Berapa Banyak Tidur Adakah Atlet Atsiri Perlu?

Sekiranya anda berlatih keras untuk cabaran ketahanan seperti maraton, triathlon atau Fitbit Fifty - cabaran pasukan enam orang untuk berlari dan berlepas dari Istana Buckingham di London ke Istana Edinburgh dan kembali lagi dalam 50 jam - tidur berkualiti hanya sama pentingnya dengan pemakanan yang baik dan latihan pintar.

"Apabila anda menolak badan anda untuk menghadkan persediaan untuk acara ketahanan, anda perlu mengarahkan tidur selama lapan jam malam," kata Dermott Hayes dari syarikat latihan RG Active, yang telah melatih beberapa pelari maraton amatir, triathletes dan perenang luar. "Para atlet profesional boleh tidur siang pada waktu siang, tetapi bagi kita yang lain dengan tugas kerja biasa, tidur malam adalah lebih penting lagi kerana ia menjadi sumber utama anda untuk berehat. Sepanjang program latihan ketahanan, tidur yang buruk akan mengejar anda. "

Sesetengah mengesyorkan waktu lebih lama di atas katil jika anda mempunyai masa. "Tidur selama delapan jam akan menjadi minimum mutlak bagi saya - tetapi sejak saya mendengar Roger Federer mendapat 12, saya berusaha lebih banyak," kata pengendali sepeda ketahanan John Whitney, yang telah menyelesaikan cabaran berbasikal Haute Route selama tujuh hari empat kali.

Berikut adalah tiga sebab mengapa atlet ketahanan memerlukan tidur yang lebih baik - dan beberapa petua mudah untuk membantu anda meningkatkan tabiat malam anda.

1. Tidur Meningkatkan Prestasi

Para atlet amatur ketika ini mengikuti pelan latihan Fitbit Fifty yang berkuasa melalui campuran 50km basikal dan 60 minit berjalan. Kajian saintifik telah menunjukkan bahawa tidur malam yang buruk boleh menjejaskan segala-galanya dari tahap prestasi dan tahap penggunaan oksigen ke output tenaga puncak semasa latihan.

Kekurangan rehat akan mengecilkan tahap tenaga dan prestasi kognitif anda, sehingga anda merasa tidak disukai untuk sesi pagi ini. "Tidur yang kurang baik juga akan melemahkan sistem imun anda, menjadikan anda beresiko terjangkiti," kata Hayes. Itu sangat penting untuk atlit ketahanan, memandangkan masa latihan berat yang banyak boleh menyebabkan anda terdedah kepada selsema dan selesema.

2. Rehat Meningkatkan Pemulihan

Otot anda tidak menjadi lebih cepat atau lebih kuat apabila anda menjalankan atau kitaran. Itu penyesuaian fizikal yang penting berlaku apabila anda berehat selepas itu, yang menjadikan shuteye berkualiti sangat penting jika anda ingin mendapatkan makanan. "Jumlah pemulihan fizikal yang paling banyak berlaku pada peringkat 4 dan tidur REM - pada dasarnya tidur sangat mendalam," kata Professor Greg Whyte, guru aktiviti fizikal dan duta Fitbit.

3. Penoreh Menuju ke Badan Slimmer

Jurulatih teratas mengiktiraf betapa pentingnya nisbah tenaga kepada berat badan atlit: jika anda boleh bertahan kuat tetapi juga kurus, anda akan mempunyai jisim badan yang kurang untuk mempercepatkan, yang bermakna anda boleh berlari dan berpacu lebih cekap. Fakta yang kurang diketahui bahawa kualiti tidur boleh memberi impak besar kepada selera makan anda. Rehat malam yang baik telah ditunjukkan untuk menghadkan pembebasan ghrelin (hormon yang membuat anda merasa lapar) dan meningkatkan pembebasan leptin (hormon yang membuat anda merasa kenyang) untuk memastikan anda tidak menyerang mesin penjual pejabat. "Kebanyakan kajian mencadangkan bahawa orang yang tidur kurang cenderung menimbang berat badan," kata Professor Whyte.

Bagaimana Meningkatkan Tidur Anda

Untuk meningkatkan kualiti tidur anda - dan pastikan anda sentiasa melatih yang terbaik - Pelbagai Fitbit pelacak yang boleh dipakai, termasuk Surge, Blaze and Charge 2, mempunyai pelacak tidur terbina dalam untuk memantau pergerakan badan anda pada waktu malam dan merakam kualiti dan panjang tidur anda.

Jika anda mendapati anda mengalami banyak tidur yang tidak selesa, sudah tiba masanya untuk membuat perubahan. Mula dengan meningkatkan persekitaran tidur anda: pastikan langsir bilik tidur anda menghalang semua cahaya dan mengeluarkan sebarang alat elektronik, termasuk tablet dan TV - walaupun lampu siap sedia merah yang kecil boleh memusnahkan melatonin hormon yang mempromosikan tidur. "Jika anda berlatih dalam cuaca panas, pastikan anda minum lebih banyak pada hari ini kerana dehidrasi juga boleh menjejaskan kualiti tidur anda," kata pelari maraton Mike Gluckman. "Makan lewat malam atau minum alkohol atau kopi sebelum tidur juga akan mengurangkan peluang anda untuk mencapai tidur yang mendalam," kata Professor Whyte.

Cara terbaik untuk memastikan tidur yang berkualiti adalah dengan tetap menjalani rutin tidur yang konsisten. Mandi mandi, baca buku (di atas kertas, bukan tablet) atau minum susu hangat untuk membantu anda mengetuk. Peranti Fitbit membolehkan anda menetapkan jadual tidur dan isyarat - termasuk sasaran tidur dan bangun - untuk membantu anda merancang dan mengikuti rutin tidur keperluan tubuh anda. Dan jangan biarkan perjalanan untuk kerja atau kem latihan merosakkan jadual tidur anda. "Apabila saya pergi, saya mengambil suntikan telinga silikon dan topeng mata," kata Whitney. "Panggil saya diva tetapi saya juga meminta bilik hotel di tingkat yang lebih tinggi, terutamanya apabila saya berada di bandar yang bising."

Ia juga boleh mengubah kedudukan tidur dan tempat tidur anda. Menurut Yayasan Tidur Nasional AS, berbaring di belakang adalah posisi terbaik karena ia menyokong leher dan tulang belakang anda dalam posisi yang netral untuk membantu menangkis sakit atau refluks asid, yang dapat mengganggu tidur anda.

Semak termostat juga - pakar mencadangkan 16-18 ° C adalah suhu yang optimum untuk doze bahagia. Pertimbangkan untuk mendapatkan selimut mikrofibre, yang menyesuaikan diri dengan lebih cekap kepada turun naik suhu daripada bahan semulajadi untuk membantu mengekalkan suhu badan yang mantap.Dengan cara itu, anda boleh meninggalkan semua peluh anda dan menggeletar pada tunggangan basikal hujung minggu yang menunggang stik yang hebat.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda