Bagaimana caranya musim sejuk ini

Ditch yang menghidupkan diet dan mengeluarkan kasut yang lama. Resolusi Tahun Baru anda tidak perlu memaksa anda menyerahkan makanan yang anda suka dan mengambil rutin senaman lama yang anda benci. Sebaliknya anda boleh menyelesaikan untuk makan banyak dan sering, dan berlatih selama sekurang-kurangnya empat jam seminggu tanpa menimbulkan unsur-unsur - dan menjadi lebih kuat, lebih kenyal dan berotot sebagai hasilnya.

Jangan percaya kita? Nah, itulah yang ditulis Writer Men's Fitness, Sam Rider yang boleh anda lakukan apabila dia memakan 7kg jisim tanpa lemak dalam masa sepuluh minggu.

Bantuan di tangan

Dengan bimbingan pakar pelatih peribadi Adam Gethin, Sam mengubah fizikalnya dengan hanya mengikut pelan latihan dan pemakanan yang betul.

Dia tidak terkunci di dalam bilik berat dan ayam dan brokoli yang diberi makan 24/7. Sebenarnya dia hanya menghabiskan latihan selama empat jam seminggu (hanya sekali seminggu di bawah pengawasan Gethin di W10 Performance di barat London) dan mampu merayakan hidangan yang lazat, stik, makan malam dan kari yang lazat - selagi ia mempunyai seluruh naan roti kepada dirinya sendiri.

Gethin menyusun latihan dan diet Sam yang diikuti - dan memberikan tendangan motivasi ganjil ke bahagian belakang supaya dia termotivasi. Dan semua itu dibungkus kemas di sini di Rancangan Badan 10 Minggu, bersama-sama dengan cara anda boleh mengubah rancangan untuk disesuaikan dengan jenis badan anda. Jadi ikuti rancangan latihan dan makan untuk mendapatkan diri anda dalam bentuk yang paling hebat, dalam banyak masa untuk pantai musim panas ini.

Latihan cuaca sejuk

Sam bersepah hari latihannya, beralih antara lif sebatian berat seperti deadlifts rak, squats dan penurunan bangku tekanan, hari kelantangan tinggi menggunakan berat ringan untuk banyak repetisi, dan hari yang lebih ringan untuk memberikan tubuhnya peluang untuk mengisi semula.

'Bersama-sama dengan tiga latihan yang berbeda ini menyebabkan "super-kompensasi",' kata Gethin. 'Membuat anda lebih kuat akan memaksa penyesuaian, menggunakan latihan yang lebih tinggi akan memaksa hipertropi [pertumbuhan otot] berlaku lebih cepat, dan mundur setiap tiga minggu dengan jumlah akan membolehkan perkembangan berterusan tanpa dataran tinggi. Hasilnya: otot anda tidak mempunyai pilihan tetapi berkembang. '

Daripada menguasai hidupnya, latihan itu adalah cekap dan - otot-otot yang sakit - tidak menyakitkan, bermakna dia boleh terus bermain bola sepak lima kali seminggu sekali dan terus mewakili pasukan kelab ragbi setiap hujung minggu. Oh, dan tekan tarikh akhirnya di tempat kerja, secara semulajadi.

Selera untuk pembinaan

Sudah tentu latihan hanya separuh daripada cabaran. Pemakanan adalah di mana pelan pemacu kecergasan boleh dimenangi atau hilang. Pengambilan kalori Sam melonjak dari sekitar 2,500 hingga 5,000 sehari. Lupakan Atkins atau Paleo - Plat Sam dibungkus dengan karbohidrat untuk memastikan otot-ototnya tumbuh dan tahap tenaga tidak dicelup semasa latihan.

Sudah tentu, bukan semua casseroles yang hangat dan omelet lima telur. Dia juga memakan kek beras yang kaya karamel yang dibekalkan dalam mentega badam, protein bedtime yang mudah dicerna dan smoothie berry, dan kentang jaket yang mudah dipenuhi dengan cili con carne yang boleh diambil pada rehat makan tengah hari.

Perintah daging tetap dari MuscleFood dan makanan tambahan dari PhD Nutrition bermakna dia tidak perlu pergi membeli-belah makanan dua kali sehari, dan juga sebahagian besar kalorinya datang dari goncangannya bukan hanya hidangan makan malamnya.

Produk akhir

Selepas sepuluh minggu, Sam ditimbang berat lebih daripada 7kg (lebih daripada batu) daripada ketika ia mula, namun peratusan lemak badannya berada pada tahap 12% tanpa lemak.

Tahap tenaga, lilitan otot, tahap kesihatan tulang dan produktiviti (tidak mengalami keruntuhan menghancurkan) naik, sementara trigliserida dan kolesterol LDL ('buruk') turun. Mungkin lebih hebat lagi, dia tidak kehilangan teman wanita atau pekerjaannya dalam proses menjadi mesin makan sepenuh masa.

Oleh itu, jangan rasa bersalah untuk memasukkan diri anda ke Krismas. Anda boleh menggunakan nafsu makan yang sihat untuk menyemarakkan latihan anda Tahun Baru ini dan mendapatkan bentuk terbaik dalam hidup anda.

Pelan Badan 10 Minggu, £ 9,99 dari Fitness Lelaki, mempunyai semua yang anda perlu tahu untuk membantu anda mengemas otot dalam hanya empat latihan seminggu. Perintahkan salinan anda di sini. 

Adam Gethin adalah pengasas Penciptaan Physiques dan rakan kongsi dalam Y3T, dua perniagaan latihan peribadi dalam talian terkemuka di dunia. Untuk lebih banyak melawat createphysiques.com dan Y3T.co.uk

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda