41 Makanan Protein Tinggi

Walau apa pun tujuan anda adalah untuk kecergasan, kerja keras tidak berakhir apabila anda meninggalkan gim atau melangkah masuk ke pintu depan anda selepas berlari atau kitaran. Jika anda tidak menyokong senaman anda dengan tahap komitmen yang sama di dapur, anda akan mendapati sangat sukar untuk mendapatkan hasil yang anda mahukan.

Pertimbangan diet utama untuk orang aktif adalah pengambilan protein mereka, kerana protein memainkan peranan penting dalam membina otot. Apabila anda bersenam anda menyebabkan air mata mikroskopik dalam otot anda, dan untuk membaiki dan mengembangkannya, anda memerlukan asid amino yang membentuk protein. Dan walaupun anda tidak menghancurkan latihan setiap hari protein minggu adalah nutrien penting kerana peranannya dalam membina dan mengekalkan tisu badan.

NHS mengesyorkan bahawa lelaki memakan 55.5g protein setiap hari dan wanita 45g, tetapi jika anda sangat aktif, anda akan mahu meningkatkan jumlah itu dengan ketara. Atlet ketahanan tidak memerlukan banyak protein sebagai atlet yang memfokuskan kekuatan, tetapi harus berusaha untuk makan 1.2-1.4g per kg berat badan setiap hari, manakala atlet kekuatan harus menembak untuk 1.2-1.7g per kg berat badan setiap hari.

Mujurlah protein bukan makronutrien yang sangat keras untuk mendapatkan cukup, kerana ia cenderung didapati dalam jumlah yang besar dalam pelbagai jenis makanan lazat. Anda juga boleh memastikan anda mencapai sasaran pengambilan protein anda dengan menggunakan makanan tambahan seperti protein shake atau bar protein, atau makan makanan yang telah ditambah protein kepada mereka - ini termasuk roti, pasta dan pelbagai bijirin, dan ada juga perairan diperkaya protein yang tersedia saat ini .

Walau bagaimanapun, lebih daripada mungkin untuk mendapatkan semua protein anda daripada makanan semula jadi, dan ia juga lebih baik kerana - tidak seperti suplemen - makanan juga mengandungi beban keseluruhan gizi pemakanan lain bersama protein, seperti vitamin, mineral dan serat. Untuk membantu anda mendapatkan semua protein yang anda perlukan dari makanan, kami telah menyediakan senarai makanan protein tinggi. Kami telah memulakan senarai lengkap dengan kandungan protein mereka setiap 100g, kemudian memecahkan senarai itu kepada kumpulan makanan - daging, makanan laut, alternatif daging, telur dan tenusu, dan kacang-kacangan, biji dan kekacang. Ada di sana.

41 Makanan Protein Tinggi Kedudukan Kandungan Protein Setiap 100g

  1. Daging lembu 30-40g
  2. Parmesan 32g
  3. Tuna steak 32g
  4. Biji labu 30g
  5. Turki 30g
  6. Kacang 25-28g
  7. Edam 27g
  8. Tuna kalengan 25g
  9. Cheddar 25g
  10. Seitan 25g
  11. Daging lembu 20-24g
  12. Ayam 24g
  13. Salmon 24g
  14. Stilton 24g
  15. Almond 21g
  16. Sardines 21g
  17. Cod 20g
  18. Lamb 20g
  19. Mackerel 20g
  20. Pistachios 20g
  21. Pinggang babi 17-20g
  22. Tempeh 20g
  23. Kacang mentega 18g
  24. Mozzarella 18g
  25. Kerang 18g
  26. Biji Chia 17g
  27. Walnut 15-17g
  28. Udang 15-18g
  29. Quorn mince 14.5g
  30. Kacang Brazil 14g
  31. Biji Edamame 13g
  32. Telur 13g
  33. Tauhu 12g
  34. Keju kotej 10g
  35. Yogurt Yunani 10g
  36. Oat 10g
  37. Lentil 7-9g
  38. Biji buah pinggang 8g
  39. Chickenpeas 7g
  40. Kacang 6g
  41. Quinoa (dimasak) 5g
Lihat yang berkaitan Manfaat Daripada Resipi Protein Tinggi Diet5 Resipi Protein Tinggi Untuk Membantu Meningkatkan Diet3 Anda Resipi Makanan Resipi Mulut-Resipi Mulut

Daging

Daging lembu jerky

Kandungan protein: 30-40g

Simpan sebahagian daripada daging kering tanpa lemak ini di dalam beg gim anda untuk melanda protein yang tidak memerlukan penembakan grill. Jenama yang berbeza mempunyai tahap protein yang berlainan - dan pastikan anda menyemak label untuk menambah gula dan kandungan garam, kerana kedua-duanya boleh menjadi sangat tinggi.

Turki

Kandungan protein: 30g

Hidangan ayam belanda bukan sahaja untuk Krismas: burung perayaan mengandungi lebih banyak protein setiap gram daripada kebanyakan daging lain termasuk saingannya yang hebat - ayam.

Ayam

Kandungan protein: 24g

Sumber protein kurus klasik. Ayam mengandungi sejumlah besar protein semasa menjadi sangat rendah lemak, terutamanya jika anda memilih payudara tanpa kulit.

Daging lembu

Kandungan protein: 20-24g

Pemotongan berbeza mempunyai tahap protein yang berlainan tetapi anda boleh bergantung kepada daging lembu untuk membawa banyak bahan bakar otot dalam bentuk apa sahaja yang anda ambil. Memilih potongan luka untuk mengelakkan terlalu banyak lemak tepu.

Domba

Kandungan protein: 20g

Domba-domba kecil yang manis yang kamu lihat di lapangan setiap musim bunga? Mereka juga merupakan sumber protein yang sangat baik. Begitulah cara Mary mendapat hench.

Daging babi pinggang

Kandungan protein: 17-20g

Pork datang dalam segala jenis kelebihan yang gemilang, tetapi jika anda memakannya untuk meningkatkan pengambilan protein anda ke dalam bahan-bahan pada hujung skala yang lebih sihat, iaitu daging babi, bukan babi dalam selimut (sekitar 15g protein setiap 100g, jika anda tertanya-tanya).

Makanan laut

Stik tuna

Kandungan protein: 32g

"Ayam laut" kaya dengan omega 3 asid lemak, antara lain nutrien berharga lain, serta protein. Ia jauh lebih gemuk dan berkhasiat daripada versi kalengan (dengan harga yang sepadan).

Tuna kalengan

Kandungan protein: 25g

Sebuah almari yang diisi dengan tuna kalengan di dalam air mata air akan melihat anda melalui segala macam kesusahan. Ia dibungkus dengan protein dan bebas lemak.

Salmon

Kandungan protein: 24g

Serta banyak protein, daging salmon merah jambu mengandungi banyak asid lemak omega 3 yang membuatnya hebat untuk pelbagai perkara dari kesihatan mata untuk mengurangkan risiko penyakit jantung.

Sardines

Kandungan protein: 21g

Ikan ini sangat murah jika anda membeli jenis kaleng dan mengandungi omega 3 lemak serta protein terakhir.Buat sardin topping kegemaran roti kegemaran anda.

Kod

Kandungan protein: 20g

Ikan ini rendah lemak, tetapi penuh rasa. Secara semulajadi, kita akan menasihati mengelakkan versi yang tidak disengajakan kerana lemak tambahan yang dimilikinya.

Makarel

Kandungan protein: 20g

Kedua-dua versi fillet dan kalengan ikan berminyak ini adalah pilihan hebat untuk melanda protein yang cepat dan lazat. Cuba untuk tidak memasangkan mereka dengan cip, walaupun, atau anda akan meniup pengambilan garam harian anda keluar dari air.

Kerang

Kandungan protein: 18g

Mussels - makanan terkenal di Belgium. Belgium - rumah "Otot Dari Brussels", Jean-Claude van Damme. Kebetulan? Pada 18g protein setiap 100g daging kerang, kita tidak fikir.

Udang

Kandungan protein: 15-18g

Cepat untuk menyediakan dan mudah untuk dimasukkan ke dalam pelbagai resipi, udang adalah tambahan yang layak untuk setiap senarai membeli-belah, sama ada anda memilih udang raja segar atau sekeping besar kecil yang beku.

Penggantian Daging

Seitan

Kandungan protein: 25g

Alternatif daging ini dibuat dari gluten gandum, yang memberikan tekstur yang kenyal, tidak seperti produk soya yang lebih lembut seperti tempe dan tauhu. Ia juga dibungkus dengan protein, walaupun jumlah berbeza-beza secara dramatik dalam makanan seitan dan makanan ringan yang akan anda temui di rak kedai, jadi pastikan untuk memeriksa setiap label untuk jumlah protein definitif.

Tempeh

Kandungan protein: 20g

Tauhu bukanlah satu-satunya produk soya di bandar dan tempe sebenarnya melampaui sepupu yang lebih terkenal dari segi kandungan protein dan seratnya.

Quorn mince

Kandungan protein: 14.5g

Anda tidak boleh bercakap tanpa daging tanpa menyebut Quorn. Serta mengandungi sebahagian protein yang kukuh, alternatif mince ini adalah serat yang tinggi dan lemak rendah.

Tauhu

Kandungan protein: 12g

Pasti, kami bercakap sampah ketika membesar tempe, tetapi ia juga merupakan sumber protein yang baik. Tauhu juga jauh lebih luas daripada tempe.

DICADAI: 30 Sumber Protein Vegetarian Terbaik

Telur Dan Tenusu

Parmesan

Kandungan protein: 32g

Tidak ada yang mengatakan bahawa makan 100g parmesan dalam satu duduk adalah idea pintar, tetapi jika anda melakukan kandungan protein akan menjadi terbalik yang besar.

Edam

Kandungan protein: 27g

Ambil tip dari Belanda pada masa yang sama anda memukul kaunter keju untuk merawat lazat yang tinggi dalam protein. Hanya pastikan anda juga merangkul cinta Belanda berbasikal juga, jadi anda bekerja dari jumlah yang tinggi lemak tepu.

Cheddar

Kandungan protein: 25g

Keju kegemaran Britain membawa banyak protein ke meja. Ini termasuk versi rendah lemak, jika anda cuba untuk memastikan pengambilan lemak tepu anda turun.

Stilton

Kandungan protein: 24g

Jangan malu papan kekunci, itulah yang kami belajar di sini. Hanya di belakang cheddar perkasa yang datang stilton, yang mengandungi stiltload protein pada 24g per 100g. Semua keraguan biasa mengenai keju kekal - banyak lemak jenuh dan garam menjadi kebimbangan terbesar - tetapi kami tidak pasti ada cara yang lebih enak untuk meningkatkan pengambilan protein anda daripada sekeping biru.

Mozzarella

Kandungan protein: 18g

Salah satu cara untuk melihat ini adalah untuk bersorak dengan kegembiraan dan mengandaikan bahawa pizza kini berada di menu yang dikemas dengan protein. Cara lain, dan mari jujur ​​dengan cara yang lebih baik, adalah untuk mengiris beberapa mozzarella ke dalam salad yang kaya dengan sayur-sayuran untuk menaikkan proteinnya.

Telur

Kandungan protein: 13g

Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan pengambilan protein anda pada waktu sarapan, beberapa telur sederhana dengan mudah akan menjatuhkan anda lebih dari 10g barang.

Keju kotej

Kandungan protein: 10g

Anda boleh mendapatkan versi keju cottage dengan protein tambahan pada masa kini, tetapi juga barangan standard mengandungi bahagian yang baik. Berbanding dengan keju lain, ia juga rendah lemak dan garam.

Yogurt Yunani

Kandungan protein: 10g

Selain protein, yogurt Yunani (bukan gaya Yunani) penuh dengan bakteria dan enzim yang sihat yang akan membuat keajaiban untuk kesihatan pencernaan anda.

Kacang, Benih, Kacang Dan Biji-bijian

Benih Labu

Kandungan protein: 30g

Pernah tertanya-tanya kenapa labu kelihatan begitu besar? Ini kerana mereka penuh dengan biji labu dan anda harus juga, kerana bersama dengan kandungan protein mereka yang mengagumkan, biji labu menawarkan kekayaan pemakanan lain dalam bentuk magnesium dan zink zink yang megah.

Kacang tanah

Kandungan protein: 25-28g

Buah-buahan bawah tanah adalah sumber protein yang luar biasa, dan jika anda mengelakkan jenis kentang panggang dan masin, ia adalah makanan ringan yang sihat. Dalam bentuk mentega kacang, anda akan mendapat sekitar 4g protein setiap sudu.

Almond

Kandungan protein: 21g

Bersama dengan kandungan protein tinggi mereka, badam juga tinggi serat dan sumber vitamin E yang hebat, yang diperlukan untuk mengekalkan kulit dan mata yang sihat.

Pistachios

Kandungan protein: 20g

Cari rakan kerana ini adalah peluang utama untuk menumpahkan perhatian. Mungkin kacang-kacangan yang tasti semuanya berisi protein. Pasti, mereka juga cukup gemuk dan jika anda memilih versi panggang dan asin, masin seperti biasa, tetapi masih, pistachios berada dalam senarai.

Kacang gajus

Kandungan protein: 18g

Mana-mana paket terbuka kacang campuran dengan cepat dipilih bersih dari semua kacang tanah. Adakah itu kerana mereka adalah kacang yang paling teruk atau kerana mereka tinggi protein? Ia mungkin rasa, tetapi mereka juga kaya protein.

Biji Chia

Kandungan protein: 17g

Biji benih yang paling rumit di sekelilingnya adalah penuh serat dan protein, dan kebanyakan lemak yang dimilikinya adalah varieti tak tepu yang "baik".

Walnut

Kandungan protein: 15-17g

Bersama jumlah protein yang padat, walnut merupakan sumber asid lemak omega 3 yang baik, dan mereka kelihatan seperti otak kecil. Yang mana satu manfaat dalam buku kami.

kacang Brazil

Kandungan protein: 14g

Fakta gembira: pokok kacang brazil boleh tumbuh hingga ketinggian 50m dan hidup sehingga 1,000 tahun. Mereka boleh menjadi begitu tinggi apabila buah masak dan jatuh ia mencapai kelajuan sehingga 80km / j dalam perjalanan ke tanah. Masih berfikir tentang protein? Kacang mengandungi protein.

Kacang Edamame

Kandungan protein: 13g

Biji-bijian yang lazat ini boleh dibeli dengan beku untuk digunakan pada kemudahan anda dan menambah tembakan serat, vitamin dan mineral kepada diet anda bersama dengan protein. Sekiranya anda mendapati mereka seorang anak kecil cuba mencucurkan mereka dengan jus lemon segar, paprika asap dan garam garam.

Oat

Kandungan protein: 10g

Anda boleh mendapatkan versi souped-up dari oat yang mempunyai lebih banyak protein yang dijejalkan ke dalamnya, tetapi versi jenama-jenama pasar raya yang biasa-biasa saja tidak ringan. Tiada sarapan pagi yang lengkap tanpa mereka.

Lentil

Kandungan protein: 7-9g

Apa jenis lentil kegemaran anda, anda boleh pastikan ia menambah sedikit protein tambahan pada pinggan anda. Gunakannya untuk menebuk stew penuh daging dan salad pukal.

Chickpeas

Kandungan protein: 7g

Salah satu kekacang yang paling awal ditanam - sejak 7,500 tahun di Timur Tengah - kacang ayam amat kaya dengan folat, vitamin B yang membantu menyokong dan mengekalkan sistem saraf yang sihat. Campurkan dengan lemon, bawang putih segar dan tahini untuk hummus buatan sendiri yang mudah dan lazat.

Biji buah pinggang

Kandungan protein: 8g

Hidangan 120g (separuh biasa boleh) memberikan 7.4g serat yang mengagumkan, yang memainkan peranan penting dalam fungsi pencernaan yang sihat, serta 8.3g protein. Jangan letakkan kacang-kacangan ini dengan cili con carne - mereka juga hebat dalam kari, stews dan salad juga.

Kacang polong

Kandungan protein: 6g

Mungkin nampaknya kacang-kacangan yang paling asas, hambar, di-paling-anak-makan-mereka ada, tetapi beberapa sudu kacang menambah jumlah protein yang berguna ke piring anda.

Quinoa

Kandungan protein: 5g (dimasak)

Statistik protein Quinoa kelihatan lebih mengesankan apabila anda melihat nombor yang tidak dimakannya, tetapi pada 5g untuk 100g - bukan jumlah quinoa gila, berbanding mengecilkan 100g parmesan sebagai contoh - ia adalah cara yang baik untuk mendapatkan beberapa protein tambahan di pinggan anda, terutamanya jika anda bukan pemakan daging.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda