Pelan makan karbohidrat yang sihat

Menyandarkan karbohidrat pada hari sebelum perlumbaan besar boleh membuat semua perbezaan antara kemunculan pecut dan kemerosotan yang dahsyat, dengan campuran pelepasan tenaga perlahan dan cepat menjadi kunci. Itulah sebabnya rancangan di bawah ini memaparkan banyak karbohidrat yang sihat dengan setiap hidangan dan snek untuk meningkatkan paras glycogen yang menstabilkan daya tahan anda sepanjang hari, termasuk resipi ayam dan cendawan risotto yang disediakan oleh juara Michelin-star dan juara duathlon Alan Murchison.

'Atlet ketahanan bergantung banyak pada karbohidrat, yang boleh membawa kepada diet yang berulang, membosankan,' kata Murchison. 'Untuk bercampur-campur, saya telah menggunakan pasta yang dipanggil orzo dalam risotto ini bukan beras. Ia berbentuk seperti sebiji beras yang besar dan mempunyai tekstur lembut yang melengkapkan cendawan - ditambah dengan memasak kurang dari sepuluh minit, meninggalkan anda banyak masa untuk berlatih. '

Sarapan pagi

Oat bubur dengan susu dan madu menyediakan campuran karbohidrat lambat dan cepat-release dan iron-boosting metabolisme.

Makan tengah hari

Kentang manis dengan tuna menawarkan kadar karbohidrat yang tinggi dan betacarotene yang sihat hati.

Makan malam

Risotto ayam dan cendawan (berfungsi 4)

Bahan-bahan

  • 4 buah dada ayam, diced
  • 25g mentega unsalted
  • 1 bawang kecil, cincang halus
  • 2 ulas bawang putih, dihancurkan
  • Cendawan butang 250g, dihiris
  • 350g orzo
  • Saham ayam 400ml
  • 250g chestnut atau shiitake cendawan, dihiris dengan halus
  • 2 sudu minyak zaitun
  • 2tbsp crème fraîche
  • 3 tbsp parmesan segar, parut
  • 1 sekumpulan kecil tarragon segar, dicincang halus

Untuk membuat

Panaskan setengah minyak zaitun dalam kuali di atas api sederhana dan tambah dada ayam dadu. Tumis selama empat hingga lima minit, kemudian letakkan ke satu sisi.

Dalam kuali yang berasingan, perlahan-lahan memasak bawang dan bawang putih dalam mentega selama tiga hingga empat minit di atas api sederhana sehingga lembut, kemudian tambahkan cendawan dan masak selama lima minit lagi.

Dalam kuali lain, renehkan orzo dalam 400ml stok ayam di atas api sederhana selama sembilan minit sehingga lembut, kemudian longkang.

Campurkan orzo dan ayam dengan campuran cendawan dan panaskan perlahan selama tiga hingga empat minit.

Kacau dalam krim fraîche, parmesan dan tarragon, kemudian keluarkan dari panas dan berkhidmat.

Makanan ringan

Jeruk dan blueberry dibekalkan dengan fruktosa yang memberi tenaga serta antioksidan yang meningkatkan imuniti dan vitamin A.

Alan Murchison adalah koki eksekutif di L'Ortolan di Berkshire

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda