Bagaimana membakar lemak dengan berkesan menggunakan kardio

Saya telah berlari selama bertahun-tahun tetapi saya tidak sepatutnya kehilangan apa-apa berat badan. Mengapa ini?

Latihan kardio intensiti rendah, seperti jogging, adalah salah satu taktik yang paling popular untuk penurunan berat badan tetapi jauh dari yang terbaik. Kronio jangka masa yang lama, mantap kardio bukan cara yang berkesan untuk membakar lemak - jika kehilangan lemak adalah matlamat utama anda, anda akan lebih baik melakukan aktiviti lain.

Salah satu sebab mengapa berlari sering disebut sebagai latihan yang baik untuk penurunan berat badan adalah bahawa ia adalah pembakar kalori yang baik, tetapi apabila ia menumpukan perhatian khusus kepada lemak, ia sebenarnya boleh membahayakan lebih baik daripada yang baik seperti yang anda ketahui di bawah. Itu bukan untuk mengatakan bahawa keadaan berjalan mantap bukanlah satu bentuk latihan yang berbaloi, bukan hanya untuk menghabiskan masa anda jika menyingkirkan pegangan cinta adalah matlamat utama anda.

Walaupun banyak orang kehilangan lemak melalui berlari, mereka umumnya orang yang mempunyai berat badan yang banyak untuk kehilangan dan sebelum ini telah benar-benar tidak aktif. Dalam hal orang seperti itu, hanya bergerak adalah hal yang positif untuk dilakukan. Selain itu, sementara imej biasa pelari jarak jauh adalah licin dan nipis, jika anda melihat sekeliling mana-mana maraton ada selalu beberapa porkers yang adil - beberapa di antaranya mungkin melewati anda!

Mengapa tidak ini kardio terbaik untuk kehilangan lemak?

Latihan kardio yang perlahan boleh menyebabkan peningkatan tahap hormon stres kortisol kerana tekanan yang dikenakan ke atas sistem anda. Cortisol menggalakkan penyimpanan lemak badan abdomen - dengan kata lain lemak perut, sangat lemak yang kebanyakan lelaki mahu kehilangan - dan juga menurunkan testosteron, yang penting untuk membina otot dan membakar lemak.

Latihan seperti ini sering juga diiringi oleh keinginan untuk makan banyak karbohidrat dan protein yang tidak mencukupi, yang juga akan menyebabkan penyimpanan lemak. Berapa kali anda telah selesai jangka panjang dan kemudian memasukkan wajah anda dengan hadiah? Walaupun anda tidak makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar, anda masih akan berada di kedudukan yang lebih buruk kerana kortisol tambahan membanjiri tubuh anda.

Setelah mengatakan bahawa, pengeluaran kortisol hanya benar-benar melonjak melewati tanda 45 minit yang berterusan. Oleh itu, jika anda menikmati keadaan berjalan lancar tetapi ingin kehilangan peredaran perut anda, pastikan larian anda tidak melebihi tiga perempat jam. Dan jika teman wanita anda sedang berjalan untuk mencuba dan menurunkan berat badan, bersikap lembut dan biarkan dia tahu kesan menyimpan lemak kardio mantap adalah lebih jelas bagi wanita.

Apakah jenis latihan yang perlu saya lakukan sekarang?

Angkat beban dan lakukan latihan kardio intensiti tinggi. Mengangkat beban membantu mempromosikan pelepasan hormon pertumbuhan yang membakar lemak dan anda juga akan menambah lebih banyak otot, yang mempunyai kesan membuat tubuh anda membakar lebih banyak kalori, walaupun berehat. Latihan intensiti tinggi intensiti (HIIT) juga hebat kerana ia mempunyai kesan yang sama pada badan anda sebagai latihan berat badan dan tidak menimbulkan tekanan badan anda.

Apa itu HIIT?

Pantulan pendek, sengit berlari, berbasikal atau apa-apa jenis kardio tradisional. Biasanya ia adalah satu tempoh yang singkat untuk semua usaha yang diikuti dengan tempoh yang perlahan untuk pulih, kemudian mengulang pola ini. Seperti halnya angkat berat, ia menghasilkan hutang oksigen yang mesti diimbangi oleh badan anda, yang mempunyai kesan membakar lebih banyak kalori dan melepaskan lebih banyak hormon pertumbuhan.

Kebanyakan kita mempunyai masa lapang yang kurang daripada yang kami mahukan, dan salah satu perkara terbaik mengenai latihan gaya HIIT ialah anda boleh mendapatkan hasil yang luar biasa dengan cepat. Contohnya, sesi selang waktu puasa selama 20 minit akan membakar kira-kira jumlah kalori yang sama dan lebih banyak lemak daripada pusingan sepanjang 40 minit di taman, dengan bonus tambahan untuk tidak meningkatkan pengeluaran kortisol. Ia tidak berakhir sama ada - beberapa kajian mendapati tubuh terus membakar lemak sehingga 12 jam selepas sesi HIIT.

Ketahui lebih lanjut mengenai latihan HIIT

Bagaimanakah saya membuat rancangan HIIT?

Oleh kerana latihan dan tahap intensiti ini, anda tidak perlu melakukannya setiap hari. Selesai setiap hari, ia akan dengan cepat menyebabkan keletihan yang berlebihan pada sistem saraf anda, di mana ia berhenti menjadi berkesan. Sebaliknya, lakukan dua atau tiga latihan seminggu di mana, selepas pemanasan menyeluruh, anda bergantian dalam usaha 20-30 saat dari semua usaha dan 45-60 saat pemulihan. Ulang lapan hingga 12 kali dan selesaikan dengan hangat.

Latihan yang anda lakukan boleh berlari, berbasikal, berenang, mendayung, menumbuk - apa sahaja aktiviti kegemaran anda. Apabila anda semakin sibuk, meningkatkan tempoh kerja dan mengurangkan tempoh pemulihan. Terdapat juga aplikasi yang dapat membantu anda melakukan HIIT, dari pemasa mudah ke seluruh pelan latihan dengan langkah-langkah yang dicadangkan dan pengawalan waktu yang terintegrasi. Sesi HIIT boleh dilakukan di taman, gim, bilik hotel - di mana-mana sahaja.

Cuba senaman HIIT

Sekiranya saya masih lagi, sesi kardio yang lebih perlahan?

Sekiranya anda suka berada di luar rumah dan pergi untuk jangka panjang atau menunggang, maka anda pastinya harus berbuat demikian sesekali kerana manfaat untuk kesihatan, kesejahteraan dan suasana anda tidak boleh dinafikan dan tidak boleh diabaikan. Walau bagaimanapun, simpan di bawah 45 minit, merawatnya sebagai sesi pemulihan dan jangan mengharapkan ia membuat perbezaan positif pada badan anda jika kehilangan lemak adalah matlamat utama anda.

Merasakan terbakar - Mengapa HIIT menyembur lemak

1. Buat hutang

Latihan intensif mencipta hutang oksigen kerana otot anda menggunakan oksigen pada kadar yang lebih cepat daripada yang anda boleh mengambilnya.

2. Bayar

Defisit ini mesti diganti sebaik sahaja latihan telah berhenti, untuk mengembalikan badan anda ke keadaan seimbang.

3. Dapatkan hadiah

Sebagai badan anda 'membayar' hutang, ia meningkatkan kadar di mana kalori dibakar, jadi kedai-kedai lemak dipotong semasa tempoh peningkatan metabolik.

APA LAGI? Pastikan ia cepat

Adakah sesi kardio anda lebih berbunyi daripada dash? Jimat masa dan dapatkan lebih mudah dengan mempercepatkan perkara. Satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Pemakanan Sukan Dan Metabolisme Latihan menugaskan dua kumpulan lelaki untuk melakukan sama ada 30 minit jogging yang stabil atau dua minit latihan intensif pecut, tiga kali seminggu selama enam minggu. Penyelidik mendapati bahawa latihan pecut jeda meningkatkan tahap metabolisme para peserta dengan jumlah yang sama seperti mereka yang berlari, walaupun para joggers melakukan 28 minit lebih banyak daripada pelari setiap sesi. Jadi tekan trek dan gunakan tambahan 84 minit seminggu secara produktif. Tidur, mungkin.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda