Cara Memulakan Latihan Dengan Cincin Gimnastik

Fotografi: Glen Burrows. Model: James Stark

Sekiranya anda seperti kebanyakan penduduk, penampilan pertama anda di cincin gimnastik mungkin datang melalui Sukan Olimpik, oleh para atlet yang dapat muscled yang melakukan gerakan yang kelihatan seperti pemanasan Batman.

Tetapi sekarang, terima kasih kepada popularitas latihan CrossFit dan calisthenics, semakin banyak gim yang menggantung cincin dari kasau (dan set yang berharga tersedia dalam talian) - walaupun masih jarang melihat siapa pun menggunakannya untuk apa-apa selain dips atau tarik-up. Tetapi ada landasan tengah antara asas-asas dan Olympians, dan masuk akal untuk mencarinya.

Sekiranya dirancang dengan bijak, latihan cincin menggabungkan kekuatan, hipertropi dan kesihatan bersama, memaksa badan anda bekerja dengan cara yang tidak dijangka dan membina kekuatan lengan lurus yang sangat penting dalam calisthenics.

"Mereka juga akan membolehkan anda bekerja bahu anda melalui julat yang biasanya lemah, membantu sendi bahu anda menjadi sihat dan kuat," kata James Stark, seorang jurulatih mantan gimnastik dan calisthenik. "Sesetengah orang pergi terlalu jauh terlalu cepat, tetapi dengan perkembangan yang sesuai, ia adalah satu bentuk latihan yang sangat baik."

Akhirnya, ada lagi, faedah kurang jelas. Bergerak seperti pull-up dan dip boleh meletakkan ketegangan yang berlebihan pada siku jika anda melakukannya setiap hari, kerana pergelangan tangan anda ingin secara semula jadi berputar tetapi tidak boleh. Cincin menyediakan penyelesaian yang mudah, kerana mereka membiarkan pergelangan tangan anda berputar sepanjang gerakan.

Dengan kesihatan bersama dijaga, anda boleh merangkul latihan frekuensi tinggi - dan kerana anda boleh menyambung cincin anda ke mana-mana sahaja, anda boleh menggunakannya lebih kerap daripada perjalanan triple-mingguan anda ke gym yang dibenarkan. Masa untuk menelefon beberapa perubahan.

3 Cincin Gimnastik Bergerak Ringkas

Ilustrasi: Impak Mendadak. Kiri ke kanan: Sokongan, L-duduk, tuil.

Terdapat banyak maklumat dalam panduan komprehensif kami di bawah ini, jadi jika anda mahu rasa di mana untuk memulakan dan destinasi, inilah yang anda membiarkan diri anda untuk.

Sokongan

Kedudukan ini tidak kelihatan seperti banyak, tetapi ia sukar untuk ditahan. Kebanyakan orang mula dengan lengan lurus yang dipegang dekat dengan sisi mereka, tetapi gimnas bertujuan untuk menghidupkan tangan mereka sehingga telapak tangan mereka menghadap ke depan, mengunci siku mereka untuk kecekapan yang lebih baik. Melatihnya dengan memegang lima hingga sepuluh saat, kemudian lepasan untuk menggunakannya semasa dips - walaupun anda boleh melakukan sepuluh cincin cincin yang ketat, anda mungkin akan berjuang untuk melakukan lima dengan jumlah yang berkesan di bahagian atas setiap rep. Ia juga mengejutkan kuat pada inti anda.

L-duduk

L-duduk adalah langkah abs yang paling berkesan anda (mungkin) tidak melakukan. Selain bekerja dengan teras anda, ia akan meningkatkan kesihatan bahu anda dan juga memukul lengan anda. Masuk ke kedudukan sokongan teratas dan bawa kaki anda selari dengan tanah - walaupun ini terlalu sukar, anda perlu bermula dengan bengkok kaki anda, atau meluaskannya pada satu masa. Bekerja sehingga sepuluh hingga 15 saat pada setiap variasi sebelum beralih ke yang seterusnya, dan jika trisep anda terlalu letih, cuba dari hang mati yang lebih sukar.

Lever

Nampak mustahil? Kejutan: tuil depan hanya sangat, sangat sukar. Walaupun lima saat memegang, yang akan menjadi sukar, akan mengecil teras dan punggung bawah tetapi juga otot menarik anda, menjadikannya pembina massa yang kuat. Bermula dengan 30 hingga 60 saat memegang di atas tanah (bilah kaki dan bahu di luar lantai), kemudian bergerak ke atas untuk menggantung dari cincin dan cuba untuk mendapatkan belakang anda selari dengan lantai, dengan kaki anda terselip, menarik ke bawah cincin. Sekarang luruskan kaki ...

Mendapatkan Cincin Gimnastik

Inilah yang perlu anda ketahui sebelum anda memulakan rejim latihan cincin anda

Jenis cincin apa yang patut saya dapatkan?

Kayu paling selesa di pergelangan tangan dan mudah digenggam, tetapi mahal. Plastik lebih murah, dan anda boleh menggantungnya dalam cuaca apa-apa. Logam adalah ultra tahan lama tetapi tidak mesra pada pergelangan tangan anda. Sekiranya sesuai dengan bajet anda, pertaruhan terbaik kayu - ia juga menyerap peluh, yang bermakna anda akan dapat bertahan dengan lebih baik apabila perkara menjadi rumit.

Di manakah saya harus menggantungnya?

Cawangan pokok atau bar tarik luar ideal, jika ia cukup kuat. Di rumah, anda boleh menggunakan khemah di garaj anda, bar tarik yang dipasang di pintu - walaupun bukan untuk langkah "terbalik" - atau lubang-lubang yang diluncurkan ke siling anda, jika anda adalah jenis DIY. Secara alternatif, bawa mereka ke gym. Hanya bertanya sebelum anda menggantungnya.

Betapa tingginya mereka?

Ia bergantung kepada latihan anda. Umumnya, anda akan melatih cincin di atas dan cincin di bawah-cincin secara berasingan, jadi tidak ada masalah dengan menyesuaikan ketinggian antara pusingan. Sehingga anda boleh melakukan asas-asas yang terkawal, ia sentiasa merupakan idea yang baik untuk dapat menyentuh tanah pada bila-bila semasa pergerakan, supaya anda boleh dismount di bawah kawalan jika kekuatan anda gagal anda.

Pelan Permulaan

Sebelum apa-apa lagi, anda perlu menilai sendiri untuk memastikan anda mempunyai kekuatan, kawalan dan kelonggaran bahu untuk melepaskan langkah yang lebih sukar. Satu kelebihan latihan cincin ialah peningkatan gerak yang diperbolehkan, tetapi tanpa ligamen bahu yang kuat, yang dapat menyebabkan masalah. Sekiranya anda boleh melakukan perkara di bawah, anda sudah bersedia; jika tidak, mulakan satu atau tiga saat setiap langkah, dan meningkatkannya dengan setiap senaman.

Sokongan teratas

Sasaran 15sec

Lompat ke kedudukan teratas siku - siku terkunci, cincin dekat dengan badan anda, buku jari yang menghadap ke sisi anda.Tunggu sebentar, kemudian putarkan buku jari anda ke luar. Ini mengunci siku anda ke kedudukan, menjadikan kedudukan lebih stabil.

Tuck hang

Sasaran 15sec

Dengan cincin di atas anda, ambil dan gantung dengan bahu "diaktifkan" - bertujuan untuk menarik bahu anda dari telinga anda sambil mengekalkan lengan anda lurus. Ketatkan lutut ke dada dan tahan.

Tekan-up

Sasaran 5 wakil

Ia lebih sukar daripada versi biasa, walaupun mengekalkan cincin yang dekat dengan badan anda akan membantu. Lean ke hadapan pada cincin dan rendah sehingga tepi mereka sentuh ketiak anda, kemudian tekan.

Tarik-up

Sasaran 5 wakil

Mulailah dengan telapak tangan anda menghadapi satu sama lain dan pasangkan abs anda untuk meminimumkan swinging. Apabila anda menarik, putar telapak tangan anda untuk menghadapi anda, jeda di bahagian atas - kemudian lebih rendah.

Cincin Gim Bergerak Untuk Kekuatan Teras

Untuk mendapatkan abs keluli gunakan triniti suci gerakan berdering: L-duduk, tuil depan dan tuil belakang - setiap satu berfungsi inti anda dari sudut yang berbeza. Lakukan salah satu daripada tiga di akhir setiap latihan mingguan anda.

L-duduk

Sasaran Abah bawah, flexors pinggang, obliques

Dari kedudukan sokongan atas, bawa kaki anda sehingga mereka selari dengan lantai, pasangkan abs dan tahan. Jika fleksibiliti anda mencederakan anda, amalkan langkah di atas lantai: duduk dengan tangan anda sejauh mungkin ke hadapan dan bawa kaki anda sedikit, kemudian turunkan, untuk lima wakil.

Cara Bekerja Untuk L-Duduk:Untuk empat minggu pertama, lakukan perkembangan tuck (lihat A, di bawah), meningkatkan masa setiap minggu seperti yang ditakrifkan di bawah. Kemudian lakukan perkembangan satu kaki (lihat B, di bawah selama empat minggu, kemudian berlabuh, maka anda akhirnya akan bersedia untuk lanjutan penuh.

  • Minggu 1: 3 x 5sec
  • Minggu 2: 5 x 5sec
  • Minggu 3: 3 x 10sec
  • Minggu 4: 5 x 10sec

A Tuck Bawa lutut ke dada anda dan pasangkan abs anda. Untuk melakukan tuck maju, luruskan belakang dan lutut ke sudut 90˚ dari badan anda.

B satu kaki Dari kedudukan tuck advanced, bawa satu kaki dari badan anda, kemudian yang lain. Anda juga boleh melakukan ini untuk wakil, bukannya masa.

C Straddle Luruskan kaki anda, simpannya sejauh mungkin. Semakin dekat anda membawa mereka bersama, semakin dekat dengan langkah penuh anda akan menjadi.

D penuh Sambungan Bawa kaki anda bersama-sama dan keluar dengan garis lurus dari badan anda, guna abs dan glutes anda untuk menjaga badan anda dalam garis lurus. Dan tahan.

Lever belakang

Sasaran Belakang, bisep, abs atas

Mula seperti anda melakukan kulit kucing (lihat di bawah), pastikan kaki anda lurus. Sebagai pinggul anda lulus bahagian atas langkah itu, luruskan badan anda supaya anda tergantung selari dengan lantai, menghadap ke bawah. Langkah ini meletakkan banyak ketegangan pada bisep anda, jadi lakukannya semasa anda segar dan jangan keterlaluan repis.

Lever depan

Sasaran Lats, abs atas

Lebih keras daripada tuil belakang. Anda perlu menggunakan lats anda untuk mengunci kedudukan anda, yang menjadikannya sangat mencabar. Ia mungkin mengambil masa yang lebih lama untuk menguasai daripada dua langkah yang lain, tetapi ia menunjukkan pukulan keras. Tarik perlahan ke dalam kedudukan dan jaga seluruh badan anda.

Latihan Cincin Gimnastik Untuk Bekerja Sehingga

Pembungkus Bahu: Kulit Kucing

Apabila anda melakukan ini sebagai seorang kanak-kanak, ia adalah mudah. Sekarang bahawa anda sudah dewasa, ia adalah asas kepada kekuatan bahu penuh ROM. Dengan menggantung dari cincin dan kemudian berputar badan anda melalui lengan anda, anda mengambil bahu anda untuk lanjutan penuh, di mana anda boleh menggantung dalam kedudukan yang dikenali sebagai Hang Jerman untuk regangan. Inilah versi lanjutan.

Kata amaran: jika anda mengalami kecederaan bahu, ambil masa dan kemajuan anda perlahan-lahan.

Kemajuan 1: Tuck

Mula dari posisi tuck hang. Gunakan abs anda untuk membawa lutut ke atas dan ke atas kepala anda, kemudian sedikit di belakang anda. Sekiranya ia selesa, kurangkannya di belakang anda sehingga anda merasakan peregangan di bahu anda. Pastikan cincin rendah supaya anda boleh meletakkan kaki anda di atas tanah apabila anda selesai.

Kemajuan 2: Hang satu kaki

Seterusnya, bawa satu kaki di hadapan anda dan lakukan langkah lagi. Kali ini, fokus pada mengekalkan tapak tangan anda menghadap ke depan: ini akan menjadikan anda lebih kuat untuk versi penuh lengan penuh.

Kemajuan 3: Hang Jerman

Sekarang anda akan terus kedua-dua kaki lurus. Melangkah bergerak dengan kaki lurus adalah versi lanjutan yang memerlukan banyak kekuatan teras. Cuba tarik diri ke dalam posisi dan kembali lagi tanpa bengkak di siku atau lutut anda. Ia juga akan meningkatkan gerakan menarik anda dari pinggul, menjadikan anda lebih baik pada segala-galanya dari otot-up ke lif Olimpik.

Show-Off Move 1: Archer Tarik-Up

Langkah ini kelihatan baik sahaja, tetapi ia adalah versi peringkat kemasukan sesuatu yang lebih menarik. "Jika anda cuba melakukan dagu satu tangan, ia lebih masuk akal pada cincin," kata Stark. "Pusingan cincin menjadikannya lebih mudah pada siku anda." Terdapat tiga kemajuan untuk bergerak penuh - tiada berat tambahan diperlukan.

Tahap 1: Push At The Top

Untuk variasi ini, lakukan pull-up seperti biasa. Kemudian, di bahagian atas, tekan satu lengan keluar ke tepi dan bawa kembali. Lakukan rep yang lain, dan ulangi di sebelah yang lain. Ia agak sukar daripada pull-up biasa, tetapi ia memerlukan kawalan.

Tahap 2: Perlahan

Seterusnya, lakukan pull-up anda, tekan lengan anda ke satu bahagian di atas, kemudian turunkan dengan lengan itu lurus. Ulangi di sisi lain untuk rep seterusnya. Berfokus pada fasen eksentrik membina kekuatan, sambil membiarkan anda mengawal.

Tahap 3: Straight Up

Untuk variasi yang paling sukar, simpulkan satu lengan sebagai lurus sepanjang keseluruhan tarikan. Anda akan mendapat bantuan dari lengan lurus, yang mana anda boleh mengurangkan semasa anda maju ke dagu satu tangan.

Show-Off Move 2: Muscle-Up Strict

Anda mungkin melihat orang melakukan versi "menendang", meraung dan melemparkan diri di atas cincin seperti salmon yang menaiki air terjun. Dalam senam, bagaimanapun, otot-up dilakukan dengan ketat: ia adalah tarikan yang peralihan lancar ke dalam ayunan dengan pergerakan minimal dari kaki. Ia juga satu langkah yang menghormati mana-mana sahaja anda melepaskannya.

Versi yang digambarkan di atas, dengan kaki lurus, memerlukan sejumlah besar kekuatan teras dan merupakan demonstrasi maju langkah. Mulakan dengan menggunakan panduan borang di sebelah kanan - sebaik sahaja anda menyempurnakan asas-asasnya, anda boleh mencuba versi berturap lurus.

Langkah 1: Cengkaman

Untuk otot-up, anda perlu menggunakan cengkaman "palsu", yang bermaksud menjaga pergelangan tangan anda di atas cincin. Untuk melakukannya, cengkuk cincin itu dan kemudian arahkan buku jari anda kembali ke arah anda, membawa cincin dekat dengan lipatan pergelangan tangan anda. Pada mulanya, anda tidak akan dapat meluruskan tangan anda dari kedudukan ini. Bekerja pada hang, barisan dan akhirnya pull-up untuk membiasakan diri.

Langkah 2: Tarik

Anda memerlukan kedudukan badan yang padat dan tarikan kuat untuk mendapatkan bahagian peralihan tanpa menendang. Bawa kaki anda ke hadapan dengan kaki lurus dan pasangkan abs anda, kemudian tarik badan anda setinggi mungkin sambil memegang kedudukan - matlamat anda adalah untuk sampai ke titik di mana dagu anda di atas buku jari anda. Pastikan ia perlahan dan dikawal. Lakukan lima set sebanyak mungkin sebanyak dua atau tiga kali seminggu, sehingga anda dapat melakukan lima wakil yang terkontrol.

Langkah 3: Peralihan

Sedikit rumit. Semasa peralihan, anda perlu melancarkan bahu anda ke hadapan untuk mendapatkan berat badan anda di atas tangan anda untuk menolak terakhir. Tubuh anda datang di antara tangan anda apabila anda membawa kepala anda ke hadapan. Untuk membiasakannya, gunakan "otot bayi": lutut di atas tanah dan tarik, menggunakan bantuan dari kaki anda semasa anda bergerak melalui peralihan. Amalkan beberapa set setiap sesi sehingga anda selesa.

Langkah 4: Push The

Ini sedikit mudah - jika anda boleh menguruskan segelintir cincin cincin penuh, anda akan melakukannya dengan mudah. Dari atas, balik langkah dan mengawal peralihan ke bawah untuk membina kekuatan eksentrik di seluruh rep.

Show-Off Move 3: Forward Roll

Ia bukanlah tahap kemasukan dalam gimnastik Olimpik, tetapi ia adalah salah satu perkara yang paling menarik yang boleh anda lakukan di gim dan ia memerlukan kekuatan, kawalan dan koordinasi yang serius. "Anda pada mulanya bermula di bahagian atas berenang, berguling di atas cincin dan kemudian menarik kembali ke posisi awal dengan melakukan bentuk otot yang sangat terkawal," kata Stark. Jadi otot yang ketat adalah prasyarat. Sebaik sahaja anda telah dipaku itu, inilah cara untuk melakukan langkah itu.

Mulakan kedudukan sokongan teratas, kemudian angkat pinggul anda apabila anda menurunkan berenang. Pinggul anda perlu lebih tinggi daripada bahu anda apabila anda mencapai bahagian bawah den. Menjaga bengkok tangan anda, mengekalkan cengkaman yang salah dan simpan cincin yang dekat dengan dada anda kerana anda membiarkan kepala anda menggulung di bawah cincin. Apabila pinggul anda mula menjatuhkan, berjuang untuk menjaga kaki anda tinggi. Pergi terus ke otot-up untuk kembali ke kedudukan sokongan.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda