Cara Membuat Rak Tarik

Sekiranya anda melihat seseorang melakukan rak menarik di gym anda, anda mungkin membuat kesilapan memecatnya sebagai seorang lelaki yang lemah. Walaupun benar bahawa rak menarik mempunyai jarak gerakan yang lebih pendek daripada deadlift, mereka bekerja dengan otot yang sama dan dengan memperpendek pergerakan latihan, tarikan tarik membolehkan anda mengangkat berat yang lebih berat. Ini akan menyebabkan otot belakang yang lebih kukuh, serta membantu meningkatkan bentuk dan kuasa anda pada separuh teratas daripada deadlift standard.

Anda memerlukan beberapa kit untuk melakukan rak tarik, iaitu barbell dan rak kuasa. Itu dan banyaknya berat badan yang terlibat, bermakna ia benar-benar satu latihan yang terbaik dilakukan di gim bukan sebagai sebahagian daripada latihan di rumah, walaupun anda mempunyai sebuah barbell di rumah.

Otot belakang yang rendah adalah sasaran utama rak tarik, tetapi pergerakan juga berfungsi pada bahagian atas belakang, glutes dan hamstrings, dan anda juga akan meningkatkan kekuatan cengkaman anda. Rak tarik tidak boleh berfungsi sebagai banyak otot dan sendi seperti bom mati, jadi jika anda lebih pendek pada waktu ia mungkin bijak untuk memilih yang terakhir, tetapi jika anda ingin meningkatkan pengaliran darah anda atau memberi tumpuan kepada meminjam belakang, menambah rak tarik ke latihan anda adalah tidak-brainer.

Cara Membuat Rak Tarik

Mula dengan menetapkan ketinggian rak anda. Tiga kedudukan paling umum adalah di bawah lutut, tepat di atas lutut atau separuh paha. Sekiranya anda seorang tukang angkat yang berpengalaman anda boleh memilih ketinggian selaras dengan sebahagian daripada deadlift yang anda fikir anda boleh memperbaiki, atau hanya bekerja melalui satu set rak menarik pada setiap ketinggian. Semakin tinggi ketinggian, lebih banyak anda akan melibatkan glutes dan hamstrings dalam latihan, sedangkan titik permulaan yang lebih tinggi memberi tumpuan lebih besar pada punggung anda.

Apabila bar berada di kedudukan yang disukai anda, genggaman dengan telapak tangan anda menghadap ke arah anda dan kedua tangan anda bahu lebar. Melibatkan hamburan anda dengan menolak pinggul anda. Menjaga belakang anda lurus dan mencari ke hadapan sepanjang gerakan, angkat berat dengan memandu pinggul ke hadapan dan lurus lutut anda. Tarik bahu anda kembali di bahagian atas pergerakan, kemudian perlahan-lahan membalikkan pergerakan dan menurunkan bar kembali ke rak kuasa.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda