Bagaimana cara mendapatkan glutes yang lebih besar: Kenapa melatih mereka?

Bret Contreras adalah salah satu pakar terkemuka di dunia dalam latihan glute. Dengan PhD dalam sains sukan, beliau telah diperakui sebagai pakar kekuatan dan penyaman udara oleh Persatuan Kekuatan dan Keadaan Kebangsaan AS dan merupakan pengasas bersama bagi Kajian Penyelidikan Kekuatan & Pengkondisian. Di sini, pembentuk 'pembedahan beribu-ribu kancing yang lebih baik di seluruh dunia' menjelaskan mengapa latihan glute sangat penting dan bagaimana anda boleh menyesuaikannya sesuai dengan matlamat latihan anda.

Mengapa glutes?

Banyak lelaki melatih kaki mereka di gim, tetapi anda jarang akan melihat mereka bekerja secara khusus pada pelit mereka - tidak seperti wanita, yang biasanya hanya berminat untuk memberi tumpuan kepada mereka. Ini sebahagiannya disebabkan oleh banyak nasihat industri yang popular yang memberi orang tanggapan bahawa beberapa squats dan deadlifts sekali seminggu adalah semua yang perlu dilakukan untuk melatih badan mereka yang lebih rendah. Tetapi jika anda ingin mengurangkan risiko kecederaan dan memaksimumkan prestasi sukan anda, apatah lagi membina belakang yang menarik kepada jantina yang bertentangan, melatih kaki anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu dan meluangkan masa untuk kerja yang berfokus.

Prestasi

Menguatkan glutes anda akan meningkatkan keupayaan anda untuk berlari, melompat, mencangkung, mengorbankan dan bersaing dalam hampir semua sukan, tetapi anda perlu melakukan latihan yang tepat. Saya melihat banyak lelaki di gim hanya melakukan tekanan kaki, sambungan kaki dan keriting kaki, tidak ada yang berfungsi dengan sempurna.

Latihan kegemaran saya untuk membina kekuatan glute adalah perubahan kettlebell, berjalan lunged dan deadlifts Amerika, yang serupa dengan deadlifts Romania, tetapi anda memerah glutes anda di bahagian atas bergerak. Kunci dengan perubahan kettlebell adalah dengan menggunakan kettlebell berat yang membolehkan anda bekerja dalam julat rep yang berkuasa tinggi, tetapi anda perlu memastikan anda dapat mengekalkan bentuk yang baik. Saya bermula dengan kettlebell 48kg dan bekerja dengan cara saya sehingga 92kg. Sekiranya anda agak baru untuk latihan saya cadangkan menguasai deadlift terlebih dahulu sebelum beralih kepada perubahan kettlebell berat.

Mobiliti

Mempunyai pelapis yang ketat adalah masalah biasa dan satu yang boleh menyekat pergerakan pinggul, yang mempunyai kesan negatif terhadap kekuatan dan prestasi sukan. Mengekalkan bentuk yang baik dan berjalan mendalam semasa fasa eksentrik dari angkat akan memerangi ini dengan memanjangkan glutes anda, terutamanya semasa squats berpecah Bulgaria. Saya juga mengesyorkan latihan rolling busa dan mobiliti [lihat kotak, betul] kedua-dua pra-latihan dan sebagai sesi mandiri jika anda mempunyai masa.

Kelihatannya

Menambah otot pada glutes anda akan membina end belakang estetis yang menyenangkan. Untuk melakukan ini saya cadangkan menambah senaman untuk latihan anda yang mengasingkan glutes anda, seperti thrusts pinggul, sambungan belakang (meletakkan penekanan pada glutes anda) dan squats coblet. Tarik pinggul hebat kerana mereka terus ketegangan pada glutes anda dan mengambil hamstrings anda keluar dari persamaan, yang membawa kepada lebih banyak pengaktifan glute. Selain tidak seperti latihan kaki yang lain, keupayaan anda untuk maju tidak terhad oleh kekuatan teras anda.

Urusan bum

Keluarkan glute anda untuk mobiliti yang lebih baik dengan latihan mudah Contreras

Jongkong tonggak - Menetapkan 2 Reps 8

  • Berdiri memegang kettlebell cahaya atau dumbbell dekat dada anda.
  • Sapukan hingga hambatan anda menyentuh betis anda, simpan dada anda dan ketinggalan dan lurus belakang anda.
  • Di kedudukan bawah, jeda dan gunakan siku anda untuk menolak lutut anda, kemudian kembali ke posisi permulaan.

Pelukan lutut berjalan - Menetapkan 2 Reps 5 setiap kaki

  • Berdiri dengan tangan anda di sebelah kaki dan kaki anda selain lebar.
  • Angkat lutut kiri anda.
  • kemudian ambil shin anda dengan kedua-dua tangan dan tariknya mendekati dada anda seperti yang anda boleh tanpa rasa tidak selesa.
  • Melepaskan, melangkah ke hadapan dan ulangi kaki anda yang lain.

Lunge pelbagai arah - Menetapkan 2 Reps 5 setiap arah

  • Jalankan kaki kanan anda ke depan, luruskan belakang anda lurus dan pastikan lutut anda tidak melepasi kaki anda.
  • Kembali ke permulaan dan lakukan lung sebelah kanan ke kanan, diikuti dengan lorong terbalik di belakang anda dan lorong sisi ke kiri anda, melengkapkan bulatan mengikut arah jam. Ini adalah satu rep.

 

 

 

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda