Cara mengira dan mengira pengambilan kalori

Kandungan

Berapa banyak kalori yang perlu saya makan setiap hari?

Seperti banyak perkara, ia bergantung kepada matlamat anda. Jika anda cuba membina otot, anda perlu mengambil lebih banyak kalori daripada membakar, manakala kehilangan lemak memerlukan sebaliknya.

Cara yang mudah dan berkesan untuk mengira sasaran kalori anda adalah untuk melipatgandakan berat badan anda dalam kilogram sebanyak 29 untuk kehilangan lemak atau 40 untuk keuntungan otot. Oleh itu, seorang lelaki yang beratnya 80kg sepatutnya memakan 2,320 kalori sehari untuk menurunkan berat badan dan 3,200 kalori sehari untuk membina otot.

Bagaimana saya boleh membahagikan kalori saya antara tiga makronutrien - protein, lemak dan karbohidrat?

Protein dan karbohidrat mengandungi empat kalori setiap gram, manakala lemak mengandungi sembilan kalori setiap gram. Sebagai garis panduan harian yang kasar, berhasrat untuk mengambil 2g protein dan 1g lemak setiap kilogram berat badan anda, kemudian isi baki peruntukan kalori anda dengan karbohidrat.

Bagi lelaki 80kg yang cuba menurunkan berat badan, ini akan menyamai kira-kira 160g protein, 80g lemak dan 240g karbohidrat setiap hari. Sekiranya dia cuba membina otot, protein dan lemak tetap sama, tetapi karbohidrat akan meningkat kepada 460g.

Adakah penting apakah sumber makanan ini berasal?

Diet anda harus berdasarkan kepada makanan keseluruhan, terutama daging segar, ikan, kacang-kacangan dan sayur-sayuran, yang merupakan makanan yang paling kaya dengan nutrien. Ia juga perlu diingatkan bahawa anda perlu memakan sekitar 25-30g serat sehari untuk mengekalkan sistem pencernaan yang sihat. Anda boleh melakukan ini melalui lemak dan karbohidrat anda - dengan menambah makanan kaya serat seperti kacang kepada kuota lemak anda, dan sayur-sayuran seperti brokoli dan bayam untuk pengambilan karbohidrat anda.

Adakah saya perlu makan lebih kurang beberapa jenis makanan pada waktu yang berbeza hari ini?

Tidak semestinya, walaupun jika anda memukul gimnasium anda harus cuba untuk makan makanan yang mengandungi 20-40g protein kira-kira 90 minit sebelum bersenam. Ini akan menghabiskan masa empat hingga lima jam seterusnya yang dicerna dan dilepaskan ke dalam badan anda, jadi anda tidak perlu bimbang tentang makan protein sebaik sahaja latihan dalam 'jawatan selepas kerja', seperti yang dilakukan oleh ramai orang. Malah, kebanyakan kajian yang menonjolkan manfaat memakan protein selepas latihan dilakukan pada pelatih berpuasa. Untuk manfaat maksimum, anda hanya perlu mengambil 20-40g protein yang lain pada waktu itu pada waktu yang sesuai.

Adakah lebih baik untuk makan tiga makanan besar sehari atau enam orang kecil?

Banyak pakar pemakanan yang digunakan untuk mengesyorkan makan setiap tiga jam untuk memastikan metabolisme anda tinggi - iaitu bagaimana konsep makan enam makanan kecil sehari mendapat daya tarikan - tetapi penyelidikan baru-baru ini mencadangkan ini tidak betul. Selagi anda memukul sasaran macronutrien harian anda, berapa kali anda membahagi-bahagikannya antara anda sepenuhnya.

Berjuang untuk memukul kuota kalori harian anda? Dapatkan kembali dengan makanan ringan yang mudah:

1. Protein

Tuna 185g boleh menyediakan 23g protein tanpa lemak dan 100 kalori.

2. Karbohidrat

Satu hidangan 50g gandum bubur akan memberi anda 30g karbohidrat kompleks dan 190 kalori.

3. Lemak

Sebanyak 50g kacang mete mengandungi 22g lemak sihat dan 290 kalori.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda