Bagaimana Superstar Berbasikal trek Amerika Syarikat Jason Kenny melatih Kaki-Nya

Berikutan pingat emas hatinya yang menakjubkan di Rio 2016, pasukan pengebom berbasikal British, Jason Kenny menjadi pemain Olimpik British yang paling berjaya dalam sejarah. Kerjaya beliau yang membawa enam pingat emas Olimpik meletakkannya dengan pelumba trek terpantas Chris Hoy - tetapi Kenny, 29, kini kembali menjalani latihan selepas berehat dan sudah memberi tumpuan kepada pingat emas ketujuh bersejarah di Tokyo 2020.

Semasa pecut di velodrome, Kenny mencatat kelajuan tertinggi melebihi 70km / jam dan melepaskan lebih daripada 2,000 kuasa watt. Tetapi kelajuan dan kuasa itu tidak dibina di landasan tetapi dalam sesi pergaduhan kaki yang kejam di gym, di mana gabungan komitmen mentah dan latihan pintar membantu dia mengembangkan kekuatan letupan dan kuasa. Kecergasan lelaki bertemu Kenny di gim untuk membincangkan latihan pingat emasnya.

Trek penunggang basikal melakukan latihan kaki kejam yang terkenal. Apakah matlamat utama anda di gym?

Pada asasnya matlamat utama adalah untuk mendapatkan lebih kuat untuk meningkatkan potensi kami untuk menghasilkan lebih banyak kuasa di trek. Saya rasa tanpa gim, anda akan sampai ke tahap tertentu di trek dan menghasilkan sejumlah kuasa tertentu. Tetapi kami melakukan kerja gim untuk meningkatkan tahap itu dan memberi kita lebih banyak potensi. Ia jelas tidak semudah semakin kuat untuk pergi lebih cepat - ia tidak pernah - tetapi itu adalah prinsip utama. Kekuatan adalah salah satu blok bangunan utama untuk menjadikan diri anda lebih pantas pada basikal - anda cuba membuat enjin anda lebih besar untuk menghasilkan sebanyak mungkin "kacang" di trek.

Bagaimana anda fasa latihan anda sepanjang tahun?

Cara yang saya selalu belajar untuk berlatih ialah anda membina kekuatan, maka anda membina kuasa, maka anda meletakkannya di atas basikal agar anda dapat pergi lebih cepat, dan kemudian anda cuba pergi lebih cepat untuk lebih lama. Dan sebenarnya itu adalah prinsip asas yang sama yang saya kerjakan pada hari ini, tetapi selama bertahun-tahun saya menjadi lebih spesifik.

Sekiranya anda cuba untuk menjadi kuat, pantas dan sesuai dengan semua pada masa yang sama, anda akhirnya menyesuaikan diri dengan semua bola ini supaya anda akhirnya menjadi lebih baik dalam latihan tetapi tidak pernah benar-benar baik pada segala-galanya. Jadi sekarang dalam fasa kekuatan saya akan memberi tumpuan semata-mata kepada kekuatan di gym tiga hingga empat kali seminggu dan tidak pergi di landasan yang banyak. Kemudian apabila meletakkannya di atas basikal, saya akan meletakkan gim di belakang pembakar dan memberi tumpuan kepada pantas pada basikal sebaliknya. Oleh itu, ia lebih disasarkan.

Apakah kunci utama anda?

Saya selalu berjongkok. Itulah roti dan mentega saya di gym. Ia bukan perkara biasa bagi saya untuk melakukan tiga sesi gim seminggu dan untuk melakukan squats dalam setiap satu daripada mereka. Saya fikir kaki boleh mengambil jumlah yang cukup banyak - Saya hanya boleh memukul kaki saya! Dalam setiap sesi yang saya mulakan dengan pemanasan, saya melakukan dua lif utama sebelum menyelesaikan beberapa penyaman. Kedua-dua lif utama biasanya termasuk squats dan kemudian saya akan melakukan press kaki, yang biasanya kaki tunggal, atau pembersihan kuasa atau ragut - sesuatu yang meletup.

Kumpulan otot mana yang anda fokuskan?

Apabila anda berada di atas basikal anda, pada akhir hari, otot-otot yang menghasilkan kuasa paling banyak adalah quads anda. Sedikit dari glutes anda, tetapi terutamanya quads, jadi tidak dapat dielakkan itu tumpuan utama saya di gym. Pada masa lalu saya telah melakukan kerja khusus pada anak lembu saya tetapi hari ini yang akan berada di bawah keadaan umum.

Jadi anda tidak pernah melompat hari kaki?

Setiap hari adalah hari leg untuk kami! Saya tidak melakukan apa-apa lagi. Saya tidak melakukan apa-apa sesi atas badan tertentu, walaupun ia akan ditandakan dengan latihan yang kita lakukan. Para penunggang bas pergi ke gim untuk pergi cepat ke atas basikal dan mana-mana jisim otot pada lengan atau badan atas kami hanya berat tambahan. Tetapi kita juga melakukan latihan penyejukan teras dan umum yang kita tahu tidak akan membina jisim otot yang berlebihan.

Bagaimana anda membina latihan anda?

Dalam sesi yang tipikal, jongkong itu adalah tumpuan utama saya dan saya juga akan melakukan akhbar kaki atau yang bersih - ia bergantung kepada struktur sesi. Sekiranya saya telah memukul kepingan keras saya semasa jongkong dengan beberapa lift berat, saya akan melakukan akhbar kaki untuk mendapatkan kelantangan. Atau jika saya telah melakukan banyak volum di jongkong dan saya ingin meletakkan beberapa kuasa ke bawah, saya mungkin melakukan sesetengah membersihkan sebaliknya dengan beberapa pergerakan letupan pantas. Itulah cara saya mengimbangi dua lif utama. Saya selalu melakukan squats terlebih dahulu kerana saya mempunyai masalah pada masa lalu apabila saya akan melakukan pembersihan terlebih dahulu dan kemudian merasa terlalu banyak keletihan untuk squats saya. Orang lain melakukannya dengan cara yang berbeza tetapi yang paling sesuai untuk saya.

Lihat Latihan Wattbike yang berkaitan Untuk Meningkatkan Kecergasan AndaKesihatan Rumah PembasmiMengapa Pelumba Richie Porte Swears By Swimming

Apakah PB jongkong anda?

Yang terbaik saya pernah 200kg di hidung tetapi saya tidak cenderung untuk berbuat demikian. Saya berusia 22, 23 tahun pada masa itu. Saya tidak bimbang tentang saiz berat lagi kerana saya menerima saya tidak akan menjadi yang paling kuat di gym - terdapat beberapa pemain yang kuat di sana. Jadi jika saya melakukan 180kg untuk dua orang wakil saya gembira dengan itu. Ia hanya kira-kira mendapat banyak berat tetapi ia juga mengenai niat. Saya angkat 180kg tetapi saya melakukannya dengan niat maksimum.

Bagaimana anda bermain-main dengan set dan wakil?

Prinsip asasnya adalah untuk memulakan dengan banyak wakil untuk membina kekuatan anda. Satu perkara yang saya mulakan baru-baru ini, yang saya benar-benar menikmati, hanya mendapat wakil-wakil. Oleh itu, bukannya tiga set sepuluh, saya hanya mengatakan saya akan melakukan 30 wakil. Jadi itu mungkin bermakna saya melakukan sepuluh set tiga sebaliknya. Ini bermakna saya boleh menambah berat badan dan benar-benar pergi dengan keras.

Sesi mana yang paling menyakitkan - yang atlet ketakutan?

Apa-apa sahaja dengan wakil tinggi.Apabila anda mula-mula memulakan gimnasium, anda hanya boleh menolak diri anda sendiri sebelum otot anda berhenti. Tetapi dengan pengalaman anda sampai ke tahap apabila anda telah melakukan pengaturcaraan asas dan anda mempunyai lebih banyak kekuatan, jadi anda boleh jongkok lebih banyak dan anda benar-benar dapat melakukannya. Itulah apabila ia menjadi kejam kerana anda cukup kuat untuk mengangkat lebih banyak dan menyakiti diri sendiri dan ketika itulah anda benar-benar membunuh diri sendiri. Sesi-sesi tersebut sukar tetapi memberi ganjaran dan anda sentiasa merasa baik selepas itu.

Dan yang mana yang paling anda nikmati?

Saya suka melakukan perkara yang dinamik seperti pembersihan kuasa dan snatches baru-baru ini. Saya tidak buruk pada mereka, tidak hebat, tetapi saya suka pergerakan badan penuh itu - ia memerlukan sedikit penyelarasan dan pemikiran tetapi anda masih perlu komitmen maksimum untuk melakukannya.

Bagaimanakah latihan anda berubah sejak bertahun-tahun?

Perkara terbesar yang telah berubah untuk saya adalah masa yang dihabiskan di gym. Ketika saya mula melakukan sesi gim, mereka dapat dua jam ditambah - epik nyata. Tetapi saya meludah dummy dan jatuh sakit sehingga saya melepaskannya kembali ke lif utama saya. Saya kini telah berakhir di antara, jadi saya berada di gym selama kira-kira sejam dan 20 minit. Masa itu dipecah menjadi tiga kategori: pemanasan, lif utama dan litar penyaman. Tetapi ia perlu berubah untuk terus maju. Jika anda hanya melakukan perkara yang sama, anda akan terjebak.

Pada masa yang manakah anda lebih suka memukul gim?

Saya lebih suka petang. Saya pernah melatih di gym hanya pada waktu pagi untuk waktu yang agak lama dan kemudian saya bereksperimen di waktu petang untuk sedikit. Sekarang saya berlatih pada sebelah petang jika saya boleh, hanya kerana saya berasa lebih panas pada waktu siang, saya dapat mengangkat lebih banyak, dan saya berasa lebih baik. Pada waktu pagi, saya memerlukan sedikit masa untuk memanaskan badan.

Adakah anda menggunakan teknologi seperti meter kuasa dan sensor kelajuan?

Saya telah mencuba bit dan potongan baru pada masa lalu. Saya kerap berlatih di gym saya di rumah, jadi saya telah kembali ke nombor tidak sama sekali, yang agak bagus dengan cara sendiri. Tetapi pada masa lalu saya telah menggunakan peranti untuk memantau kelajuan bar dan output kuasa semasa lif. Ia sangat baik untuk kita sebagai penunggang basikal kerana kita digunakan untuk memantau data, terutamanya dalam velodrom. Jika anda suka nombor anda, mengesan berbasikal adalah mimpi! Jadi rasanya semulajadi untuk melakukan itu di gym. Memeriksa data juga berguna untuk mengimbangi keletihan. Jika kelajuan atau kekuatan anda turun satu hari, mungkin kerana anda letih.

Apakah matlamat litar penghawa dingin anda pada akhir latihan anda?

Apa yang kita lakukan di trek adalah sangat berulang dan banyak kecederaan dalam berbasikal sebenarnya datang dari penggunaan yang berlebihan berbanding dengan kesan. Kami hanya bergerak dalam arah tertentu pada basikal. Jadi di gym kita boleh mengimbangi itu dan pastikan kita umumnya sihat, kuat dan fleksibel.

Apakah litar penghawa dingin anda melibatkan?

Biasanya saya akan melakukan deadlifts kaki kanan untuk penyaman umum, untuk hamstrings dan untuk menjaga lutut. Banyak perkara yang saya lakukan adalah quad-berat tetapi ini berfungsi hamstrings yang bagus untuk keseimbangan dan kesihatan lutut. Saya suka mengangkat kaki tergantung juga, itu salah satu kegemaran peribadi saya. Saya suka fakta bahawa anda sedang bekerja di seluruh rangkaian.

Walaupun saya tidak secara khusus mengerjakan bahagian atas badan, kaki menggantung memunculkan tangan anda dan pembersihan memukul bahu anda sehingga anda mendapat kekuatan yang baik tetapi tanpa saiz yang datang dari bangku akhbar atau dek pec. Saya lebih suka melakukannya sebagai litar kerana ia lebih cekap apabila anda sampai pada sesi itu - saya boleh mendapatkan lebih banyak tanpa berteduh di gim sepanjang hari. Lebih-lebih lagi untuk melakukan apa yang anda nikmati, selagi anda sedang menandai kotak untuk penyaman udara.

Dan apa suasana seperti antara penunggang basikal peringkat tinggi di gym di Manchester Velodrome?

Ia menyeronokkan di gym. Kami cenderung untuk meletupkan muzik di sana sehingga suasana yang baik. Kebanyakan orang bertindak balas terhadap suasana yang membingungkan ketika datang untuk mengangkat kerana anda mahu menjadi sangat bersemangat untuk itu, anda ingin terjebak ke dalamnya.

Jason Kenny adalah duta untuk Wiggle. Untuk mengetahui lebih lanjut melawat wiggle.co.uk.

Kenny's Killer Lifts

Jongkong belakang

Kenapa Squats adalah tentang kekuatan tulen, yang merupakan blok bangunan untuk kuasa pada basikal. Saya juga suka melakukan squats duduk dan squats separa, yang bagus untuk mendapatkan berat badan. Saya suka melakukannya secara meletup juga. Saya boleh mengangkat 220-230kg dengan jongkong separa yang baik untuk membina kuasa. Tetapi perkara terbaik tentang squats separa adalah bahawa apabila anda kembali melakukan squats biasa secara tiba-tiba 160-170kg terasa seperti apa-apa.

Bagaimana Saya melakukan perkara yang sama setiap kali, sama ada terdapat 20kg di bar atau 190kg. Pendekatan saya sentiasa sama - saya sentiasa menetapkan bar di ketinggian yang betul, maka saya akan melihat di tengah-tengah bar sebelum mencelup di bawah. Kemudian saya mengambil nafas dalam yang besar. Dari segi teknik, perkara utama untuk diingat adalah postur yang baik untuk bermula dengan, menjaga berat badan anda pada tumit anda, dan simpan dada anda. Saya tidak mengejar kedalaman sehingga saya hanya bertujuan untuk menjaga paha saya selari dengan lantai.

Tekan akhbar

Kenapa Saya cenderung melakukan latihan satu kaki di akhbar kaki. Anda boleh mengangkat lebih daripada separuh dengan satu kaki untuk beberapa sebab - jika saya dapat mengangkat 220kg dengan satu kaki, saya tidak dapat mengangkat 440kg dengan dua kaki. Dengan memberi tumpuan kepada versi leg tunggal, anda boleh bermatlamat untuk kualiti. Ia juga menjadikannya jelas jika anda mempunyai satu kaki yang dominan. Kaki kiri saya tidak kuat seperti kaki kanan saya supaya saya boleh mengatasinya. Anda menghasilkan kekuatan mentah dengan akhbar kaki tetapi lebih leg khusus daripada squats di mana anda telah mendapat punggung dan inti yang dimasukkan ke dalam campuran. Di mesin saya di rumah saya lakukan kira-kira 200kg setiap kaki.

Bagaimana Perkara-perkara utama adalah menjaga lutut anda sejajar dengan kaki anda dan berfikir di mana kaki anda berada di platform. Sekiranya kaki anda sedikit di bawah lutut anda, sejarah yang menyebabkan masalah saya jadi saya pastikan tekanan itu betul. Saya cenderung untuk melakukan lebih banyak wakil mengenai ini, mungkin enam hingga lapan. Ini cara yang sangat baik untuk mendapatkan jumlah dan berat.

Kuasa bersih

Kenapa Membersihkan adalah satu lagi latihan utama untuk kuasa. Jika saya telah melakukan jumlah dengan squats saya dan saya mencari beberapa kualiti, membersihkan adalah benar-benar baik untuk itu. Saya kadang kala snatches, tetapi pembersihan lebih kerap. Ini biasanya mengenai sisi latihan yang meledak. Jika akhbar kaki adalah untuk membina otot, yang bersih adalah mengenai menggunakan otot itu. Bagi saya, ini adalah satu lagi langkah ke arah meningkatkan prestasi berbasikal.

Bagaimana Apa yang paling saya suka tentang membersihkan adalah bahawa anda perlu melakukan 100% untuk mendapatkan proses mengangkat. Jadi, anda bermula dengan baik dan stabil dari lantai dan hanya mengangkatnya dengan cepat. Saya cenderung untuk mengekalkan wakil saya rendah untuk membersihkan, jadi kira-kira lima reps max. Saya paling kerap melakukan set kedua dan tiga untuk mendapatkan komitmen berkualiti dan maksimum. Dengan pembersihan saya cenderung untuk mengangkat berat 90-120kg.

Sesi Leg sampel

Sesi 1

  • Kuasa bersih Set 4 Reps 3 Berat 110kg
  • Akhbar kaki tunggal Set 3 Reps 6 Berat 200kg

Sesi 2

  • Squat Set 4 Reps 5 Berat 160kg
  • Trap bar perangkap Set 4 Reps 3 Berat 200kg

Sesi 3

  • Kuasa bersih Sets 4 Reps 3 reps Weight 110kg
  • Squat Set 4 Reps 8 Berat 140kg

Fotografi SW Pix

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda