Bagaimana kuasa boleh membantu membina otot yang serius

Chad Wesley Smith memegang rekod Amerika untuk berjiran - 905lb (410kg) dalam kelas 308lb (140kg), kedua-duanya 'mentah' dan dengan bungkus - dan telah memenangi gelaran kebangsaan Amerika Syarikat sebagai tembakan putter dan kuat. Beliau adalah pengasas Sistem Latihan Juggernaut dan telah melatih ramai pemain NFL dan atlet Olimpik.

Pernahkah anda melihat seseorang yang boleh menahan berat badan, jongkong dan bangku besar yang tidak berotot? Sudah tentu tidak! Menambah berat badan ke bar adalah cara mudah untuk memberi tubuh anda lebih banyak rangsangan untuk menyesuaikan diri dan membesar otot.

Bersedia untuk gagal

Powerlifters sering terjebak dalam perangkap hanya melakukan set satu hingga tiga wakil, dan kehilangan keuntungan otot dan kekuatan yang dibawa dengan mencampurkan julat rep. Bekerja untuk kegagalan dengan berat tertentu dalam setiap tiga langkah adalah cara yang mudah dan berkesan untuk meningkatkan jumlah latihan anda kerana anda akan membuang sejumlah besar repetisi dan mengekalkan otot anda di bawah ketegangan selama lebih lama apabila anda mula mengisar beberapa lepas. Ini memaksa badan anda beradaptasi dengan otot yang semakin besar, lebih kuat.

Kebanyakan orang masih berfikir bahawa jika anda ingin bisep besar anda perlu melakukan keriting tanpa had dengan berat ringan. Tetapi yang terbaik untuknya adalah tendinitis. Untuk membina jumlah maksima otot yang padat, berfungsi, anda harus jongkok, bangku dan deadlift berat maksimum yang boleh anda beralih tanpa menjejaskan bentuk dalam julat enam hingga sepuluh. Ini adalah tiket emas sejauh pembungkusan pada otot di seluruh bingkai anda.

Sedikit tetapi lebih dari cukup

Latihan terutamanya dengan beban sub-maksimal [berat lebih rendah daripada max satu- atau tiga-rep anda] juga bagus untuk meningkatkan umur panjang anda sebagai pengangkat. Sekiranya anda terus menolak untuk satu-satu lagi yang baru - walaupun anda bervariasi latihan - anda meletakkan tekanan besar pada sistem saraf pusat dan sendi anda, yang boleh menyebabkan kecederaan. Daripada bekerja maksimal tiga puluhan, yang mungkin kira-kira 92% dari max one-rep anda, cuba lakukan tiga set atau lebih dari tiga wakil pada 85%. Ini membolehkan anda mengamalkan lebih banyak lif, melengkapkan wakil yang lebih berjaya - membina keyakinan - dan menekankan sistem anda kurang.

Ini adalah sebab utama mengapa manual latihan saya, The Juggernaut Method 2.0, mempunyai banyak set max-rep dan jumlah yang tinggi. Melangkah ke dan lebih daripada 50 wakil semasa sesi tunggal di jongkong, bangku dan deadlift akan mencabar badan anda untuk mencapai tahap dan kekuatan baru. Bukan sahaja jumlah latihan ini dapat membantu anda membungkus otot, ia juga akan membina teknik dan kekuatan anda, membolehkan anda menggunakan lebih banyak berat badan dan memberi tubuh anda lebih banyak rangsangan untuk berkembang dan bertambah baik.

Beri diri anda angkat

Tambah bantuan ini bergerak selepas tiga besar untuk keuntungan saiz

Jongkong depan

Set 4 Rep 5

'Oleh kerana anda perlu mengimbangi bar di hadapan bahu anda, anda perlu mempunyai teknik sempurna,' kata Smith. 'Itu akan mempunyai kesan ketukan pada seberapa baik anda melakukan apabila anda datang untuk melakukan squats belakang yang lebih mudah.'

Bench dijeda

Set 3 Rep 6

'Bawahkan bar untuk kira-kira 2cm dari dada anda, jeda dan fokus pada mewujudkan ketegangan di lats anda. Ini menjana lebih banyak kuasa dari kedudukan bawah ketika anda bangku. '

Barisan bentak

Set 4 Rep 8

'Bingkai bertambah baik meningkatkan cengkaman, tegangan dan kekuatan punggung bawah, semuanya penting untuk deadlifting berat.'

 

 

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda