Bagaimana Melakukan Lat Tarik-Bawah

Tarik-up adalah fenomenal untuk kekuatan bahagian atas badan dan membina otot, tetapi mereka sukar. Teruk keras. Ke titik di mana ramai orang akan keluar selepas hanya beberapa tarikan, jika itu, yang benar-benar boleh membunuh motivasi anda semasa latihan.

Nasib baik, ini adalah ketika pull-down lat datang sendiri. Ia melibatkan pergerakan yang sama dengan tarikan, mencabar otot, lengan dan cengkaman pertengahan dan belakang, tetapi anda mempunyai lebih banyak kawalan ke atas berapa banyak yang anda angkat dan boleh melambatkan tempo ke bawah untuk membantu meningkatkan saiz otot dengan cepat.

Seperti namanya, pergerakan ini mensasarkan latissimus dorsi - otot-otot yang rata dan rata di bahagian belakang anda. Latissimus dorsi diterjemahkan kepada "meluas dari belakang", yang menggariskan kuasa langkah ini untuk memberikan anda punggung yang kuat. Punggung yang kuat juga penting untuk dada yang kuat, yang bermaksud lebih banyak anda bekerja pada pull-down anda, lebih baik dilengkapi anda akan pergi besar di bangku akhbar.

Walau bagaimanapun, ia adalah salah satu langkah yang paling teruk dilakukan di gym. Anda biasanya akan melihat seseorang bersandar dan mengetuk bar ke arah dada mereka, menggunakan berat badan mereka untuk memulakan langkah itu. Bukan sahaja ini bermakna lats tidak berfungsi dengan betul, mereka akan meletakkan tekanan tambahan pada pelvis dan bahagian bawah mereka. Untuk memanfaatkan langkah ini, wakil anda harus lambat dan terkawal. Inilah cara untuk melakukannya dengan betul.

Bagaimana Melakukan Lat Tarik-Bawah

Laraskan pad supaya ia duduk dengan selesa di paha anda untuk meminimumkan pergerakan. Pegang bar dengan cengkaman yang luas, melihat ke depan dengan batang tubuh anda tegak. Cabut bilah bahu anda dan tarik bar di hadapan anda ke dada atas anda. Kencangkan lats anda di bahagian bawah bergerak. Menahan godaan untuk bersandar untuk membantu pergerakan.

Seperti yang anda ketahui dengan segera, cengkaman anda biasanya merupakan perkara pertama yang menyerah dengan pergerakan yang paling menarik - terutamanya dengan angkat ini, sejak graviti membuat semua saluran darah mengalir ke bawah lengan anda. Untuk memastikan punggung anda mendapat senaman yang cukup, mengurangkan berat badan sebaik sahaja cengkaman anda berjalan supaya anda dapat meneruskan langkah dan bertujuan untuk menghitung jumlah tinggi yang akan terus mencabar otot lat anda.

DIREKOMENDASIKAN: Cara Terbaik Meningkatkan Kekuatan Cengkaman Anda

Lat Pull-Down Variasi

Pull-down lat unilateral

Perubahan satu lengan ini berfungsi setiap sisi badan anda secara individu, yang merupakan cara yang baik untuk memastikan bahawa bahagian yang lebih kuat tidak melakukan semua pengangkat berat (atau dalam hal ini, menarik) seperti dengan latihan standard. Gantikan bar pada mesin dengan pemegang dan tahan dengan telapak tangan menghadap ke arah anda. Pusingkan telapak tangan anda ketika anda menarik penahan, sebelum perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Lakukan semua wakil pada satu lengan, kemudian beralih ke yang lain.

Lengan lurus tarik-turun

Ia boleh menjadi sukar untuk mengelakkan penggunaan otot lengan dengan standard pull-down, jadi pastikan anda benar-benar menumpukan perhatian pada lats, cuba lurus versi lengan. Berdiri untuk latihan ini dan pegang bar di atas anda dengan lengan anda lurus dan maju ke depan 15-20 °. Tarik bar ke paha anda, tangan anda lurus, kemudian perlahan-lahan membawanya kembali.

Tutup cengkaman tarik ke bawah ke triceps tekan-down

Anda tidak sepatutnya merasakan terbakar dalam trisep anda dengan pull-down standard - jika anda, itu bermakna anda tidak melibatkan lats seperti yang anda perlu. Walau bagaimanapun, variasi gerakan ini tidak melanda lengan atas. Berlutut menghadap ke mesin dengan tegak badan anda. Pegang bar pendek di atas kepalanya dengan cengkaman tangan, telapak tangan menghadap ke hadapan. Tarik bar ke bawah dengan membawa siku anda ke sisi anda. Kemudian tekan bar bawah, menjaga siku anda dengan sisi anda. Membalikkan pergerakan untuk kembali ke posisi permulaan.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda