Bagaimana Mengira Zon Kadar Jantung Anda Dan Apa Yang Mereka Minati

Berikut adalah sesuatu yang anda sudah tahu - anda boleh meletakkan tahap usaha yang berbeza ke dalam latihan. Dan ini adalah sesuatu yang anda secara naluriah tahu - tahap usaha yang berbeza mempunyai kesan yang berbeza terhadap kecergasan anda. Bekerja dan menjejaki zon kadar denyutan anda adalah yang terbaik - dan dengan monitor kadar denyutan nampak pada pengesan kecergasan yang lebih dan lebih banyak, yang paling mudah - cara untuk memastikan anda meletakkan tahap usaha yang betul ke dalam sesi untuk mencapai hasil anda 'cari.

Ini bermakna bekerja cukup keras untuk membuat latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) berkesan, atau ia boleh membantu pelari baru mengikut arah mudah, mantap, tempo dan langkah dalam pelan latihan.

Pemantauan kadar jantung adalah salah satu ciri yang paling berguna yang terdapat pada pelacak kecergasan kerana ia dapat memberi gambaran yang tepat tentang kecergasan keseluruhan anda dan bagaimana sesi latihan individu yang mencabar.

Ini bermakna merancang latihan anda di sekitar denyut jantung anda boleh menjadi cara terbaik untuk memastikan anda bekerja keras seperti yang anda berniat setiap hari, atau bahkan mengambil sedikit lebih mudah apabila anda telah merancang pemulihan aktif. Untuk melakukan itu, bagaimanapun, anda perlu membuat apa yang zon kadar jantung anda dan apa yang mereka maksudkan.

Bagaimana Mengira Zon Kadar Hati Anda

Terdapat kaedah yang berbeza yang boleh anda gunakan untuk mengendalikan zon latihan anda, tetapi semuanya memerlukan kadar denyut jantung maksimum anda supaya bermula dengan itu. Kaedah paling mudah untuk mendapatkan kadar denyut jantung maksimum adalah untuk menolak umur anda dari 220, dan anda mungkin mendapati tracker kecergasan anda menggunakan kaedah ini, tetapi ini tidak tepat sekali.

Cara yang lebih baik untuk mengatasi kadar denyutan jantung anda ialah memakai monitor denyutan jantung dan tolak diri anda ke had. Pada treadmill, mulakan dengan pemanasan lima hingga 10 minit yang mantap, kemudian lari selama tiga minit pada kadar maksimum anda. Kemudian berehat tiga minit dan jalankan lagi tiga minit pada maksimum anda. Gunakan puncak denyut jantung dalam pecut kedua sebagai maksimum anda. Pelacak kecergasan anda mungkin membenarkan anda menetapkan kadar denyut jantung maksimum secara manual jika ia berbeza jauh dengan formula 220 minus usia.

Sebaik sahaja anda mempunyai max anda, anda boleh melakukan zon kadar jantung sebagai peratusan mudah ini - 60-70%, 70-80%, 80-90% dan 90-100%.

Apa Setiap Kawasan Kadar Jantung Bererti

Secara kebiasaannya, terdapat empat zon latihan untuk digunakan berdasarkan kadar denyutan jantung anda, yang mana merosot seperti di bawah.

60-70%: Zon pembakaran lemak. Latihan mudah pada kadar perbualan. Baik untuk membina ketahanan melalui latihan yang panjang. Yang biasanya sepadan dengan penunjukan "mudah" dalam menjalankan rancangan latihan.

70-80%: Zon aerobik. Zon yang paling berkesan untuk meningkatkan kecergasan kardiovaskular - membina stamina anda. Ini adalah zon yang akan anda belanjakan sepanjang masa semasa latihan mantap dan perlawanan.

80-90%: Zon anaerobik. Anda akan bekerja dengan pantas dan bernafas. Zon ini meningkatkan keupayaan anaerobik anda, meningkatkan ambang laktat anda (atau dikenali sebagai berapa lama anda boleh mengekalkan tahap usaha ini). Bertujuan untuk 80% dan ke atas semasa latihan ambang, berjalan tempo dan selang latihan HIIT.

90-100%: Zon maksima VO2. Push yourself to the limit, bekerja pada sprinting (juga dikenali sebagai langkah) untuk jangka pendek. Jika anda masih baru untuk bersenam, pastikan anda menghabiskan beberapa bulan latihan di zon yang lebih rendah untuk membina asas kebugaran yang baik sebelum mempertimbangkan menolak melebihi 90%.

Sesetengah pelawat juga akan mempunyai zon kelima - 50-60% - yang untuk pemanasan, sesi pemulihan aktif atau latihan pemula yang sangat mudah.

Perlu diingat bahawa kadar degupan jantung anda dipengaruhi oleh pelbagai faktor, termasuk dehidrasi, ketinggian dan bahkan berapa banyak yang anda telah lakukan pada hari sebelum sesi anda. Dengarkan badan anda dan jangan tolak diri anda terlalu keras sekiranya angka tersebut tidak sepadan dengan usaha anda pada hari tertentu.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda