Cara membina otot pada diet vegetarian

Anda tidak memerlukan daging dan ikan untuk mendapatkan otot di gim. Salah satu kesalahpahaman umum bahawa makan daging akan membuat anda besar dan kuat tetapi vegetarian dapat mendapat protein yang cukup dari diet berasaskan tumbuhan dan makanan tambahan asid amino.

Klik di sini untuk inspirasi tentang cara membuat pelan makan vegetarian yang lazat

Sumber protein

Brokoli mengandungi lebih banyak protein setiap kalori daripada stik dan bayam adalah sama dengan ayam dan ikan (setiap kalori). Sumber protein utama anda perlu telur, kacang, quinoa, brokoli, bijirin dan kekacang. Anda juga boleh menambah serbuk protein berasaskan tumbuhan atau whey. Apabila diet anda termasuk protein lengkap dalam kombinasi dengan lemak yang sihat, anda tidak sepatutnya tidak mempunyai masalah pada otot.

Lemak diperlukan

Lemak adalah bentuk makanan paling padat yang kami makan dan anda perlu memastikan anda mendapat cukup lemak dalam diet anda. Ini sumber tenaga yang baik untuk kedua-dua keperluan segera dan penggunaan lambat apabila pengambilan makanan dikurangkan. Lemak dalam diet membantu badan menyerap vitamin larut lemak (A, D, E dan K). Ia adalah sumber asid lemak penting yang badan tidak boleh dibuat sendiri.

Tumbuhan yang paling sering menyimpan lemak dalam benih, kacang dan buahnya. Pastikan anda memasukkan bahan seperti alpukat, kelapa dan zaitun kerana mereka semua adalah sumber lemak yang sihat. 'Lemak yang sihat' seperti asid lemak omega-3 dapat dimakan melalui minyak biji rami, yang mempunyai lebih banyak omega-3s per kalori daripada ikan.

Klik di sini untuk membaca bagaimana pelan kehilangan lemak vegetarian dapat membantu anda menumpahkan lemak hanya dalam masa empat minggu!

Telur

Protein terdiri daripada asid amino. Kita memerlukan protein dalam diet kita kerana ada kira-kira 9 asid amino yang kita tidak boleh menghasilkan secara semulajadi. Walaupun daging mempunyai profil asid amino unggul, kita masih boleh mengakses sebahagian besar daripada diet berasaskan tumbuhan. Telur sebenarnya mempunyai nilai biologi tertinggi dari makanan lain, termasuk daging lembu, yang bermakna mereka dapat menyokong keperluan protein badan anda. Anda juga memerlukan kurang protein dari telur, kalori untuk kalori, daripada yang anda lakukan dari sumber lain untuk membina otot yang solid. Dan tidak, makan telur yang wajar setiap hari tidak akan meningkatkan risiko penyakit jantung anda.

Tambahan

Adalah penting untuk ingat untuk mengambil suplemen untuk memastikan anda mempunyai cukup kreatin, BCAAs (rantai amino asid amino) dan taurine, yang merupakan asid amino penting untuk pertumbuhan otot, pembaikan dan tenaga.

Creatine adalah asid amino yang sangat tinggi dalam industri kecergasan, yang dikenali dengan ciri-ciri ototnya dan walaupun badan kita secara semulajadi membuat creatine ia sentiasa berfaedah untuk mendapatkan lebih banyak diperkenalkan ke dalam sistem kita. Satu-satunya sumber makanan yang mempunyai creatine adalah daging (daging lembu, daging babi, dan ikan) tetapi ia boleh ditambah secara murah dengan serbuk creatine yang anda boleh dapatkan di mana-mana kedai makanan tambahan. Malah beberapa kedai runcit membawa ini kerana ia begitu popular.

BCAAs dapat membantu melindungi otot anda dari kesan katabolik diet dan dapat membantu anda meningkatkan massa. Mengikut kajian yang diterbitkan di Malaysia Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan, BCAAs mengurangkan kesakitan otot selepas sesi latihan sengit. Malah, kebanyakan pembina badan tidak mendapat BCAA yang cukup dari makanan sahaja jadi saya mengesyorkan bahawa pemakan daging dan vegetarian mengambilnya.

Klik di sini untuk membaca 5 sumber utama protein untuk vegetarian

Walaupun anda mengabaikan semua nasihat di atas terdapat banyak produk suplemen protein yang sesuai untuk vegetarian yang tidak ada sebab mengapa memotong ikan dan daging daripada diet anda harus menghalang percubaan anda untuk membina otot.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda