Bagaimana untuk memperbaiki kecederaan bahu

Kandungan

Tekan bangku, tekan bahu dan pull-down lat leher adalah semua langkah-langkah membina otot yang hebat - tetapi mereka juga bergerak yang menekan pada sendi bahu anda. Sendi bola-dan-soket bertanggungjawab untuk sejumlah besar pergerakan yang anda buat semasa latihan jadi penting untuk mengetahui bagaimana ia berfungsi dan apa yang harus dilakukan jika ia menyebabkan anda sakit apa-apa. Jika anda melakukan banyak pergerakan bahu semasa sesi, bahkan kelemahan kecil pada otot yang lebih dalam boleh mengakibatkan rawan, otot, tendon, ligamen dan saraf yang rosak. Dan jika kecederaan dan kelemahan anda tidak ditangani dengan cepat, mereka menjadi lebih buruk sehingga bahu tidak berfungsi dengan baik. Oleh itu, penting untuk mengalami kecederaan bahu dengan betul dan dinilai sebelum mengikuti mana-mana nasihat di bawah. Otot-otot bahu boleh dibahagikan kepada otot pergerakan luaran yang besar, seperti deltoid dan latissimus dorsi, dan otot-otot kestabilan yang lebih mendalam duduk di bawahnya. Kebanyakan orang memberi tumpuan kepada latihan otot pergerakan luar dan mengabaikan otot yang lebih mendalam yang penting untuk meningkatkan prestasi dan mencegah kecederaan.Kerosakan umum: Sindrom penghalang subakromialApa rasanya:Sakit di bahagian atas bahu yang secara beransur-ansur sering terjadi selepas meningkatkan latihan atau latihan apabila letih. Ia sering menyakitkan melalui pergerakan pertengahan ketika anda mengambil lengan anda ke tepi dan kemudian sehingga ke atas kepala anda. Cuba ujian ini untuk melihat jika anda menderita tetapi berhenti sebaik sahaja anda merasakan kesakitan: berdiri dengan tangan anda di hadapan anda seolah-olah anda memeluk kawah besar air. Sekarang putar tangan anda supaya anda menuangkan air khayalan di atas lantai. Sekiranya ia menyakitkan ini adalah salah satu tanda-tanda pencegahan.Sebab yang paling umum:Tisu lembut dikurung atau teriritasi di dalam ruang di bawah acromium (titik luar tulang bahu). Ini menyebabkan cecair keradangan dihasilkan, yang mengurangkan jumlah ruang untuk struktur yang bergerak, yang membawa kepada sekatan dan kesakitan.Langkah penguatan bahu Kedudukan bahu: Ia adalah penting untuk meletakkan tali bahu dengan betul untuk memastikan anda tidak melakukan lebih banyak kerosakan. Ramai orang secara semulajadi memegang bahu mereka terlalu jauh ke hadapan, yang meletakkan tekanan pada sendi. Tetapi anda tidak boleh menariknya semula untuk menyusunnya - ini sebenarnya boleh menjadikannya lebih teruk! Anda perlahan-lahan mengangkat bahu ke atas dan kemudian sedikit ke belakang dan ke bawah dalam pergerakan berputar luaran. Anda perlu melatih bahu untuk kekal dalam kedudukan ini semasa anda melatih.Melatih penstabil skapula anda: Berbaring di perut anda dengan dagu yang terselip dan tangan anda keluar ke tepi pada 90˚. Gerakkan bahu ke arah telinga anda dan kemudian gerakkan bilah bahu ke arah tulang belakang anda. Angkat pergelangan tangan anda dan siku anda, simpan bilah bahu anda bersama-sama, kemudian turunkan semuanya. JANGAN lakukan ini jika anda mengalami sakit bahu.Melatih otot subscapularis anda: Ini menstabilkan otot sering lemah. Dapatkan di tangan dan lutut dengan siku anda sedikit bengkok dan kepala anda tetapi dagu anda terselip. Pastikan siku dan leher anda tetap dalam kedudukan ini apabila anda menurunkan tulang dada anda (tulang dada), meremas bilah bahu bersama-sama perlahan-lahan, dan kemudian tolak melalui tangan anda untuk memisahkan bilah bahu sebanyak yang anda boleh.Regangkan lats: Ini sering ketat dan terlalu aktif berkaitan dengan otot-otot paha pemutar. Berdiri dengan belakang anda ke dinding dan telapak tangan anda menghadap ke hadapan. Perlahan meluncurkan lengan anda ke atas ke arah telinga anda yang menjaga mereka melawan dinding. Jika anda berjuang untuk mendapatkan senjata anda maka lats anda ketat. Regangkan mereka dengan mengambil lengan anda dan kemudian lentur ke tepi untuk merasakan peregangan di bawah ketiak anda.Lucy Macdonald adalah sukan London teratas dan fisioterapi tulang belakang. Semak laman webnya untuk lebih banyak perkhidmatan yang ditawarkannya. Untuk lebih banyak pakar kecergasan dan nasihat latihan, langganlahMF - kami akan memberikan andalima isu untuk £ 5. Muat turun versi digital mengenai isu terkini dari iTunes.

Foto menggunakan ihsan daripada Shutterstock

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda