Latihan Separuh Marathon: Rancangan, Tips, Nasihat Dan Lebih Banyak

Sangat mudah tertipu memikirkan bahawa separuh maraton adalah separuh daripada cabaran maraton. Aliran pemikiran ini merupakan jalan pintas kepada pengalaman yang benar-benar melelahkan apabila anda datang untuk mengatasi perlumbaan 21.1km.

Sebenarnya, penyediaan dengan sempurna selama setengah masa memerlukan anda menganggap hampir semua perkara yang akan anda lakukan untuk maraton penuh. Anda akan memerlukan pelan latihan untuk mengikuti - yang bukan sahaja membina daya tahan anda untuk perlumbaan tetapi juga membuat anda cedera kecederaan - serta idea tentang apa yang hendak dimakan untuk menyalakan larian dan kit yang sesuai.

Nasib baik, kami telah mengumpulkan semua yang anda perlu ketahui ketika menjalankan setengah maraton.

Pelan Latihan Separuh Marathon

Bahagian paling penting dalam mempersiapkan setengah maraton ialah memilih rancangan latihan yang sesuai dengan matlamat dan tahap kecergasan anda. Tidak semestinya cuba mengikuti rancangan maju yang meminta enam larian seminggu apabila anda sedang berjalan sebulan sekali - anda akan cedera. Begitu juga, jika anda telah menjalankan beberapa setengah maraton dan ingin menetapkan yang terbaik, anda memerlukan pelan yang lebih mencabar daripada pemula.

Apa jua kebolehan yang anda miliki sekarang, anda perlu mengabdikan 10 hingga 16 minggu untuk latihan selama setengah maraton jika mungkin. Latihan anda harus melibatkan campuran jenis run, termasuk beberapa sesi yang lebih singkat, cepat dan mudah berjalan lama yang membina jarak separuh maraton.

Jurulatih mempunyai pelbagai rancangan 10 minggu dan 16 minggu untuk memenuhi semua kebolehan. Oleh itu, sama ada anda seorang pemasa pertama yang cuba untuk mendapatkan sekitar 21.1km atau pelari lanjutan yang bertujuan untuk pergi sub-1hr 30min, kami mempunyai rancangan untuk anda.

Pelan Latihan Separuh Marathon Permulaan 10-Minggu

Masa sasaran 2 jam +: Bermula dengan berlari bercampur dengan berjalan kaki, pelan ini akan membawa anda dari sofa ke 21.1km. Lihat rancangan itu.

Rancangan Latihan Separuh Separuh Masa Separuh Marathon

Waktu sasaran sub 1hr 45min: Sekiranya anda sudah berlari secara teratur dan telah melengkapkan setengah maraton sebelum ini, pelan lima sesi seminggu ini akan membina anda untuk PB. Lihat rancangan itu.

16-minggu Lengkap Pelan Latihan Separuh Marathon Kursus

Masa sasaran sub-2hr 40min. Pencampuran berjalan dan berjalan ini sesuai untuk pemula yang lengkap. Lihat rancangan itu.

Pelan Latihan Separuh Marathon Permulaan 16-Minggu

Masa sasaran sub-2hr 15min. Anda sepatutnya dapat berjalan dengan selesa selama sekurang-kurangnya 30 minit. Lihat rancangan itu.

Pelan Latihan Separuh Marathon Penambahbaikan 16-Minggu

Waktu sasaran sub-2hr. Anda telah melakukan beberapa 10Ks - mungkin setengah maraton - dan mencari untuk memecahkan halangan dua jam. Lihat rancangan itu.

Pelan Latihan Separuh Separuh Masa Separuh Marathon

Masa sasaran sub-1hr 45min. Anda berjalan dengan kerap, telah menyelesaikan setengah maraton sebelum dan ingin memperbaiki masa anda. Lihat rancangan itu.

Pelan Latihan Separuh Masa Marathon Advanced Seminggu

Masa sasaran sub-1hr 30min. Anda menjalankan kebanyakan hari dan mempunyai beberapa perlumbaan dan setengah maraton di bawah tali pinggang anda. Anda sanggup benar-benar menolak diri anda untuk pergi sub-90min. Lihat rancangan itu.

Cara Melatih Untuk Separuh Marathon

Mark Stanton, jurulatih kekuatan dan penyaman di Zon Transisi, mengatakan bahawa jika anda akan membuat langkah naik dari 10K, maka kecekapan berjalan adalah kunci.

Sesi apa yang perlu anda lakukan?

Pertama: jangka masa panjang, untuk membina batu di kaki anda. Cara terbaik untuk bersesuaian untuk dijalankan - terutamanya apabila anda memukul jarak yang jauh - adalah untuk menjalankan lebih banyak. Matlamat untuk jangka masa yang mantap selama satu jam, menetapkan kelajuan anda supaya anda dapat mengadakan perbualan semasa berlari. Setiap sesi kedua, berlari selama sepuluh minit lagi. Sasaran awal anda perlu dijalankan lebih lama daripada masa perlumbaan sasaran anda.

Anda juga harus membuat selang untuk membangunkan kelajuan dan toleransi bekerja pada keamatan yang tinggi. Pelancaran satu minit yang cepat diikuti dengan rehat satu minit, selama sepuluh hingga 15 pusingan, adalah sesi pepejal.

Anda juga memerlukan sesi tempo untuk merapatkan jurang antara kerja laju dan jangka masa lambat. Run berjalan digunakan untuk berlatih dengan laju yang pantas untuk jangka waktu yang lama. Ini menggesa badan anda menyesuaikan diri untuk mengekalkan keamatan yang lebih tinggi untuk lebih lama tanpa berehat. Secara fisiologi ini akan meningkatkan ambang laktat anda bermakna anda akan dapat mengekalkan kadar yang lebih pantas untuk jarak yang lebih jauh. Sesi contoh: sepuluh minit pemanasan, kemudian 20 minit berjalan pada kadar "tempo" - ini sepatutnya cukup cepat untuk tidak selesa. Meningkatkan tempoh laju tempo hingga 30 dan kemudian 40 minit. Anda harus mendapati anda berjalan lebih jauh dalam setiap sesi tanpa peningkatan tempoh. Kemudian, tentu saja, ada kekuatan dan pengkondisian untuk menjadikan tubuh anda menjadi lebih kuat sehingga dapat bertolak ansur dengan tekanan berjalan dan meningkatkan ekonomi berjalan.

Apakah sesi yang paling penting?

Ia bergantung pada status latihan semasa anda, sejarah persaingan dan matlamat. Sekiranya perlumbaan pertama anda, larian yang lebih mantap akan menjadi yang paling penting; untuk menjadi lebih baik dalam menjalankan, anda perlu menjalankan lebih banyak. Bagi pelari lanjutan yang mempunyai asas latihan yang baik dan dengan mudah dapat menutup jarak, selang-selang dan berjalan tempo akan menjadi tumpuan untuk membangunkan kelajuan.

Berapa banyak sesi yang perlu anda lakukan?

Ini sepenuhnya turun ke atlet individu. Saya akan mengesyorkan agar sekurang-kurangnya tiga sesi berjalan seminggu dan satu sesi kekuatan. Untuk pelari pertama kali dua run ini perlu berusaha membina jarak pada kadar yang mantap sementara yang lain akan lebih berpusat tempo. Semasa anda maju salah satu sesi jarak ini boleh beralih ke sesi tempo yang lain.Pelari yang lebih maju akan menambah sesi senggang dan berjalan tempo bergantung kepada apa yang mereka perlukan untuk memperbaiki. Panduan jarak jauh bekerja sehingga kira-kira 30 batu per minggu selama tiga berjalan - jika anda melakukan kerja yang berkualiti maka anda tidak perlu lebih banyak daripada ini.

Bagaimana anda mendapat lebih cepat?

Terutama pada jarak separuh maraton, pertimbangan utama adalah kecekapan: adakah anda membazirkan tenaga yang merosot pada setiap langkah, atau adakah anda terlalu sengit untuk melanjutkan sepenuhnya melalui langkah? Jika anda boleh mendapatkan badan anda bekerja dengan cekap maka anda membelanjakan tenaga yang kurang dan dapat menutup lebih cepat dengan lebih cepat untuk usaha yang kurang. Ini dapat ditingkatkan melalui latihan teknik, pergerakan dan program kekuatan.

Di manakah kebanyakan orang menjadi salah?

Isu terbesar yang saya dapati pelari adalah dengan rehat dan perkembangan. Pelari berpengalaman yang kurang berpengalaman cuba melakukan terlalu banyak terlalu lama apabila badan mereka tidak digunakan untuk tekanan, dan sehingga mereka memecah cedera. Nasihat terbaik saya adalah mendengar badan anda - berehat ketika memerlukannya dan meletakkan kualiti latihan di depan kuantitas. Pastikan cermin program latihan anda - jika anda tidak merasakan tip-tip, kemudian bertukar dalam sesi yang lebih mudah atau hari pemulihan.

Apakah pelari elit yang boleh dipelajari oleh semua orang?

Rehat dan pemulihan adalah besar. Kita mungkin tidak semua mempunyai akses kepada kolam pemulihan atau mandi ais atau urut - semuanya mungkin atau tidak berfungsi - tetapi kita mempunyai keupayaan untuk menjaga diri kita sendiri. Atlet amatur masih perlu bekerja dan berfungsi di antara latihan tetapi sesiapa sahaja boleh melakukan perkara-perkara mudah seperti peregangan atau buih roll sebelum tidur - atau hanya menghapuskan tekanan yang tidak perlu dari hidup anda.

Lihat Latihan 5K yang berkaitan: Rancangan, Tips Hari Race Dan Rancangan Latihan More10K Untuk Semua LatihanMathathon: Rancangan, Gear, Nasihat Pemakanan Dan Lagi

Bagaimana Mengelakkan Kecederaan Berjalan Umum

Terdapat sedikit kekecewaan yang boleh diatasi oleh pelari daripada kehilangan perlumbaan kerana kecederaan, jadi patut diingat beberapa peraturan keemasan untuk mengurangkan risiko masalah yang biasa berlaku seperti splint shin, plantar fasciitis, lutut pelari dan tendonitis achilles.

Pertama, dan yang paling penting, anda perlu membina jumlah yang anda jalankan secara beransur-ansur. Sebagai contoh, jika purata 10km seminggu selama empat minggu yang lalu, anda tidak seharusnya tiba-tiba berjalan 20km dalam seminggu. Maksimumnya adalah sekitar 12-14km, diikuti dengan kenaikan yang sama minggu depan.

Berikutan pelan latihan yang erat akan memastikan anda tidak meningkatkan secara signifikan perbatuan anda. Ingatlah bahawa jika anda terlepas seminggu, anda tidak sepatutnya melompat ke minggu depan pada rancangan itu - sebaliknya, bertujuan untuk mengejar secara berperingkat dengan menyesuaikan jarak berjalan pada rancangan.

Menguatkan kaki dan otot teras anda juga akan membantu anda mengelakkan kecederaan. Latihan yang melibatkan anak lembu menimbulkan, squats, lunges dan latihan berat badan lain akan meningkatkan otot kaki utama, manakala Pilates, yoga atau latihan peregangan lain akan membantu dengan kekuatan teras dan fleksibiliti anda.

DIREKOMENDASIKAN: Latihan Kekuatan Untuk Pelari Untuk Membantu Mengurangkan Kecederaan

Akhirnya, ia patut menjalani analisa gait hanya untuk memeriksa sama ada anda memakai kasut yang tepat untuk gaya berjalan anda, terutamanya jika anda mengalami niggles yang kerap.

Gear Running yang Anda Perlu Untuk Separuh Marathon

Semua orang mempunyai keutamaan peribadi tentang apa yang mereka mahu dalam kasut berlari, dan ia sentiasa bernilai melekat dengan apa sahaja yang anda rasa selesa. Tetapi jika anda tidak mendapat petunjuk mengenai apa yang anda suka, analisa gait adalah tempat yang baik untuk bermula.

Analisis gait akan memberitahu anda jika anda melancarkan kaki anda secara berlebihan ke dalam apabila pendaratan (overpronation), menggulungnya secara berlebihan ke luar (underpronation) atau menggulung cara yang berlebihan (neutral). Sekiranya anda lebih atau kurang dikenali, ia sepatutnya mendapat kasut yang membetulkan isu semasa berlari. Beberapa analisis berjalan, seperti itu di Lab Stride Saucony, akan pergi lebih jauh daripada pronation dan memeriksa gaya berjalan anda, yang akan membantu mendedahkan jika anda perlu menguatkan otot tertentu di sekeliling badan.

Kasut adalah sedikit kit utama, tetapi anda juga mahu mempunyai baju kaos dan seluar pendek kegemaran untuk hari perlumbaan yang telah diuji selama beberapa jangka panjang terlebih dahulu. Rawat diri anda dengan kaus kaki lari yang bagus juga - anda patut mendapatkannya.

Satu lagi alat yang patut dipertimbangkan ialah tali pinggang berjalan. Walaupun anda tidak perlu bersusah-payah semasa latihan untuk maraton, anda mungkin ingin membawa gel atau makanan semasa perlumbaan dan latihan yang lebih lama anda berjalan.

Sama ada atau tidak anda mahu mengesan anda berjalan terpulang kepada anda, tetapi ia boleh menjadi rangsangan besar untuk latihan anda untuk mendapatkan statistik khusus tentang bagaimana anda memperbaiki selama bulan rancangan anda - dan jika anda mengejar masa tertentu dalam perlumbaan, maka pelacak menjadi jauh lebih penting sebagai cara untuk mencapai jangka masa. Terdapat banyak aplikasi berjalan bebas yang sangat baik yang akan menggunakan GPS telefon pintar anda jika anda gembira untuk menjalankannya, atau anda boleh memilih jam berjalan yang berdedikasi jika anda ingin mendapat akses yang lebih baik ke statistik anda semasa berjalan.

Cara Mengemudi Running Anda

Sepanjang latihan anda, anda perlu memastikan diet anda direka bentuk untuk menyokong latihan anda. Ini bermakna karbohidrat yang mencukupi untuk menjana latihan dan protein yang cukup untuk membantu otot anda pulih dan membina semula.

Ini menjadi lebih penting apabila larian anda melepasi tanda 90 minit, di mana anda bukan sahaja perlu memuatkan karbohidrat pada hari-hari sebelum berlari, tetapi juga untuk mempertimbangkan untuk makan sesuatu semasa berlari untuk menghentikan badan anda kehabisan tenaga . Gel Running kini menjadi pilihan pertama bagi ramai orang menangani peristiwa jarak jauh kerana ia memberikan karbohidrat cepat dan mudah.

Tinggal terhidrat juga penting dalam jangka masa panjang.Ini bermakna menggantikan elektrolit anda seperti natrium dan bukannya hanya air minuman. Minuman sukan akan mengandungi elektrolit, dan anda juga boleh membeli tablet elektrolit yang larut dalam air untuk diminum di mana sahaja.

Tips Hari Race

Tip hari perlumbaan klasik adalah tidak semestinya bermula dengan cepat, dan itu klasik kerana alasan. Sama ada anda sedang mengejar PB atau cuba untuk mengelakkan memukul dinding, melangkah perlumbaan anda sejajar dengan apa yang anda laksanakan dalam latihan adalah cara terbaik untuk mencapai matlamat anda.

Untuk maklumat lebih lanjut mengenai pacing untuk hari besar, lihat petua hari perlumbaan ini dari jurulatih Shaun Dixon.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda