Bagaimana untuk menjadi cepat dan kuat pada masa yang sama

Pakar latihan hibrid, Alex Viada boleh mencangkung 320kg, deadlifts 335kg, dan berjalan triathlons dan ultramarathons dan dia akan mengajar anda bagaimana untuk melakukan perkara yang sama.

Biarkan saya membuat ini mudah: jika anda fikir anda tidak boleh menjadi kuat dan cepat pada masa yang sama, anda tidak latihan dengan betul. Sama ada itu atau anda melepaskan terlalu mudah. Anda mungkin tidak menetapkan rekod di mana-mana kawasan tetapi jika anda fikir anda hanya boleh melakukan satu atau yang lain anda mengabaikan beribu-ribu pemain rugby, pemain bola sepak Amerika dan orang-orang dalam tentera yang melakukan kedua-duanya.

Pilih dan campurkan

Masalahnya dengan kebanyakan program menjalankan dan mengangkat adalah bahawa mereka sangat intensif. Jika anda cuba untuk melakukan kedua-duanya, ia akan berakhir dengan bencana mutlak. Itulah yang berlaku kepada saya pada kali pertama saya mencubanya. Silap mata adalah untuk menjaga teras penting supaya anda mendapat kira-kira 80% dari setiap manfaat. Anda perlu menjalankan kurang daripada pelari maraton dan angkat kurang daripada atlet kekuatan - tetapi, pada akhirnya, kedua-dua melengkapkan satu sama lain, jadi seseorang tidak menghalang anda latihan dengan jayanya di pihak yang lain.

Semakin banyak yang anda mahu lakukan, semakin selektif anda perlu menjalani latihan anda. Lihatlah apa yang akan memperbaikinya dan apa sahaja yang bekerja demi kerja. Jika anda ingin melatih untuk menjadi cepat dan kuat, simpanlah mudah - lakukan dua hingga tiga latihan berlari dan dua hingga tiga latihan mengangkat seminggu, masing-masing dengan intensiti dan volum yang berlainan. Melekat pada apa yang anda tahu akan berguna. Itu tidak akan sama untuk semua orang, tetapi peraturan umum adalah untuk melakukan pergerakan multi-gabungan kompaun seperti squats, lunges dan tekanan overhed untuk kekuatan dan gabungan jangka pendek, cepat dan jangka panjang, perlahan untuk penyaman.

Permainan kepala

Ia juga penting untuk mempertimbangkan keletihan dan untuk membezakan antara keletihan mental dan fizikal. Kerja intensiti tinggi dan jarak jauh, senaman intensiti rendah menghasilkan pelbagai jenis keletihan fizikal dan mental, dan mengurus ini adalah penting. Lakukan semua aktiviti yang mewujudkan keletihan yang sama pada masa yang sama. Sebagai contoh, anda perlu melakukan sesi latihan berat badan tinggi dan sesi selang masa pecut berat pada hari yang sama. Hal yang sama berlaku untuk jangka panjang yang mengambil mental sebagai daya ketahanan fizikal. Adakah senaman bina badan perlahan anda pada hari yang sama dengan jangka panjang kerana mereka memerlukan jenis ketahanan yang sama.

Saya memberitahu orang ramai bahawa jika anda boleh menjalankan 5km tanpa berjalan dan berjongkong 1.5 kali berat badan anda, anda adalah individu yang sihat, lengkap. Jika anda tidak boleh melakukan sama ada, anda perlu mengatasinya - tetapi tidak pernah fikir anda tidak boleh buat kedua-duanya.

Buku e-buku Alex Viada, The Hybrid Athlete, kini sudah keluar. Lawati jtsstrength.com

Rancangan Hibrid

Viada menggabungkan intensiti tinggi (berat berat, repetisi rendah) hari dengan jumlah yang tinggi (berat lebih ringan, wakil yang lebih tinggi) untuk menguruskan keletihan dan tetap segar untuk larian yang sukar. Begini bagaimana ia dilakukan.

Isnin Pagi: senaman tinggi badan atas badan. Petang: selang 400-800m, melebihi kadar perlumbaan. Jalankan 2.4km secara keseluruhan.

Selasa Senaman tinggi badan rendah badan.

Rabu 'Ini larian pertengahan anda,' kata Viada. Matlamat untuk berjalan 20-40 minit, sedikit lebih perlahan daripada kadar perlumbaan.

Khamis Hari kelebihan badan tinggi (berat ringan tetapi set lebih banyak dan wakil daripada hari Isnin).

Jumaat Hari kelantangan rendah badan.

Sabtu Ahad Lakukan 60 minit atau lebih kardio mudah pada satu hari hujung minggu. Bersambung di sebelah yang lain.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda