Bagaimana hendak bersandar dengan makan lemak

FACT - anda telah berbohong tentang lemak. Pengeboman dari risalah kerajaan yang sudah lapuk, pakar pemakanan yang kurang dari-bintang dan iklan yoghurt ('0% lemak!') Adakah anda mempercayai lemak diet, sementara lazat, akan berubah menjadi rakan perut yang tidak sesuai dengannya seperti seorang putera yang berubah menjadi katak. Salah. Dimakan dalam format yang betul dan pada masa yang tepat, lemak adalah senjata yang kuat untuk mengangkat lebih keras, berlari lebih pantas, berfikir lebih baik - dan, ya, semakin kurus. MF dan peneraju pemakanan Ben Coomber memulakan pendidikan semula anda di sini.

Langkah 1: Rewire Your Head

Langkah pertama adalah memahami bahawa lemak bukan musuh anda

Satu perkara yang dibuat oleh pembuat label ialah lemak adalah makronutrien yang paling kalori, dengan sembilan kalori per gram berbanding dengan karbohidrat dan empat protein. Tetapi ini sendiri tidak membuat lemak musuh anda. 'Kami terlalu cepat untuk mengurangkan lemak apabila kita mahu menyingkirkan usus,' kata Coomber. 'Tidak ada karbohidrat penting - anda boleh hidup tanpa karbohidrat sama sekali - tetapi ada lemak penting, kerana tubuh anda tidak dapat membuatnya dari apa pun. Hormon anda menggerakkan hampir semua tindak balas biokimia dalam badan anda dan mereka dibuat terutamanya dari lemak dalam diet anda. "Terjemahan: jika anda mahu tubuh anda berfungsi dengan baik dan hormon anda seimbang, termasuk testosteron, anda perlu makan lemak.

Langkah 2: Ketahui musuh anda

Tidak semua lemak dicipta sama - dan sains terkini bercanggah dengan apa yang telah lama anda ceritakan. Gunakan helaian cheat ini apabila anda membaca pembungkusan

Monounsaturates

Lemak semua orang bersetuju. Banyak kajian telah menghubungkan mereka dengan tahap tinggidaripada kolesterol HDL ('baik'), sementara kajian meta-kajian yang dilakukan oleh American Heart Association menghubungkan mereka dengan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Juga: mereka lazat.

Ditemui di ... alpukat, minyak zaitun dan kacang

Makan mereka… setiap hari

Polyunsaturates

Ini adalah keluarga omega 3/6/9 yang anda lihat di dalam rak kedai-kedai makanan kesihatan, dan mereka telah dikaitkan dengan pelbagai kesan positif apabila mereka berada dalam nisbah yang betul. 'Tidak seorang pun makan ikan yang cukup,' kata Coomber. 'Ia tidak boleh ditolak lagi.' Makan lebih banyak ikan liar yang ditangkap liar atau mula mengambil minyak ikan.

Ditemui di ... ikan, krill, biji chia

Makan mereka… setiap hari

Saturated

Yang bertentangan. Lemak tepu telah dikaitkan dengan penyakit jantung, tetapi penilaian semula penyelidikan lama dan kajian Belanda yang baru telah mempersoalkan hubungan itu. Tetapi amaran: 'Dengan kandungan lemak tepu, gula membentuk zarah kolesterol yang mudah teroksida, merosakkan dinding arteri anda,' kata Coomber. 'Merapikan lemak, tetapi gula parit.'

Ditemui di ... daging

Makan mereka… dalam kesederhanaan

Lemak trans

Musuh sebenar - lemak buatan yang dibuat oleh lemak hidrogenasi tak jenuh untuk menjadikannya stabil pada suhu bilik. Pembuat makanan cepat saji menyukai mereka, tetapi kajian pada tahun 1993 menghubungkan mereka dengan peningkatan risiko serangan jantung, dan restoran di New York City harus membataskannya kepada 0.5g setiap hidangan. Elakkan jika anda boleh.

Ditemui di ... marjerin, makanan yang paling diproses

Makan mereka… sesedikit mungkin

 

Langkah 3: Kekalkan badan anda

Badan anda mahu karbohidrat. Untuk mengajar dengan lebih baik, anda perlu memulakan perkara pertama pada waktu pagi

Jika sarapan biasa anda adalah roti bakar dan bijirin, anda telah menghidupkan badan anda menjadi mesin yang tidak cekap, membakar karbohidrat, menyimpan lemak. Tetapi ada pembaikan yang mudah. 'Penyelidikan baru-baru ini menunjukkan lebih dominan lemak makanan anda pada awal hari, lebih banyak lemak yang akan dibakar sepanjang hari,' kata Coomber. 'Secara teknikal, ini adalah disebabkan oleh "pengawalan" pembakaran lemak melalui laluan tenaga dan enzim yang sesuai. Berikan cara lain, jika anda memberi makan banyak makronutrien, ia akan mengembangkan keupayaannya menggunakannya sebagai tenaga. '

Versi ultra-mudah? 'Semakin banyak lemak yang anda makan, perolehan lebih banyak lemak anda akan ada. Saya bersandar pada separuh pertama yang lebih gemuk sepanjang hari dan menyimpan karbohidrat untuk kemudiannya. '

Langkah 4: Bakar dengan minyak

Tambah sesuatu yang baru untuk cawan pra-senaman kopi anda dan dapatkan hadiah tenaga

Carb loading? Jadi 1990-an. Langkah seterusnya penukaran lemak anda adalah untuk meyakinkan lemak badan anda adalah sumber bahan api yang terbaik. Lakukan itu dengan menjadikannya perkara terakhir yang anda ambil sebelum melakukan senaman. 'Pra-latihan, minum kopi dengan dua atau tiga sendok teh minyak kelapa - ia akan dibakar cepat untuk bahan bakar kerana ia dibungkus dengan trigliserida rantaian sederhana, tetapi tetap membuat anda terutama membakar lemak untuk bahan bakar,' kata Coomber. 'Apabila anda bekerja dan perlu membakar tenaga cepat, tubuh anda akan tetap membakar lemak tetapi juga akan membakar melalui glikogen otot anda, menjadikan anda dioptimumkan untuk membakar lemak dan karbohidrat.'

Langkah 5: Optimumkan pengambilan anda

Dengan tubuh anda dibakar untuk membakar lemak, ia adalah masa untuk menyempurnakan prosesnya bergantung kepada matlamat anda. Begini bagaimana ia dilakukan

Kehilangan lemak

'Anda boleh menurunkan pengambilan makanan secara keseluruhan sedikit untuk mengurangkan penggunaan kalori,' kata Coomber. 'Tetapi secara keseluruhan, anda akan menyimpan pengambilan lemak anda pada kira-kira 30% kalori harian anda.' Dan potong minyak sayuran. 'Ia boleh menyebabkan tindak balas keradangan, yang merosakkan kesihatan anda secara keseluruhan,' kata Coomber.

Prestasi

Sekiranya anda ingin berfikir lebih pantas atau mengangkat lebih keras, dapatkan lebih banyak minyak kelapa. 'Ia adalah sumber tenaga dan menenun otak untuk berfungsi dengan optimum,' kata Coomber. Masak telur di dalamnya atau campurkan satu sendok teh atau dua ke dalam kopi anda.

Otot

Ingin bungkus saiznya? Makan haiwan. 'Susu lemak tepu ke jalur testosteron dan testosteron menggalakkan pertumbuhan otot,' kata Coomber. Jika daging lembu adalah daging pilihan anda, anda juga mendapat kesan protein yang kuat dan beberapa kreatin yang meningkatkan tenaga - makanan otot yang sempurna.

Pelan makan lemak besar anda

Rewire sistem anda untuk membakar lemak dengan memakan lebih banyak lagi, dengan resipi pemakanan pemakanan Kate Sparkes dan pelan makan lemak kehilangan lemak Ben Coomber

8 pagi: omelet Sepanyol

Masak telur 3-4 dalam mentega dengan segelintir bawang merah dan tomato dicincang. Goreng beberapa brokoli dalam kuali dengan mentega, kemudian buang air besar dan tutup kuali untuk mengusirnya sepanjang masa, dan berkhidmat dengan telur dadar.

11 pagi: Kopi Buttered

Buat secawan kopi hitam berkualiti, kemudian kacau dalam mentega 1-2tsp unsalted, mentega yang diberi makan - Kerrygold adalah pilihan yang baik. Campurkan dengan pengisar tangan sehingga berbuih. Minum.

1 petang: salad Feta

Campurkan sayur-sayuran berdaun yang gelap dengan segelintir keju feta dan alpukat keseluruhan. Gerimis dengan minyak zaitun 1tsp.

3 petang: Kacang dan buah

Pilihan anda. Coomber mengesyorkan kacang brazil untuk melanda selenium dan blueberries untuk antioksidan.

6 petang: Salmon yang dipanggang

Catatkan salmon anda dalam minyak zaitun, jus lemon, bawang putih, basil, garam dan lada. Letakkannya di atas kepingan foil, gerimis lebih banyak diadun di atasnya, kemudian balutkan foil di sekeliling dan jepit ia ditutup. Bakar dalam ketuhar pada 190˚C / tanda gas 5 selama 45 minit. Hidangkan dengan pilihan sayur-sayuran.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda