Sihat, Mengisi Makanan untuk Sarapan, Makan Tengahari dan Makan Malam

Sarapan pagi

Bacon dan Roll Egg

Kalori 300Kandungan Lemak 17g

Sudah tentu tidak ada tempat untuk sarnie yang berasaskan fizik dalam lingkungan yang dikawal kalori? Anehnya ada. Telur dan daging dalam bun dari sudu yang berminyak mempunyai kira-kira 550 kalori, versi Pret jam 485 kalori dan Makan ayam dan rebus telur rebus dengan hanya 336 kalori. Walau bagaimanapun, jika anda membuat sendiri di rumah, dengan memilih bahan-bahan anda dengan berhati-hati, anda boleh turun ke sekitar 300 kalori. Ini caranya.

Roti coklat mempunyai kalori yang lebih sedikit daripada putih (walaupun sesetengah pengeluar sering menambah gula untuk menentang rasa "pahit" bran, jadi selalu baca cetakan kecil pemakanan). Walau bagaimanapun, roti coklat boleh menjadi terlalu keras atau kenyal untuk mengatasi pengisian jadi pergi untuk roll cahaya dengan sebilangan bijirin seperti Warburtons wholemeal, iaitu 130 kalori untuk roll 56g. Potong separuh dan serap dengan penyebaran rendah kalori, seperti Flora Pro-Activ (20 kalori). Bakar dua rashes bersandar daging (80 kalori), potong lemak dan simpannya hangat semasa anda memakan satu telur kecil (70 kalori).

Sekiranya anda tidak dapat menolak keinginan untuk membuangnya dalam saus tomat, gunakan versi gula dan garam yang dikurangkan, yang mempunyai lapan kalori per 15g berbanding 18 kalori dalam jenis biasa.

DIREKOMENDASIKAN: Resipi Pancake Sihat

Makan tengah hari

Chorizo ​​dan Butter Bean Soup dengan Roti Crusty

Kalori 443 (sup 183, half baguette sederhana 260)Kandungan Lemak: 17.6g

Ini menjadikan dua bahagian yang murah hati (meletakkan separuh dalam peti sejuk untuk hari yang lain - jangan makan kedua dalam satu perjalanan) dan sangat memuaskan memandangkan ia hanya mengandungi 183 kalori setiap bahagian.

Kulit dan potong 25g chorizo ​​ke dalam kiub kecil, dimasukkan ke dalam periuk besar dan panaskan api yang lembut sehingga minyak mula berjalan. Tambah satu bawang kecil dan cengkeh bawang putih, dicincang halus, dan goreng perlahan sehingga lembut. Tuangkan dalam 400g kaleng kacang mentega yang disalirkan dan kaleng tomato cincang dan kacau dengan baik. Musim dengan garam dan lada segar dan jika anda suka perkara pedas, tambah secubit paprika atau serbuk cili. Rebus selama lebih kurang 10 minit. Walaupun ia dipanggil sup, resipi ini memasak ke dalam konsistensi seperti rebusan, tetapi anda boleh nipis dengan sedikit air atau stok jika anda lebih suka, atau mahu membuatnya lebih jauh. Hidangkan separuh sup dalam cawan besar atau mangkuk kecil, dengan roti berkerak untuk dip.

Keindahan resipi ini adalah bahawa tidak ada lemak tambahan - anda goreng bawang dan bawang putih dalam minyak yang dikeluarkan oleh sosej dan tidak memerlukan mentega pada roti sebagai sup begitu kaya. Jika anda mengeluarkan chorizo, anda akan mengurangkan kalori sebanyak 88.

Mexican Steak Burrito

Kalori 470Kandungan Lemak 16g

Apabila anda melihat senarai bahan burrito, anda boleh dimaafkan kerana memikirkannya terlalu rumit untuk pembinaan rumah. Kebanyakan burritos di restoran juga sangat besar dan, oleh itu, pada senarai yang dilarang. Tetapi rumah-rumah buatan ini lebih mudah dibuat kerana mereka menggunakan bahan-bahan yang disediakan seperti nasi dan kacang tin. Mereka juga jauh lebih sihat dan saiz hidangan yang lebih munasabah - walaupun tidak semestinya sedikit.

Untuk membuat dua burritos yang sungguh-sungguh tetapi sihat, menggabungkan dua sudu salsa siap sedia (seperti salsa tomato riprose salak atau saus salsa Sainsbury) dengan dua sudu air dalam periuk kecil. Bawa hingga mendidih, kacau dalam dua sudu beras merah yang telah dimasak, kocokkan panas hingga masak, masak dan masak selama lima minit. Kacau dalam 150g kacang hitam dalam tin, kembali ke pemanis dan masak, ditemui, kacau sekali-sekala, sehingga cecair diserap. Potong stik skirt 200g, potong ke dalam jalur nipis, dan musim dengan lada. Panaskan sebilangan kecil minyak rapeseed dalam kuali sederhana di atas api yang sederhana tinggi. Tambah stik dan masak, kacau sekali-sekala selama kira-kira tiga minit atau sehingga dimasak.

Kemudian hamparkan dua bungkus tortilla 8in [20cm] pada papan yang mencincang, bahagikan steak di antara mereka dan atas dengan jumlah campuran beras yang sama, ditambah dengan satu sendok makan murah hati keju cheddar parut dan satu sudu yang baik untuk guacamole siap, ditambah percikan coriander yang baru dicincang. Letakkan pengisian dalam jalur di tengah-tengah setiap tortilla. Lipat satu setengah, tuck di setiap hujung, kemudian ketat roll ke dalam bentuk sosis lemak. Bungkusnya dalam kerajang untuk memastikan ia hangat dan tahan bersama supaya ia lebih mudah dimakan. Tinggalkan keju parut dan anda akan memotong pengambilan kalori anda dengan 50-60.

Salad Ayam Asia

Kalori 270Kandungan Lemak 6g

Sekali lagi ini mencukupi untuk dua orang (atau dua hari), tetapi kalori dan lemak dihasilkan setiap hidangan. Pertama berus dada ayam tanpa kulit pada minyak zaitun (atau sayuran), musim dengan garam dan lada dan panggang selama kira-kira 20 minit, berpaling sekali, atau sehingga dimasak. Secara alternatif, panggangnya dalam ketuhar 190 ° C selama 10 minit. Kemudian buatlah pakaian dengan mencampurkan satu sendok makan cuka mirin atau beras, setengah sudu tamari atau sosis, separuh satu sendok makan minyak bijan panggang, satu sendok teh jahe parut segar (atau halia tanah dari tiub) dan gerimis (kira-kira setengah sudu teh) madu atau sirap maple dalam jag.

Dalam mangkuk besar atau beg beku besar, letakkan setengah salad seledri romaine, satu lobak merah parut dan beberapa kubis merah atau putih yang dicincang halus (atau menipu dan gunakan beg campuran campuran renyah).Masukkan 125g mie beras yang dimasak dan segelintir edamame, dimasak edamame, dalam satu sendok makan kacang almond atau benih bawang merah dan pasangkannya sehingga ia semua berpakaian. Potong ayam ke dalam kepingan besar gigitan, tambah mereka ke salad dan berkhidmat.

Biarkan kacang atau benih untuk dikurangkan sebanyak 35 kalori. Menggantikan mi dengan tambahan kubis dan daun salad mengeluarkan 90 kalori. Jika anda mengambilnya sebagai makan tengah hari yang dibungkus, simpan pakaian itu di dalam periuk yang berasingan sehingga anda sudah bersedia untuk memakannya.

DIRJINAKAN: Cara Memasak Makanan Cina Sihat di Rumah

Makan malam

Salmon Sesame yang dipanggang dengan Brokoli dan Mi

Kalori 524Kandungan Lemak 27.9g

Ini adalah semangkuk makanan yang sangat enak dan memuaskan yang tidak memerlukan penyesuaian untuk menjadikannya sihat atau membantu ia masuk ke dalam hari kalori yang terobsesi.

Cincang halia halia segar, cengkih bawang putih besar dan cili kecil, panaskan minyak zaitun dalam kuali dan gorengkannya selama beberapa minit sehingga lembut. Tambah empat sudu sos soya yang gelap dan jus satu kapur, masak selama satu minit atau sehingga membentuk sos melekit. Letakkan pan griddle yang disingkirkan (atau kuali yang biasa jika anda tidak mempunyai satu griddle) dengan api yang panas dan goreng dua keping salmon selama dua minit setiap sisi. Masukkan salmon ke sos teriyaki dalam kuali.

Sementara itu, masak dan longgar 200g mie soba. Potong kepala brokoli menjadi floret, rebus mereka selama tiga minit sehingga lembut, longkang dan kacau ke dalam mi. Kemudian tambah percikan minyak bijan bakar dan musim untuk rasa. Bahagikan semuanya di antara dua mangkuk dan sajikan salmon di atas.

Spaghetti Carbonara

Kalori 569 setiap hidangan (minyak zaitun 29, pancetta 96, parmesan 86, spaghetti 280, telur 78)Kandungan Lemak 32.6g

Resipi Itali tradisional untuk saus carbonara menggabungkan telur, krim dan keju dengan bacon, mencatatkan jumlah yang akan membuat pemeriksaan fat dan kalori pengsan dalam seram - sekitar 800 kalori dan 48g lemak. Di hujung spektrum lain, Jamie Oliver mempunyai resipi untuk "kurus" spaghetti carbonara dalam Makanan Super Seharian. Dia menggantikan telur dan krim dengan sejenis pesto yang dibuat dari kacang, kacang almond, jus lemon dan kemangi dan campuran yogurt dan telur. Ia sangat lazat, mempunyai 493 kalori dan 6.4g lemak setiap hidangan, dan merupakan contoh sempurna dari makanan yang besar dengan impak diet minimum. Itali dan pedagang akan berpendapat bahawa terima kasih kepada kacang-kacangan, kemangi dan jus lemon itu bukan karbonara, jadi jika anda tidak dapat mengatasi interpretasi cavalier seperti klasik tetapi masih ingin kusut telur, bacon dan pasta yang tidak enak , kesan ganas lemak, cuba ini (untuk berkhidmat dua).

Panaskan separuh satu sudu minyak zaitun ringan dalam kuali besar di atas api sederhana, tambahkan 75g pancetta cubed (atau dua rashers dicincang daging bacon yang tidak dicukur) dan masak sehingga keemasan. Bawa sebatang besar air asin ke dalam mendidih dan masak 200g spageti keseluruhan sehingga al dente. Dalam mangkuk, pukul bersama dua telur dan parmesan 40g, menempah keju parut yang sedikit untuk hiasan. Tuangkan banyak lada hitam. Petua sos dan panceti atau bacon ke dalam pasta kering, campuran, membahagikan antara dua mangkuk pasta hangat, taburkan parmesan sedikit lebih dan makan secepat mungkin.

Lamb Jalfrezi dengan Basmati Beras

Kalori 630 (kari 390, 100g beras 130, chapati 110)Kandungan Lemak 16g

Rata-rata jalfrezi domba di restoran India akan menyembunyikan lebih daripada 800 kalori sebelum anda melihat popadam atau memikirkan nasi dan hidangan sampingan. Tetapi jika anda membuatnya di rumah, menggunakan minyak sayur daripada ghee dan yogurt dan bukan krim, anda boleh mencukur kalori secara serius tanpa menjejaskan rasa.

Kentang berkrim seperti masala, pasanda dan korma dimuatkan dengan kalori dan lemak, tetapi ini mempunyai sos berasaskan tomato supaya anda boleh mempunyai bahagian yang murah hati tanpa terlalu banyak kerosakan. Resipi ini berfungsi dua.

Anda perlu:

  • 2 sudu besar minyak sayuran
  • 2 lada hitam
  • 3 pod buah
  • 2 ulas
  • 1 batang kayu manis
  • 1 bawang, cincang halus
  • Kuda bahu 250g, potong
  • 1cm sekeping halia, dikupas dan dipotong separuh
  • 1 bawang putih cengkih, dikupas dan dipotong separuh
  • ½ sudu ketumbar tanah
  • ½ tsp jintan tanah
  • ½ sudu serbuk cili merah, atau secukup rasa
  • ½ tsp tanah adas benih
  • ½ tsp garam masala
  • garam, secukup rasa
  • 1 tomato dari timah tomato
  • 1 sudu besar yoghurt biasa, dikacau
  • ketumbar segar kecil, dicincang

Panaskan minyak dalam kuali besar di atas api sederhana. Tambah lada, kapulaga, cengkih dan kayu manis dan goreng selama satu minit. Masukkan bawang dan goreng sehingga berwarna coklat keemasan. Masukkan potongan anak domba dan goreng selama tiga hingga empat minit, atau sehingga ditenun. Masukkan bawang putih dan halia, kacau dengan baik, kurangkan haba dan masak selama tiga hingga empat minit.

Campurkan dalam rempah serbuk, garam, tomato dan yoghurt, tutup dengan tudung, kemudian turunkan api dan reneh selama 10 hingga 12 minit. Masukkan dua hingga tiga sudu air ke dalam sos dan reneh selama tujuh hingga lapan minit, kacau sehingga sos telah menebal. Masukkan air yang mencukupi untuk hampir menutup kambing itu, masak sehingga mendidih, kurangkan dan reneh selama lapan hingga sepuluh minit.

Kacau dalam ketumbar sejurus sebelum berkhidmat. Hidangkan dengan beras rebus dan chapati. Anda mungkin tergoda untuk mempunyai roti naan untuk mengiringi ini, tetapi jika anda melakukannya anda akan menambah 350 kalori dan 10g lemak. Begitu juga jika anda mempunyai pilau beras daripada basmati rebus atau dikukus, anda akan menambah sekitar 200 kalori dan 15g lemak.

Ayam Panggang dengan semua hiasan

Kalori 609 (ayam dan kuah 250, tiga kentang panggang 170, empat potong parsnip 102, kembang kol 25, wortel 22, kacang 4)Kandungan Lemak 38-46g (ayam dan saus 30-38g, sayur-sayuran panggang 8g)

Hidangan makan ayam panggang yang tipikal mungkin berasa seperti perayaan yang layak untuk Henry VIII, tetapi juga plat seimbang protein tanpa lemak, karbohidrat, serat dan sayur-sayuran kaya vitamin. Dan semasa anda tahu anda perlu mengucapkan selamat tinggal kepada sosej yang dibungkus dalam bacon, sausagemeat stuffing dan puding Yorkshire (walaupun mereka hanya 36 kalori setiap satu, jadi perlakukan diri anda kadang-kadang), anda hanya perlu membuat beberapa pelarasan lain untuk mempunyai bahagian yang sangat baik dari ayam panggang dengan kentang panggang, parsnips panggang, kembang kol, lobak merah, kuah dan kuah pada sekitar 600 kalori, meninggalkan banyak bilik goyang untuk menikmati puding kemudian dan sarapan pagi dan makan siang yang baik di dalam 2,500 kalori-a- rejim hari.

Jauh dari Jurulatih untuk merosakkan resipi keluarga anda untuk ayam panggang, jadi bukannya memberitahu anda bagaimana untuk melakukannya, berikut adalah beberapa tip untuk memastikan ia lazat sambil memotong lemak dan karbohidrat dengan beberapa swap kalori untuk dipertimbangkan. Jangan tergoda untuk menyalin gran anda dan tutupi burung dalam bacon atau membuat seperti Perancis dan menghilangkannya dalam mentega - hanya sapu dalam sedikit minyak sayuran, musim dengan garam dan lada, terus membuangnya sambil memasak dan menutupnya dengan kerajang jika anda fikir ia kering. Juga pastikan untuk memanggangnya di dalam rak di dalam timah panggang kerana ini akan memelihara daging daripada lemak yang berlari semasa memasak.

Mengelakkan lemak angsa - kentang panggang yang dimasak dalam minyak zaitun sama seperti segar dan enak dan hanya mempunyai 170 kalori (untuk tiga) dan bukannya 210 kalori yang dibungkus ke dalam tiga roasties lemak-angsa. Apabila menyediakan kentang dan parsnips, simpan kepingan yang besar supaya mereka menyerap kurang lemak.

DIREKOMENDASIKAN: Yang Jenis Ayam Jika Anda Beli

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda