Cara Dapatkan Latihan HIIT Kanan (Kerana Ia Mudah Mendapatkan Salah)

Memandangkan betapa popularnya latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) telah menjadi dalam beberapa tahun yang lalu, anda mungkin mengandaikan bahawa ia adalah konsep yang agak baru, tetapi itu tidak seperti kebenaran. Seawal tahun 1912, pelari Finland Hannes Kolehmainen menggunakan latihan gaya selang untuk membantu dia mempersiapkan diri untuk Sukan Olimpik. Strategi inovatifnya berbuah dalam bentuk tiga emas dalam acara 5,000m, 10,000m dan lintas negara.

Kolehmainen adalah yang pertama dalam beberapa pelari yang mencapai kejayaan besar di belakang latihan selang waktu, dengan mungkin yang paling terkenal ialah "Locomotive Czech" Emil Zátopek. Kaedah latihan jarak jauh Zátopek membantunya memenangi 5,000m, 10,000m, dan maraton pada Sukan Olimpik 1952 - dia adalah satu-satunya atlet untuk memenangi ketiga-tiga acara dalam satu Sukan.

Walau bagaimanapun, sementara atlet individu telah menggunakan latihan selang selama lebih dari satu abad, konsep itu telah benar-benar diambil sejak beberapa dekad yang lalu, kerana penyelidikan saintifik ke HIIT dan manfaatnya. Mungkin penyelidikan yang paling terkenal adalah kajian 1996 oleh Professor Izumi Tabata, yang menghasilkan penubuhan latihan Tabata - lapan set 20 saat kerja intensiti tinggi diikuti oleh sepuluh saat istirahat. Walau bagaimanapun, terdapat sejumlah besar kajian lain yang dilakukan ke HIIT, menganalisis cara berlainan selang waktu kerja, tahap keamatan dan jenis latihan mempengaruhi keputusan yang anda dapatkan.

Jadi ada lebih banyak lagi untuk HIIT daripada "kerja keras, istirahat pendek", yang mana ia sering disimpulkan. Baca terus untuk akaun penuh mengenai manfaat HIIT dan bagaimana untuk menyesuaikannya dengan matlamat anda.

Manfaat Latihan HIIT

Pertama, adalah penting untuk memahami bahawa sementara HIIT adalah pembakar lemak berkesan, ia mempunyai pelbagai faedah lain: upping VO2 maks anda (jumlah oksigen yang boleh digunakan oleh tubuh anda dan penunjuk kecergasan cardio), mengurangkan pengumpulan laktat (jadi anda boleh berlatih lebih keras, lebih lama), dan meningkatkan aktiviti enzim untuk mengurangkan keletihan.

Apabila anda mula, hampir mana-mana format akan berfungsi, tetapi apabila anda lebih baik disesuaikan dengan kaedah senaman, tweaking rutin anda akan membantu anda memberi tumpuan kepada apa yang anda perlukan untuk memperbaiki.

Ia bermula dengan laluan tenaga tubuh anda. Terdapat tiga: ATP-PC, yang membakar kuasa tinggi, aktiviti jangka pendek seperti angkat berat angkat atau sprint; glikolitik, yang mengambil alih untuk aktiviti jangka sederhana; dan oksidatif, yang mengawal apa-apa selain itu.

Dua yang pertama adalah anaerobik, yang bermaksud mereka tidak menggunakan oksigen, dan yang terakhir adalah aerobik kerana ia berlaku. HIIT berfungsi kedua-dua sistem aerobik dan anaerobik anda, tetapi bagaimana cara kerja jalur tenaga yang berbeza bergantung kepada nisbah kerja / rehat yang anda gunakan.

Dalam kajian 2001, misalnya, penyelidik mendapati bahawa sumbangan sistem aerobik kepada roket tenaga dari 6% selepas sepuluh saat latihan hingga 45% selepas 60 saat. Tetapi perkara yang sama berlaku semasa pecut berulang-ulang: dalam satu kajian Loughborough University, sistem anaerobik menyediakan semua tenaga subjek ujian untuk yang pertama dari sepuluh enam saat sprint (dengan rehat 30 saat), tetapi pada akhirnya mereka membekalkan sekitar 35%, dengan yang lain dari kecergasan aerobik.

Apa maksudnya? Nah, ini bermakna rehat 30 saat tidak mencukupi untuk meningkatkan kuasa, tetapi takeaway utama haruslah senaman anda tidak perlu meninggalkan anda di kolam peluh di lantai (bergantung pada matlamat anda).

Satu kajian pada 2011 yang diterbitkan di Penyelidikan Jurnal Kekuatan Dan Penyaman mendapati subjek ujian melakukan "prototaip" protokol pecut, yang diberi nilai lebih mudah daripada protokol "menaik" yang menggunakan jarak yang sama, mengalami kenaikan hormon pertumbuhan dan testosteron yang lebih tinggi. Kadang-kadang, ia bukan tentang betapa lelah yang anda rasa.

Cara Dapatkan Kebanyakan Latihan HIIT

Tumpukan Pada Matlamat

Tentukan matlamat utama anda untuk sesi: adakah ia kuasa pengeluaran, kehilangan lemak atau keupayaan untuk mengekalkan usaha ketahanan pada intensiti yang tinggi? "Anda perlu memilih matlamat sebelum memulakan, atau anda akan berakhir di tengah, tidak mencapai seberapa banyak yang anda boleh," kata Philippe Ndongmo, pelatih peribadi di Dolphin Square Fitness Club di London.

Pilih Bit Of Kit Untuk Matlamat Anda

Untuk kardio dan kehilangan lemak: Kettlebells

Kajian Louisiana University yang membandingkan perubahan kettlebell, pembersihan dan deadlifts dengan program latihan pecut yang lebih tradisional mendapati bahawa kadar denyut jantung maksimum hanya sedikit lebih tinggi dalam sprint, sementara perbelanjaan kalori lebih besar dengan loceng.

Berikut adalah salah satu litar kegemaran kami.

  • Ayunan bergantian (30sec). Begitu juga dengan ayunan tradisional tetapi berpusing di bahagian atas lif.
  • Bersih dan jerk (15sec lengan kiri, lengan kanan 15sec). Selesaikan dengan menekan kettlebell di atas kepala anda.
  • Jongkong tonggak (30sec). Pegang kettlebell dekat ke dada anda dan jaga belakang anda lurus.
  • Rehat untuk 30sec, kemudian ulangi selama 3-5 pusingan.

Untuk keamatan penuh: Basikal

Terdapat banyak alasan untuk menggunakan basikal senaman: pergi keluar pada pedal tidak terlalu teknikal, risiko kecederaan rendah, dan anda boleh merosakkan diri sendiri. Untuk usaha "supramaximal", yang merangsang setiap serat otot yang ada, basikal adalah pilihan yang sempurna.

Apabila ingin meningkatkan tahap kecergasan pemain bola sepak Liga Perdana dalam pra-musim, jurulatih kekuatan dan penyaman di kelab-kelab utama negara mempunyai kegemaran tertentu dalam protokol Tabata. Ia digunakan sehingga empat kali seminggu dan biasanya dilakukan pada basikal senaman. Anda boleh meraih ganjaran yang sama dengan mengikuti pelan: 20sec sprint cycle; Rehat 10sec atau kitaran perlahan; ulangi selama 8 pusingan.

Untuk pembakaran sepanjang hari: Tali Pertempuran

Dalam kajian College of New Jersey, tali pertempuran mengalahkan 13 latihan lain untuk perbelanjaan tenaga, termasuk burpees - dan menghasilkan kadar denyutan jantung tertinggi. Protokol: 15 saat gelombang lengan tunggal, kemudian 15 gelombang berganda berganda, rehat selama 60 saat, berulang lapan kali.

Untuk ketahanan yang lebih baik: Burpees

Dalam kajian New Jersey yang sama, burpees mengalahkan empat gerakan berat badan dan setiap latihan berat percuma untuk respons VO2. Jika anda kekurangan masa dan ruang, gunakan protokol Wingate: 30 saat habis-habisan, kemudian empat minit berehat, dilakukan empat hingga enam kali.

Ketahui Pembolehubah

Terdapat lima: belajar apa yang mereka lakukan, dan engkol slider sewajarnya

  1. Tempoh kerja: Anda boleh mengukur ini dalam masa di bawah ketegangan atau wakil. Sama ada cara, ia bergantung kepada matlamat anda: lebih pendek / lebih keras adalah lebih baik untuk kuasa; lebih lama / lebih membina ketahanan.
  2. Tempoh rehat: Lebih banyak rehat membina kuasa, kurang membina kardio. Rehat minimum adalah terbaik untuk kehilangan lemak, tetapi anda akan berkompromi dengan intensiti.
  3. Keamatan kerja: "Anda perlu mengetahui kadar denyut sasaran anda atau memahami penarafan yang ditakrifkan (RPE)," kata Ndongmo. Rate yang terakhir dari sepuluh dan cuba untuk menjaga usaha tetap di setiap selang.
  4. Keamatan pemulihan: Adakah anda akan berhenti sepenuhnya, atau melakukan pemulihan "aktif" seperti mengayuh secara perlahan pada basikal? Kadang-kadang, yang terakhir dapat membantu menghilangkan laktat, yang merupakan sesuatu untuk dipikirkan ketika anda memilih latihan.
  5. Kelantangan: Sangat mudah untuk melakukan terlalu banyak, iaitu ketika intensitas turun. Sebagai peraturan, mulakan dengan jumlah yang rendah dan pergi seseras mungkin. Apabila rasanya mudah, tambah bulat atau dua. Anda perlu menurunkan RPE sedikit.

Pilih Protokol HIIT

Pemula: Kaedah Timmons

Dibangunkan oleh sebuah pasukan di Loughborough University, tahap kemasukan seseorang itu. Lakukan kerja selama 20 saat, diikuti oleh dua minit pemulihan aktif (berjalan kaki / melepaskan freewheeling) atau istirahat lengkap. Ulangi tiga kali, dan anda sudah selesai.

Pertengahan: 10-20

Juga dikenali sebagai "reverse Tabata", ini menggandakan selebihnya dan mengurangkan selang waktu kerja untuk mengalihkan tumpuan kepada kecergasan anaerobik. Gunakannya jika anda menghendaki pengeluaran kuasa, atau jika anda tidak mempunyai kecergasan untuk Tabata habis-habisan. Panas selama sepuluh minit, kemudian lakukan enam hingga lapan pusingan.

Advanced: 10-20-30

Sekarang perkara menjadi rumit. Dalam pelan ini, anda akan melakukan lima "blok" kerja, yang terdiri daripada 30 saat dengan keamatan 30%, 20 saat pada 60% dan sepuluh saat habis-habisan. Keputusan? Banyak jumlah, pada keamatan yang boleh diurus.

Nasty: Tabata

Protokol HIIT yang paling terkenal sangat sesuai untuk meningkatkan V02 max - selagi anda melakukannya dengan betul. Dua puluh saat kerja serba lengkap, diikuti oleh sepuluh saat berehat, berulang kali lapan kali, peningkatan ketahanan sebanyak 30 minit kardio mantap dalam kajian Queen University. Kuncinya adalah menjaga keamatan yang tinggi - jika anda boleh bercakap semasa sesi, anda mendapat salah.

Tiga Latihan HIIT Untuk Cuba

Latihan 1: Sprint

Latihan "latihan pengeluaran" meningkatkan keupayaan anda untuk melakukan usaha maksimal, dengan rehat yang pendek. Selang senaman ultra-pendek, ultra-keras menggabungkan dengan rehat yang panjang untuk senaman yang akan meningkatkan kuasa anda: satu untuk PB baris 500m atau tinju tinju putih.

1 slider gunung

Kerja 15sec Rehat 1min 30sec Pusingan 6

Mulailah dalam kedudukan akhbar dengan kaki anda pada sepasang tuala kecil atau Valslides, kemudian bawa satu lutut dan kemudian yang lain ke dada anda secepat mungkin. Fikirkan ia seperti pecut merangkak.

2 Thruster

Kerja 15sec Rehat 1min 15sec Pusingan 6

Memegang sepasang dumbbells atau barbell di ketinggian bahu, jatuh ke jongkong. Seperti yang anda berdiri, menggerakkan beban berat, kemudian turun terus ke rep seterusnya.

Latihan 2: Lestari

Latihan "latihan penyelenggaraan" menggunakan selang kerja yang lebih lama dan sedikit lebih pendek untuk meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk mengekalkan senaman dengan tinggi, menggunakan kedua-dua sistem aerobik dan anaerobik anda. Gunakan yang ini untuk meningkatkan masa 5K anda.

1 ayunan Kettlebell

Kerja 30sec Rehat 1min 30sec Pusingan 6

Menggunakan kettlebell berat badan sederhana, ayunkan kembali di antara kaki anda dan kemudian pop pinggul anda ke hadapan untuk mengayunkannya ke paras mata, membiarkannya jatuh terus ke rep seterusnya.

2 Airbike Assault

Kerja 15sec Rehat 45sec Pusingan 10

The Airbike Assault memaksa anda untuk menggunakan badan penuh anda untuk pengalaman pendek-tapi-buruk. Belum mendapatnya? Basikal senaman tetap juga berfungsi.

Latihan 3: Strip

Memendekkan sisanya dan menjaga kadar kerja yang tinggi membakar lebih banyak kalori semasa dan selepas senaman anda, untuk kehilangan lemak maksimum. Sesi ini dari Philippe Ndongmo, seorang pelatih peribadi di Dolphin Square Fitness Club di London, akan membuat anda bersandar dalam rehat tengah hari anda. Lakukan semua latihan untuk menyelesaikan satu pusingan, dan ulangi lapan kali.

1A Jump terjun 20sec

Meletupkan tanah dan ubah kaki di udara pada setiap rep. Rehat selama sepuluh saat, kemudian pergi terus ke 1B.

1B Tinggi lutut 20sec

Jalankan di tempat itu, lututlah setinggi mungkin. Pastikan intensiti tinggi sepanjang, kemudian berehat selama sepuluh saat.

1C Jump squat 20sec

Jatuhkan ke jongkong dan kemudian meletup di lantai, pendarahan secepat mungkin. Rehat selama 30 saat sebelum memulakan pusingan seterusnya.

Bila Mengelakkan Latihan Lens Intensiti Tinggi

Sekiranya anda berasa letih di tempat pertama, sudah tentu, HIIT bukan sesi untuk pergi. "Kesilapan yang biasa dengan HIIT adalah andaian bahawa ia mengecil kardio mantap pada setiap masa, yang tidak benar," kata jurulatih David Jordan (thefittingrooms.london).

"HIIT sangat berkesan kerana memerlukan sedikit masa dan membakar kalori semasa pemulihan. Walau bagaimanapun, untuk meraih faedah HIIT, anda perlu menyerangnya dengan banyak tenaga. Pada hari-hari ketika anda merasa kurang dari 100% atau, yang lebih penting, anda sakit dari latihan sebelumnya dan berisiko menarik otot, maka kardio kestabilan mungkin lebih efektif - dan lebih selamat. "

Akhir sekali, adalah penting untuk mempertimbangkan berapa kerap anda boleh melakukan "sebenar" HIIT. "Memang benar bahawa HIIT boleh mencetuskan sintesis protein tetapi ia juga menyebabkan kerosakan protein," kata Jordan. "Melakukan beberapa sesi HIIT seminggu akan menjadi katabolik sehingga ketika anda menurunkan berat badan secara keseluruhan, beberapa kerugian itu akan menjadi jisim otot.

Jika membina otot adalah matlamat, latihan berat badan yang sepatutnya perlu menjadi tumpuan utama anda dengan HIIT sebagai suplemen. Pemisahan latihan dua sesi berat dan dua HIIT satu sesi seminggu akan membuat anda bersandar, sambil memastikan anda tidak terlalu terlatih. "

DIREKOMENDASIKAN: Latihan Kekuatan 101

Ingat: ia sepatutnya pendek, sengit dan jarang, bukan satu usaha setiap hari.

Editor Dan Penulis.

Catat Ulasan Anda