Bagaimana Untuk Dapatkan Dada yang Lebih Besar, Dada Kuat

1 tekan bangku

Set 6 Rep 6-8 Rehat 2min

Genggaman supaya pergelangan tangan anda berada di atas siku anda di kedudukan bawah. Tarik balik bahu anda, menggerakkan kaki anda ke dalam tanah, memerah bar dan melengkapkan lats anda. Un-rack, kemudian turunkan bar di bawah kawalan ke dada anda. Meletup naik balik.

"Masalah dengan akhbar bangku adalah bahawa kebanyakan lelaki memberi tumpuan kepada berapa banyak berat badan di bar dan bukannya berapa banyak mereka merangsang dada mereka," kata pakar komposisi badan Tom MacCormick (flatwhitesfreeweights.com). "Ini mungkin meningkatkan ego anda, tetapi ia tidak akan membesar. Daripada mempunyai fokus luaran, lihat ke dalam. Fokus pada ketegangan yang anda letakkan di pecs semasa anda menekan. Berkonsentrasi untuk merasakan peregangan otot ketika anda lebih rendah. Di bahagian bawah, pastikan anda menggunakan dada untuk menolak berat badan. Anda mungkin perlu mengurangkan berat badan pada mulanya - tetapi ia akan membuat anda semakin meningkat. "

2 Menggabungkan bangku simpanan

Set 4 Rep 8-10 Rehat 90sec

Ambil cengkaman bahu lebar di bar. Menanggalkan dan mengecilkan bilah bahu anda, kontrak lats anda untuk melengkapkan badan anda dan menurunkan berat badan secara perlahan ke dada anda. Secara meletupkan menggerakkan berat kembali ke posisi awal.

"Kerana latihan dada kebanyakan lelaki bermula dan berakhir dengan bangku bangku mereka tidak dapat membuktikan dada mereka lebih rendah," kata MacCormick. "Pengajian menunjukkan kepala sternocostal [dada bawah] sangat aktif dalam tekanan bangku rata atau menolak dengan cengkaman yang luas. Ketua clavicular [dada atas] lebih tinggi diaktifkan dengan menggunakan cenderung antara 30-60 °, sementara beberapa kajian menunjukkan cengkaman sempit meningkatkan pengaktifan ini. "Nasihat terbaik? Gunakan kedua-duanya.

3 Flye kabel

Set 4 Rep 8-10 Rehat 90sec

Berbaring di bangku yang ditetapkan ke cenderung 15 ° antara dua kawat kabel dengan lampiran tali. Pegang tali dan dengan selekoh sedikit di siku anda, turunkan lengan anda ke sisi dalam arka lebar sehingga anda merasakan peregangan di dada anda. Mulakan langkah dengan mengontrak pec anda.

"Kebanyakan orang terbang dengan dumbbells menggunakan pegangan neutral," kata MacCormick. "Ini tidak optimum kerana dua sebab. Pertama, jarak di mana otot berada di bawah ketegangan dengan dumbbells adalah kecil kerana graviti tidak bertindak secara terus pada beban untuk separuh kedua gerakan. Kedua, lengan tidak berada dalam kedudukan terkuat atau yang terbaik untuk mengasingkan pec. Pilihan yang lebih baik adalah melakukan fly dengan cengkaman tangan ke bawah pada mesin kabel. Ini memberikan pengecutan yang lebih kuat dan ketegangan yang berterusan pada otot. Anda boleh menambah putaran luar lengan pada permulaan pergerakan untuk memberikan regangan yang lebih besar kepada otot dan meningkatkan pengaktifan. "

Editor Dan Penulis.

Catat Ulasan Anda