

Terdapat banyak variasi yang berbaloi untuk jambatan glute yang tidak memerlukan peralatan gim. Tempat terbaik untuk bermula adalah dengan jambatan glute satu kaki, yang mengurangkan bilangan kaki yang dibenturkan untuk menggandakan kesukaran.

Bersandar di belakang dan bengkokkan lutut supaya kaki anda tetap rata di atas lantai. Kemudian angkat satu kaki sehingga ia diregangkan lurus. Bawa diri anda, kemudian tarik tumit kaki yang masih dibalut ke lantai dan tolak pinggang anda sehingga badan anda berada dalam garis lurus dari bahu anda ke jari kaki yang dilepaskan. Perlahan-lahan turunkan lagi, kemudian ulangi di sisi yang sama. Matlamat untuk sepuluh wakil pada satu kaki, kemudian beralih ke yang lain.

Jambatan Glute Ball Medicine

Ini terbaik dilakukan di atas gim. Meningkatkan kaki anda dengan meletakkan kedua-dua mereka pada bola ubat dan, menjaga teras teras anda, memandu melalui tumit anda sehingga anda dilanjutkan. Jeda selama satu atau dua kali dan pasang glute anda. Perlahan rendah kembali ke permulaan, tetapi jangan biarkan glutes anda menyentuh lantai kerana ini akan mengambil ketegangan dari otot sasaran.

Barbell Glute Bridge

Sebaik sahaja anda merasakan anda sudah cukup menguasai jambatan glute badan, naik ke bar. Anda perlu mencari sendiri bangku rata, dan berbaring mendatar di atasnya disokong oleh belakang atas anda. Pilih berat yang membolehkan anda melakukan enam hingga lapan wakil dengan bentuk yang baik. Posisi pusat bar di peringkat midriff anda, dengan pad jongkong atau tuala di antara anda dan ia. Perlahan rendahkan, dan kemudian mulakan fasa menekan dengan memandu melalui tumit anda. Teruskan secara menegak di pinggul di bahagian atas lif.

Glute Bridge And Curl

Anda juga boleh meningkatkan cabaran jambatan glute dengan menambah tuala ke dalam campuran. Letakkan kaki anda di atasnya dan luncurkannya keluar dan balik perlahan-lahan apabila berada di kedudukan yang terjejas, menjaga pinggang anda dinaikkan sepanjang. Ini dipanggil jambatan glute dan curl, dan ia sukar.

Glute Bridge March

Satu lagi variasi sukar ialah jambatan jambatan. Sebaik sahaja anda berada di kedudukan tinggi jambatan seruling, luruskan satu kaki secara perlahan ke arah dada anda dengan gerakan "berarak" tinggi lutut. Kemudian turunkannya dan berarak dengan kaki yang lain. Ganti sehingga anda mencapai sejumlah 40 perarakan, 20 pada setiap sisi.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda