Bagaimana untuk meningkatkan imuniti anda: 10 tip teratas

Kerana bulan imunisasi kebangsaan pada bulan Julai, ia memerlukan lebih daripada satu epal sehari untuk menjaga doktor. Ternyata menetapkan kebiasaan yang sihat dan makan beberapa nutrien yang mengejutkan akan membantu menjaga sistem ketahanan tubuh anda.

Anda boleh memastikan badan anda dan imuniti berjalan dengan lancar dengan mengikuti petua tip ini dari Kesihatan dan Jurulatih Kebugaran-Jamie Lloyd.

1. Elakkan kekurangan tidur

Kekurangan tidur mempunyai kesan buruk terhadap sistem imun anda. Contoh yang sempurna ialah pelajar-pelajar kolej yang sakit selepas menarik semua orang yang menjejaki peperiksaan.

Jika anda letih ketika anda bangun pada waktu pagi, anda tidak mendapat tidur yang cukup, atau mungkin tidur tidak cukup. Sama ada, imuniti anda mungkin dikompromi. Tidur yang buruk dikaitkan dengan fungsi sistem imun yang lebih rendah dan mengurangkan bilangan sel pembunuh yang melawan kuman. Sel pembunuh juga merupakan sebahagian daripada sistem imun yang memerangi sel-sel yang membahagikan terlalu cepat, seperti yang mereka lakukan dalam kanser. Kurangkan angka mereka dan anda mungkin menghadapi risiko yang lebih besar untuk penyakit.

Kajian telah menunjukkan bahawa kekurangan tidur kronik juga menyumbang kepada penyakit jantung, masalah gastrointestinal, dan penyakit perubatan lain. Satu kajian mengenai kesan-kesan kekurangan tidur menunjukkan bahawa sekumpulan lelaki terhad kepada 4 hingga 6 jam tidur setiap malam mengalami perubahan dalam fungsi hormon dan metabolisme karbohidrat yang meniru perubahan penuaan; kekurangan tidur membuat mereka lebih tua lebih cepat.

2. Lepaskan diri dari perangkap tekanan

Tidak syak lagi, tekanan adalah Immune Buster.

Kehilangan pekerjaan, kematian pasangan, perpecahan perkahwinan-semuanya adalah contoh situasi yang boleh mencetuskan tindak balas tekanan yang kuat dalam tubuh.

Terdapat bukti saintifik menarik bahawa stres kronik menyebabkan penurunan yang terukur dalam keupayaan sistem imun untuk melawan penyakit. Stres yang teruk dan kronik mempunyai kesan langsung ke atas sistem imun yang boleh menyebabkan penyakit atau mengubah jangkitan penyakit sebelum ini. Sebagai contoh, kajian menunjukkan bahawa tahap hormon stres yang lebih tinggi seperti kortisol menyebabkan kemajuan kanser yang lebih pantas.

Penyelidikan lain menunjukkan bahawa orang yang ditekankan lebih cenderung untuk mengembangkan penyakit kardiovaskular. Kajian menunjukkan bahawa wanita dengan penyakit kardiovaskular yang lebih mampu menguruskan stres mereka hidup lebih lama dan tetap lebih sihat daripada wanita yang mengalami penyakit kardiovaskular yang mengalami banyak tekanan dan tidak tahu bagaimana menguruskannya.

Tempoh stres yang melampau boleh menyebabkan kanser sel pembunuh semulajadi yang lebih rendah, sel-sel "pembunuh T" yang lembap, dan aktiviti makrofag yang berkurangan yang dapat menguatkan tindak balas imun. Malah, janda dan duda lebih cenderung sakit pada tahun pertama selepas kematian pasangan mereka berbanding rakan sebaya yang belum mengalami kerugian besar.

3. Jadilah positif

Walaupun warna sedih yang halus dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh anda. Inilah sebabnya:

Pengajian menunjukkan bahawa pesimis yang melihat setengah gelas air dan berfikir bahawa separuh kosong tidak hidup selagi optimis, yang melihat kaca sama seperti separuh penuh. Apabila pesimis meletakkan spin yang lebih positif terhadap kecelakaan dalam kehidupan mereka, mereka kurang mendapat tekanan dan kesihatan yang lebih baik. Salah satu sebab untuk ini adalah bahawa optimis mengambil perhatian yang lebih baik dari diri mereka sendiri. Ini juga boleh disebabkan oleh kerosakan yang berkaitan dengan tekanan kepada sistem imun anda, seperti sel pembunuh yang tiba-tiba menjadi pacifis. Dalam satu kajian, pesakit kanser yang menyelesaikan kursus khas yang direka untuk menjadikan mereka lebih optimistik mempunyai sistem imun yang lebih kuat berbanding mereka yang mengekalkan cara mereka yang mengasyikkan.

Penyelidik mengatakan bahawa ini membuktikan kemungkinan pandangan dan mood seseorang ketika ditekankan mungkin memberi kesan kepada tindak balas kekebalan biasa seperti pendedahan kepada virus sejuk.

4. Ditch makanan ringan

Digabungkan dengan kehidupan yang tidak aktif, makanan ringan benar-benar memainkan kekacauan dengan sistem kekebalan tubuh anda.

Jadi, bagaimana buruknya makanan ringan untuk sistem imun anda?

Pakar telah mengetahui seketika bahawa apabila seseorang mengalami kekurangan zat makanan, sistem imun mereka lemah. Apabila anda mengembalikan orang itu kepada pemakanan yang normal, sistem imun mereka bertambah baik, yang tidak mengejutkan. Tetapi apa yang baru mereka pelajari ialah apabila anda terus meningkatkan pemakanan di luar kecukupan, sistem kekebalan tubuh terus bertambah baik, walaupun pada orang yang sihat.

Satu perkara yang banyak makanan ringan mempunyai kesamaan adalah lemak berlebihan. Lemak, terutama lemak tak tepu, cenderung untuk menindas sistem imun. Kurangkan pengambilan jumlah lemak anda sehingga tidak melebihi 25% kalori harian.

Satu lagi komponen sampingan makanan ringan adalah gula berlebihan. Gula menghalang fagositosis, proses yang mana virus dan bakteria ditelan dan kemudian secara harfiah dikunyah oleh sel darah putih.

5. Gunakan ketawa untuk mengatasi tekanan

Para penyelidik telah mendapati bahawa emosi positif yang dikaitkan dengan tawa mengurangkan hormon tekanan dan meningkatkan sel-sel imun tertentu semasa mengaktifkan orang lain. Dalam satu kajian yang dijalankan di Sekolah Perubatan Universiti Loma Linda di California, 10 lelaki yang sihat yang menyaksikan video lucu selama sejam mengalami peningkatan ketara dalam satu hormon tertentu sistem imun yang mengaktifkan komponen lain sistem imun.

Jadi bagaimana anda boleh menambah sedikit humor dalam hidup anda? Cukup cari sebab untuk ketawa. Sewa video lucu; baca buku jenaka. Makan tengah hari dengan seorang kawan yang terkenal dengan rasa humornya. Pemutihan boleh benar-benar menyala sistem imun anda.

6. 

Asid amino dalam protein adalah blok bangunan sel-sel dalam sistem imun anda, dan mereka membantu membuat sel darah putih dan antibodi pelindung. "Sel-sel ini kemudian menyekat patogen yang menyerang," kata Jamie.Kita perlu mengambil kira-kira 50 gram protein setiap hari) atau dapatkan sekurang-kurangnya 30 peratus daripada kalori harian anda daripada protein. Pilih protein tanpa lemak, seperti ikan, ayam tanpa kulit, telur, kacang, potongan lemak rendah daging lembu, atau produk soya.

7. Latih lagi

Kebanyakan kita tidak mendapat latihan yang mencukupi. Bertujuan untuk melakukan sekurang-kurangnya 3 sesi kualiti seminggu. Seperti 6-8 latihan besar bang diikuti selang masa berlalu. Ia boleh membantu sistem imun anda melawan jangkitan. Lanjutkan membaca di bawah ... Jika anda tidak bersenam, anda lebih cenderung untuk mendapatkan selsema, sebagai contoh, daripada seseorang yang melakukan latihan. Latihan juga boleh meningkatkan bahan kimia badan anda dan membantu anda tidur dengan lebih baik. Kedua-duanya adalah baik untuk sistem imun anda.

8. Optimalkan diet anda

Makan atau minum terlalu banyak gula mengelakkan sel sistem imun yang menyerang bakteria. Kesan ini berlangsung selama sekurang-kurangnya beberapa jam selepas menjatuhkan beberapa minuman manis.

Makan lebih banyak buah-buahan dan sayuran, yang kaya dengan nutrien seperti vitamin C dan E, ditambah beta-karoten dan zink. Pergi untuk pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna terang, termasuk beri, buah-buahan sitrus, kiwi, epal, anggur merah, kale, bawang, bayam, ubi jalar, dan wortel.

Makanan lain yang sangat baik untuk sistem imun anda termasuk bawang putih segar, yang boleh membantu memerangi virus dan bakteria, dan sup ayam lama. Sekiranya anda turun dengan selesema atau selesema, semangkuk sup ayam boleh membantu anda lebih cepat, satu kajian menunjukkan.

Beberapa jenis cendawan - seperti reishi, maitake, dan shiitake - juga boleh membantu sistem imun anda.

9. Jangan pergi sendiri

Mempunyai hubungan yang kuat dan rangkaian sosial yang baik adalah baik untuk anda.

Orang yang merasa terhubung dengan rakan-rakan - sama ada kawan rapat atau kumpulan besar - mempunyai daya tahan yang lebih kuat daripada mereka yang merasa bersendirian, kajian menunjukkan.

Dalam satu kajian, orang baru kesepian mempunyai tanggapan imun yang lebih lemah terhadap vaksin selesema daripada mereka yang merasa terhubung dengan orang lain.

Walaupun terdapat banyak perkara lain yang memberi kesan kepada kesihatan anda, membuat hubungan bermakna dengan orang sentiasa idea yang baik.

10. Dapatkan di luar - tanpa cermin mata hitam

"Walaupun pada hari-hari yang berawan ketika matahari kelihatan seperti tersembunyi, dos harian harian alami memberikan anda daya tahan vitamin D," kata Jamie Lloyd Health and Fitness Coach.

Anda boleh mendapatkan vitamin D dari beberapa makanan tetapi sumber terbaik adalah melalui pendedahan cahaya matahari kerana badan anda membuat vitamin apabila ia terdedah kepada cahaya matahari. "Oleh kerana tubuh menyerap sebahagian besar vitamin D dari sinar matahari melalui mata, pastikan anda mendapat sekurang-kurangnya 20-30 minit cahaya siang semulajadi, idealnya tanpa cermin mata hitam, cermin mata atau kanta lekap." Tetapi, tentu saja, jangan lupa ia masih penting untuk melindungi mata anda dari cahaya matahari langsung.

Jamie Lloyd adalah Penulis Kecergasan dan Jurulatih Kesihatan dan Kecergasan dan baru-baru ini telah dinamakan 'My Hero Instructor' untuk majalah Fitpro. Beliau juga merupakan pengarang bersama buku laris antarabangsa, 'Penembusan Jumlah Tubuh'.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda