Bagaimana Untuk Dapatkan Kaki yang Lebih Besar

Salah satu kata yang paling biasa dari mereka yang pergi ke gim ialah mereka tidak suka melatih kaki mereka. Kaki adalah kumpulan otot yang jauh lebih murah untuk dilatih, terutamanya kerana mereka mungkin menarik perhatian paling sedikit, terutama kerana mereka dilindungi untuk majoriti tahun jika anda tinggal di UK. Orang yang hanya melatih bahagian atas badan mereka dan melangkaui mereka yang lebih rendah sering dilabelkan sebagai jurulatih T-shirt (hanya melatih otot-otot yang akan menjadikan mereka kelihatan baik dalam tee yang ketat.) Tetapi jurulatih T-shirt tidak mempunyai trik sebagai Keuntungan pertumbuhan otot latihan kaki anda didokumenkan dengan baik, meningkatkan pelepasan hormon pertumbuhan dan testosteron di seluruh tubuh, membantu pertumbuhan otot lain yang lebih cepat di sekeliling tubuh.

Jadi, jika anda mengalami kaki yang kurus dan anda ingin menggeser monyet jurulatih T-shirt dari belakang anda, ikuti petua penting kami untuk membina kaki yang lebih besar dan kuat.

1. Gunakan band rintangan

Tambah set mini £ 10 ke gim gim anda. Ia akan menjadi pelaburan terbaik yang anda buat. Loop mereka di sekitar pergelangan kaki anda, di bawah lutut atau di atas lutut dan bekerja melawan perlawanan untuk memanaskan badan, mengepam atau meletihkan otot. Keindahannya adalah bahawa mereka membantu anda menyasarkan kumpulan otot seperti peluncur, penambah dan penculik yang sering diabaikan, yang boleh sukar dijejaskan dengan squats asas atau lunges. Anda tidak boleh pergi sekuat berat jika anda mempunyai lekapan 100kg yang dimuatkan di belakang anda, tetapi penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa membanjiri otot dengan darah - yang dikenali sebagai "pam" - membantu mereka membesar.

2. Jangan mengabaikan pendera anda

Pelapik yang kuat sama pentingnya untuk kaki kuat yang kuat sebagai abs adalah untuk kekuatan bahagian atas badan. Jika anda lembut di tengah-tengah, segala-galanya akan runtuh. Sebelum senaman mana-mana kaki atau apabila di rumah menonton TV, gunakan jalur mini untuk melakukan berjalan kaki kepiting atau tendangan keldai untuk mengembangkan glutes anda. Untuk berjalan kaki kepiting, bungkus band di bawah lutut anda, turun ke jurang setengah dan ambil langkah besar ke sisi anda, yang membawa dengan lutut anda dan bukan buku lali anda. Untuk tendangan keldai, balut band di sekeliling pergelangan kaki anda dan pegang kerusi di hadapan anda. Simpan satu kaki di atas lantai dan menendang kaki yang lain terus ke atas dan kemudian perlahan-lahan menurunkan. Buat tiga set 12 pada setiap sisi untuk kedua-dua langkah.

DIREKOMENDASIKAN: Latihan Kaki Berani Kapten Amerika

3. Melatih dengan cepat

Anda sering diberitahu bahawa anda perlu bergerak melalui latihan mengangkat berat badan anda pada kadar yang perlahan untuk meletakkan otot anda di bawah tekanan maksimum. Walaupun ini berlaku untuk bahagian atas badan, membuat pergerakan letupan, lebih cepat sebenarnya membina otot lebih cepat di kaki, membolehkan anda melakukan lebih banyak repetisi. Cubalah masa latihan kaki anda, lakukan seberapa banyak (dikawal) reps yang anda boleh dalam masa dua minit, berehat seketika, sebelum melakukan satu lagi set.

4. Jangan risau dengan kardio

Latihan berasaskan Cardio seperti berenang, berbasikal dan berlari melibatkan otot kaki anda dan boleh membantu mereka untuk mendapatkan lebih kuat, tetapi mereka tidak akan membantu mereka menjadi lebih besar. Latihan ini memaksa badan anda untuk menggunakan banyak tenaga tanpa benar-benar meletakkan otot kaki melalui ketegangan yang mencukupi untuk memaksa mereka ke dalam pertumbuhan. Tekan kardio apabila kaki anda pada saiz yang anda gembira untuk mengekalkan.

5. Jangan mengabaikan otot penstabil anda

Banyak lelaki yang bekerja untuk menambah otot pada kaki mereka sepenuhnya mengabaikan otot-otot menstabilkan yang lebih kecil yang terdapat di pinggul. Ini membantu mencegah kecederaan dan memastikan kestabilan dan pergerakan pelvis dan pinggul yang betul. Sekiranya otot-otot ini tidak berfungsi dengan betul, semua pergerakan lain menjadi kurang efektif dan berpotensi menjadi lebih berbahaya. Pastikan untuk melatih penambahan (paha dalaman) dan penculik anda (paha luar) sebagai sebahagian daripada rutin, terutamanya sebelum deadlifting atau jongkok.

6. Untuk mendapatkan nada dan definisi menggunakan pergerakan pengasingan

Mesin curl leg dan leg extensions yang terdapat di kebanyakan gim sangat sesuai untuk ini. Letakkan berat pada rintangan sederhana dan pergi untuk wakil tinggi untuk mengukir hulu dan otot quad anda. Pastikan anda memasang mesin dengan betul untuk ketinggian anda untuk mencegah kecederaan. Sambungan lutut anda perlu bersatu dengan paksi mesin.

7. Pastikan keseimbangan dengan latihan secara unilateral

Majoriti orang adalah sama ada kanan atau kiri dominan. Arti satu sisi tubuh mereka cukup banyak akan selalu melakukan kerja yang lebih sedikit daripada yang lain, menciptakan sedikit ketidakseimbangan dalam ukuran otot dan pertumbuhan. Tambah latihan unilateral seperti squats kaki tunggal atau lunges untuk memastikan kedua-dua kaki anda berkembang sama rata, ini akan menjaga terhadap ketidakseimbangan otot.

8. Jangan lupa anak lembu anda

Anak lembu mungkin bukanlah otot yang paling seksi atau paling bergaya untuk menghabiskan masa latihan gim penting tetapi mereka penting untuk kaki yang seimbang dan seimbang. Berkonsentrasi pada quad yang lebih besar dan otot hamstring mungkin kelihatan pendekatan yang logik untuk kaki yang lebih besar tetapi hanya bekerja pada mereka dan meninggalkan anak lembu anda boleh membuat anda berisiko membuat kaki anda kelihatan sepenuhnya dari perkadaran.

Untuk anak lembu yang anda boleh bangga berdiri berdiri cuba berdiri dengan dumbbell di setiap tangan dan jari kaki anda terletak pada hitam 2-3 inci dari tanah. Pastikan tumit anda berada di atas lantai, dan tangan anda berada di sisi anda. Naikkan diri ke arah kaki anda, hentikan dan kemudian turunkan diri anda kembali lagi. Tiga set sepuluh setiap sesi kaki akan membawa anda dengan baik dalam perjalanan ke anak lembu yang lebih besar.

9. Ingat untuk memanaskan badan

Menaikkan suhu teras anda dengan lima minit berbasikal ringan atau berjalan, diikuti dengan sesi regangan yang betul yang memfokuskan pada betis, pangkal paha, paha dan hamstring anda. Sekiranya anda tidak memanaskan dengan betul, anda akan meninggalkan diri anda lebih cedera semasa membataskan peluang pertumbuhan anda.

10. Simpan badan anda dengan baik 

Jangan lupa bahawa glute anda dan kaki anda adalah kumpulan otot terbesar dalam badan anda, jadi menjaga tenaga adalah penting jika anda akan melatih mereka keras. Ambil protein yang berkualiti sebelum dan selepas latihan serta serbuk protein untuk memastikan bahawa anda tidak tayar ketika memukul otot kaki keras.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda