Bagaimana membina fizikal wira Hollywood

Kandungan

Dave Fletcher adalah Pengasas Kesihatan Odyssey dan merupakan salah satu pakar kehilangan lemak terkemuka di London. Pelanggan Fletcher termasuk para atlet profesional, selebriti, pelukis pentas dan pelaksana bandar. Di sini dia menerangkan bagaimana anda mendapat bahagian tubuh lima bintang filem aksi terbesar, tanpa memburu mereka dan memotongnya seperti sesuatu dari Kesunyian Anak Domba. Perangkap seperti Tom Hardy'Langkah perangkap tunggal yang paling berkesan adalah barisan lengkung bujur,' kata Fletcher. 'Latihan lain hanya gagal dalam memuatkan otot-otot ini dengan berkesan. Pastikan siku anda adalah titik tertinggi di bahagian atas lif dan anda menghabiskan masa tiga saat menurunkan barbell dalam perjalanan ke bawah untuk mengekalkan ketegangan otot lebih lama. 'Klik di sini untuk melihat bagaimana untuk melaksanakan barisan tegak.Pecs seperti Hugh Jackman'Pec anda terdiri terutamanya daripada serat otot berkarat cepat, yang memerlukan letupan untuk merangsang pertumbuhan. Tidak banyak langkah yang meletup sebagai kuasa tekan. Fasa ke bawah tidak berbeza dengan variasi media lain tetapi pada fasa ke atas anda meletup, mengangkat tangan dan kaki anda dari lantai sebelum mendarat dan mengulangi. 'Klik di sini untuk melihat bagaimana untuk melaksanakan kuasa atau melompat tekan. Biceps seperti Chris Hemsworth'Ingin senjata yang menonjol orang yang memainkan tuhan gurun Norse? Kemudian tukul keriting. Tetapi bukan hanya satu jenis - silap mata adalah untuk menukar cengkaman semasa senaman. Sekiranya anda melakukan empat set, lakukan dua set pertama dengan menggunakan cengkaman lincah, yang bermaksud palma menghadap jauh dari anda di bahagian bawah langkah itu, dan lakukan dua yang terakhir dengan genggaman tukul, supaya anda memutarkan tangan anda 90˚ ketika anda angkat lonceng-lonceng supaya tapak tangan anda menghadap satu sama lain di bahagian atas bergerak. Dengan cara ini anda mensasarkan seluruh bisep, mencipta penampilan bulat. 'Klik di sini untuk melihat bagaimana untuk melakukan kerinting pegangan tukul. Abs seperti Jake Gyllenhaal'Latihan perut yang termasuk pergerakan derita boleh menyebabkan masalah postur jadi meninggalkan mereka dengan baik sahaja. Cara terbaik untuk mendapatkan takrifan maksimum di sekitar bahagian tengah anda ialah memilih latihan yang memuat keseluruhan teras anda, seperti rollouts barbell. Ingatlah untuk menjaga punggung anda lurus ketika anda melakukan langkah itu dan jika anda mengalami kesakitan di bahu anda tidak akan bergerak lagi. 'Klik di sini untuk melihat bagaimana untuk melaksanakan pelancaran barbell.Bahu seperti Jason Statham'Untuk memaksimumkan definisi di sekitar bahu, anda perlu melampaui tekanan bahu dasar dan menimbulkan lateral. Sebaliknya cuba belok bahu duduk dan tekan. Sediakan bangku seolah-olah anda akan melakukan akhbar bahu biasa. Mulakan dengan bodoh-lonceng yang terselip ke dalam dada anda dengan telapak tangan anda menghadap anda. Semasa anda menekan, putar lekap-lonceng 180˚ supaya tapak tangan anda selesai menghadap ke arah anda. Belakang memaksa tali pinggang bahu dan deltoid untuk bekerja lebih keras untuk memaksa beban ke atas dan sekitar. 'Klik di sini untuk melihat cara untuk meningkatkan bahu duduk yang standard. Hanya tambah rotasi 180˚ semasa anda mengangkat beban.Lats seperti Chris Evans'Dagu-up sudah menjadi latihan yang baik, tetapi menambah lutut ke atasnya menjadikannya hebat. Lengkapkan chin-up penuh tetapi sebelum anda pergi untuk wakil seterusnya, angkat lutut ke arah dagu anda dan turunkan lagi. Meletakkan beberapa beban tambahan melalui lats anda, seperti dagu sehingga meningkatkan lutut, akan memberikan definisi yang anda cari dan membantu anda kelihatan lebih seperti Captain America. 'Klik di sini untuk melihat cara untuk melakukan dagu dan di sini untuk melihat bagaimana untuk meningkatkan lutut. Seperti yang dikatakan Fletcher, tambah lutut meningkat pada akhir setiap rep.Litar badan bintang bintang'Kunci untuk kelihatan seperti salah satu bintang tindakan kami adalah untuk melakukan latihan di atas dalam satu siri litar intensiti tinggi kerana ini akan memaksa otot anda bekerja keras sepanjang sesi,' kata Fletcher. 'Anda juga mahu memasangkan latihan untuk membantu anda mendapatkan rupa yang seimbang.' Setelah menyelesaikan satu pasang, berehat selama 45 saat sebelum mengulangi. Cuba selesaikan empat set setiap pasangan sebelum bergerak ke pasangan seterusnya. Ambil rehat selama dua minit setelah menyelesaikan semua empat set litar, kemudian ulangi litar tiga kali lebih lanjut. Dalam semua ini bergerak fasa 'sepusat', iaitu lif, dilakukan dengan cepat sementara 'eksentrik' atau ke bawahnya selesai perlahan-lahan. Dengan cara ini anda mendapat penguncupan maksimum dari otot anda, menghasilkan keuntungan yang lebih besar.Litar A 1) Barbell baris tegak- Rep 12- 30-40 peratus berat badan- Tempo 301 (1sec untuk mengangkat, tidak berhenti, 3sec ke bawah) 2) Press-up kuasa berat badan- Rep 12- Letupan Tempo Rehat selama 45 saat, kemudian ulangi empat kali. Litar B1) curl hammer-bell curl- Rep 12- 10-15 peratus berat badan- Tempo 301 2) Pelekalan bulat badan berat badan- Reps 12 reps- Tempo 201 (1sec to push, 2sec to draw back) Rehat selama 45 saat, kemudian ulangi empat kali. Litar C1) Dehid berat badan dengan kenaikan lutut- Reps 6- Tempo 102/102 2) Belok bahu bodoh dan tekanReps 12- 10-15 peratus berat badan- Tempo 301 Rehat selama 45 saat, kemudian ulangi empat kali. Untuk lebih banyak latihan selebriti, langganlah Kecergasan lelaki. Kami akan memberikan anda lima isu untuk £ 5.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda