Bagaimana untuk membina lebih pantas otot berkuku

Pernah mendengar seseorang mengadu bahawa mereka terhalang oleh kekurangan semulajadi otot berputar cepat? Baik ia tidak benar. Apa pun sifat tangan genetik yang telah membantah anda, anda boleh meningkatkan nisbah anda dengan pantas untuk meredakan gentian otot-otot dengan bekerja dengan cara yang memaksa badan anda menyesuaikan diri.

Setiap orang mempunyai dua jenis serat otot: cepat-berkedut, yang menghasilkan daya letupan, dan perlahan-berkedut, yang menghasilkan daya kurang tetapi dapat berfungsi lebih lama. Memiliki banyak gentian berkedut lambat sangat sesuai untuk sukan ketahanan seperti triathlon, tetapi untuk aktiviti letupan seperti angkat besi, sprinting atau bola sepak, anda memerlukan gentian berkuku cepat.

Berapa banyak yang anda miliki dari kedua-dua jenis itu boleh berubah secara dramatik, tetapi walaupun anda terutamanya lelaki yang berkeringat perlahan - mungkin kerana kombinasi gen dan penyesuaian secara beransur-ansur - anda masih boleh mengubah diri anda menjadi mesin berkedut cepat.

Sedikit tetapi lebih dari cukup

Kuncinya adalah untuk menggalakkan penyesuaian ini sambil mengurangkan aktiviti-aktiviti yang kurang berkesan. Anda mungkin suka menjalankan 5K atau 10K tiga kali seminggu, tetapi jika anda mahu menjadi lebih mudah meletup, anda perlu memberi tumpuan kepada latihan yang mengembangkan otot berkuku cepat.

Saya mengesyorkan empat latihan seminggu, seli antara badan atas dan bawah. Lakukan gerakan kompaun berasaskan berat bebas secepat mungkin, dengan jarak lima minit terletak di antara set. Walaupun anda tidak menggerakkan berat badan dengan cepat, dengan cuba mengangkatnya secara meletup, anda meminta badan itu untuk mengembangkan otot yang lebih pantas. Masa rehat yang panjang membolehkan pemulihan metabolik dan saraf penuh - tetapi mereka tidak akan membuat sesi latihan dua jam epik.

Klik di sini untuk lebih banyak latihan berat badan

Matlamatnya adalah kualiti bukan kuantiti, dengan kadar rep rendah berdasarkan pengalaman anda - enam hingga lapan reps set jika anda telah berlatih selama dua tahun atau kurang, 4-6 repetisi selama dua hingga lima tahun dan satu hingga empat repetisi selama lima tahun plus - dan maksimum sepuluh set kerja, berpecah antara tiga atau empat latihan.

Orang cenderung memberi tumpuan kepada pergerakan seperti seperti bangku untuk badan atas mereka, dan latihan quad-dominan seperti berjongkok untuk badan mereka yang rendah, yang boleh menyebabkan ketidakseimbangan otot. Untuk mengatasi masalah ini, saya akan mengisi latihan atas badan pertama minggu ini dengan menarik langkah, dan sesi pertama badan rendah dengan gerakan hip-dominan (lihat di bawah).

Terlibat dengan pelan ini dan pengangkat anda akan bertambah baik, anda akan menjadi lebih berminat di padang sukan dan lebih berkesan dalam aktiviti sehari-hari seperti berlari menaiki bas.

Workout

Gunakan latihan letupan King untuk membina otot berputar cepat dan membetulkan ketidakseimbangan otot. Buat sepuluh set dalam setiap senaman, bermula dengan enam hingga lapan wakil setiap langkah. Rehat lima minit antara set.

Bahagian atas badan

BARBELL BENT-OVER ROW

Hingkan ke hadapan di pinggul dan tarik bar ke sternum anda yang lebih rendah, dengan menggunakan cengkaman yang berlebihan.

TABAHLAH

Pegang bar bawah. B melambangkan teras anda dan tarik diri sehingga dagu berada di atas bar.

BARBELL BICEPS CURL

Curl bar sehingga ke dada anda, menjaga teras teras anda dan gunakan cengkaman bawah tangan.

Badan rendah

BERSIH KUASA

Angkat bar meletup ke ketinggian dada, jatuh ke jurang setengah untuk menangkapnya di dada anda, kemudian berdiri.

DEADLIFT

Dengan genggaman di atas bar, memandu melalui tumit anda dan kontrak glutes anda seperti yang anda berdiri.

DEADLIFT ROMANIAN

Dengan lutut sedikit bengkok dan lurus terus, lebih rendah sehingga anda merasakan peregangan sederhana di dalam hams anda.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda