Bagaimana Untuk Membina Lengan Besar Dalam Lapan Bergerak

Mencari latihan senaman yang berkesan untuk dilakukan semasa rehat tengah hari anda? Cuba sesi superset ini. Ia berfungsi menentang kumpulan otot pula untuk meminimumkan jumlah rehat yang anda perlukan semasa latihan dan dengan itu memaksimumkan wakilnya.

Bagaimana untuk melakukan senaman ini

Lakukan semua wakil 1A kemudian 1B tanpa berehat. Selepas rehat 1B untuk 90sec, maka ulangi sehingga semua set diulang. Rehat selama dua minit kemudian beralih ke superset seterusnya dan teruskan sehingga semua superset selesai.

Tempo

Tuntutan setiap langkah dinyatakan sebagai angka empat digit. Nombor pertama menunjukkan berapa lama dalam beberapa saat yang perlu diambil untuk menurunkan berat badan, kedua berapa lama anda perlu berhenti di bahagian bawah, yang ketiga berapa lama anda perlu ambil, dan keempat berapa lama anda perlu berhenti di atas.

1A Biceps curl

Set 4 Rep 8 Tempo 2010 Rehat 0sec

Berdiri tinggi dengan bahu dan kaki dekat bersama-sama, memegang barbeku dengan cengkaman bawah dengan tangan anda di luar pinggul anda. Menjaga siku anda terselip di sisi anda, curl bar ke arah dada anda, berhenti sebelum lengan bawah anda mencapai menegak. Perlahan menurunkan bar kembali ke permulaan. Elakkan berlari ke belakang untuk menghasilkan momentum, yang mengambil penekanan dari bisep.

1B Baris yang terbalik

Set 4 Rep 8 Tempo 2010 Rehat 90sec

Tetapkan bar mesin Smith pada ketinggian dada. Berbaring di bawah bar dan tahan dengan cengkaman yang lebih baik, dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Menjaga pinggul anda selaras dengan badan anda, tarik badan anda ke arah bar sehingga anda menyentuh dengan tulang belakang anda. Perlahan-lahan menurunkan diri anda semula ke permulaan.

2A Underhand lat pull-down

Set 4 Rep 8 Tempo 2010 Rehat 0sec

Duduk di tempat duduk dan ambil cengkaman bahu lebar di atas bar. Lihat ke hadapan, tarik bilah bahu anda dan pastikan badan anda tegak. Tarik bar di hadapan anda sehingga ia mencapai dada atas anda. Jangan bersandar untuk membantu gerakan ini. Di bahagian bawah langkah itu, tekan lats anda, kemudian kembalikan bar perlahan-lahan ke awal.

Barisan kabel duduk 2B

Set 4 Rep 8 Tempo 2010 Rehat 90sec

Duduk di bangku simpanan dengan lekuk kecil di lutut anda. Pegang pemegang double-D dengan cengkaman neutral yang dilampirkan kepada kapi yang lebih rendah daripada mesin kabel. Pastikan terdapat ketegangan dalam kabel sebelum anda mula. Tarik pegangan ke tulang belakang anda, memelihara pergerakan bahagian atas badan untuk sekurang-kurangnya, dan memerah bilah bahu anda bersama-sama. Kembali perlahan-lahan ke permulaan.

3A Biceps berdiri curl

Set 4 Rep 8 Tempo 2010 Rehat 0sec

Berdiri tinggi, memegang pemegang kabel dua tali yang dipasang pada kapi rendah mesin kabel dengan telapak tangan anda menghadap ke atas. Mengekalkan siku anda dekat dengan badan anda, curl tangan anda untuk meningkatkan pemegang ke arah dagu anda. Di bahagian atas perasa memerah bisep anda kemudian kembali ke permulaan, memerah trisep anda di bahagian paling bawah bergerak.

3B Kabel berdiri terbalik

Set 4 Rep 8 Tempo 2010 Rehat 90sec

Berdiri di tengah-tengah mesin kabel dengan lengan anda menyeberang, memegang lampiran D-pemegang yang dilampirkan pada kapi yang tinggi di setiap tangan. Panjangkan lengan anda dari badan sehingga kedua lengan lurus. Kembali ke permulaan, mengekalkan kawalan berat di seluruh.

Lihat yang berkaitan Latihan Lengan Untuk Membantu Anda Mengisi Lengan Baju AndaBekep Biceps TerbaikPerimenasan Untuk Membina Biceps Lebih Besar

4A Incline dumbbell bisep curl

Set 4 Rep: 8 Tempo 2010 Rehat 0sec

Duduk di atas bangku tegak memegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan anda menghadap ke hadapan. Menjaga siku anda dekat dengan sisi anda, perlahan-lahan menaikkan dumbbell ke ketinggian bahu, memerah bisep anda di bahagian atas bergerak. Perlahan-lahan memulangkan wajaran untuk permulaan.

4B Merangkumi lengkungan tukul dumbbell

Set 4 Rep 8 Tempo 2010 Rehat 2min

Duduk di atas bangku tegak memegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan anda menghadapi satu sama lain. Menjaga siku anda berhampiran dengan sisi anda, angkat dumbbells ke ketinggian bahu, memerah bisep anda di bahagian atas bergerak. Kembalikan berat secara perlahan hingga awal.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda