Cara Lakukan Split Squat

Latihan kompaun adalah hebat untuk mencetuskan pertumbuhan otot baru. Menyasarkan lebih daripada satu kumpulan otot utama dalam satu langkah bukan sahaja menyediakan serat otot anda dengan rangsangan untuk meningkatkan ukuran, tetapi juga menetapkan proses yang meningkatkan pemulihan dan hasil anda.

Sukar untuk berhujah dengan sesiapa yang mengatakan bahawa latihan kaki kompaun yang terbaik adalah jongkong, yang berfungsi padu, glute dan hamstring dalam satu kejatuhan. Tetapi itu bukan untuk mengatakan tidak ada alternatif yang sangat berkesan, dan salah satu daripada mereka adalah jongkong yang berpecah.

Jongkong berpecah merangsang otot kaki yang sama seperti jongkong, tetapi asas kaki tunggal memberikan ketegangan yang ketara pada otot perut dengan faedah tambahan untuk meningkatkan kekuatan fungsi keseluruhan anda.

Cara Lakukan Split Squat

Dari kedudukan yang berdiri, ambil langkah jauh ke hadapan seolah-olah melakukan lunge. Tumit kaki belakang anda perlu dibangkitkan. Menjaga badan anda lurus, rendahkan perlahan-lahan sehingga lutut belakang anda hampir menyentuh lantai, kemudian tekan kembali. Lengkapkan semua wakil anda pada satu kaki, kemudian beralih ke yang lain. Pastikan lutut anda selari dengan jari kaki anda, terutamanya pada kaki depan, dan jangan biarkan lutut depan sesat melepasi kaki anda apabila anda lebih rendah.

Petua Borang Squat Split Barbell

  • Pastikan lutut anda selaras dengan jari kaki anda.
  • Mulakan gerakan dengan kaki belakang dan bukannya depan. Ini mengurangkan risiko kecederaan pada lutut depan anda.

Variasi Split Squat

Adalah baik untuk mendapatkan pegangan dengan jongkong berpecah dengan melakukannya tanpa sebarang rintangan pada mulanya, tetapi sekali anda pasti anda telah mencetak borang yang anda boleh meningkatkan kesukaran dengan menambah berat badan. Anda boleh memegang dumbbell di setiap tangan atau kettlebell di dada anda, tetapi perkembangan yang paling biasa ialah jongkong perpecahan barbell.

Jongkong berpecah belah Barbell

Melibatkan perangkap atas anda seperti yang anda lakukan dengan jongkong barbell dan letakkan bar di seluruh kawasan ini. Langkah kembali keluar dari rak dan kemudian maju ke depan, meningkatkan tumit belakang supaya kaki anda disokong oleh jari kaki. Tarik bahu anda, dan simpan dada dan dagu anda. Kurangkan perlahan, lentur di lutut di kaki depan, sehingga lutut belakang anda hampir menyentuh lantai. Menjaga inti anda terlibat, naik ke kedudukan permulaan. Pastikan anda memulakan pergerakan dengan kaki belakang dan bukannya bahagian hadapan. Ini mengurangkan risiko kecederaan pada lutut depan anda.

Editor Dan Penulis.

Catat Ulasan Anda