Cara Dapatkan Ripped Fast

Sekiranya anda telah menempah percutian musim panas anda tetapi terlupa untuk mengemas pada beberapa otot keras dan kurus sehingga sekarang, jangan risau: pelan badan musim panas yang terakhir kami akan membina massa otot di dada, bahu dan lengan anda, sambil melelehkan lemak dari perut anda, jadi anda boleh memukul pasir dengan batang yang lebih leaner dan lebih jelas V.

Dalam dunia yang ideal, anda akan mempunyai sekurang-kurangnya empat minggu untuk membuat perubahan yang sangat besar terhadap bagaimana anda melihat tanpa baju, tetapi apa-apa usaha yang anda masukkan harus membayar ganjaran yang menarik.

Walaupun anda hanya mendapat satu atau dua minggu, mengikuti latihan di halaman berikut akan membina bahu yang lebih luas, dada yang lebih luas dan lengan yang lebih besar.

Berikutan latihan tidaklah lebih mudah: melakukannya dengan teratur, berpegang kepada perintah latihan, set, wakil dan rehat.

Untuk keputusan maksimum, tinggalkan sesi antara sesi untuk membiarkan otot anda pulih, dan tambah dalam sesi selang intensiti tinggi (jika anda merasa bertenaga) untuk memecahkan potensi pembakaran lemak tubuh anda.

Latihan 1: Dada

Semua tiga latihan terdiri daripada enam langkah yang berpecah kepada tiga superset. Lakukan semua wakil langkah 1A, berehat selama 30sec, kemudian lakukan wakil bergerak 1B, berehat selama 60sec, dan ulangi untuk bilangan set yang dinyatakan. Teruskan menggunakan protokol yang sama. Kerana sesi berlangsung bilangan set per superset turun tetapi hitungan rep pergi untuk memukul otot anda lebih keras.

Latihan 2: Belakang Dan Bahu

Selepas sesi superset bangunan dada anda, senaman 2 memukul belakang dan bahu anda untuk membina saiz otot di bahagian atas badan anda dan sisi belakang anda. Ini akan membina lebar di bahagian atas badan anda untuk mencipta badan yang lebih atlet - dan membantu pinggang anda kelihatan lebih sempit.

Latihan 3: Arms

Sesi ini akan membina lengan yang lebih besar dengan bekerja bisep dan trisep dalam supersets antagonis (di mana kedua-dua bergerak berfungsi menentang kumpulan otot kembali ke belakang). Ini menawarkan banyak faedah, termasuk pemulihan yang lebih cepat dalam otot berehat (membolehkan anda menolak set seterusnya yang lebih keras) dan pam yang lebih besar.

Latihan 1: Dada

Sesi ini akan mengecilkan kedua-dua bahagian atas, bawah dan tengah otot pektoral anda - serta bekerja bahu dan trisep anda - supaya anda boleh mula mengukir dada yang lebih besar, lebih luas dan lebih jelas.

1A Dumbbell bangku akhbar

Set 5 Rep 8 Rehat 30sec

Kenapa Dada anda, bahu dan trisep

Bagaimana Bersandar di bangku dengan dumbbell di setiap tangan dan kaki anda rata di atas lantai. Tekan wajaran secara terus sehingga lengan anda lurus, kemudian turun kembali ke permulaan.

Dumbbell 1B pull-over

Set 5 Rep 8 Rehat 60sec

Kenapa Ia membuka dada anda dengan sepenuhnya menghulurkan otot pec anda di bahagian bawah setiap rep.

Bagaimana Bersandar di bangku datar dengan kepala anda disokong dan kaki di atas lantai. Pegang dumbbell dengan kedua tangan di atas dada anda kemudian menurunkan berat di belakang kepala anda. Tarik berat badan ke atas kepala anda untuk kembali ke permulaan.

2A Incline tukul akhbar

Set 4 Rep 10 Rehat 30sec

Kenapa Menekan pada garis miring memfokuskan kerja pada bahagian atas dada anda.

Bagaimana Berbaring di bangku kecil yang memegang dumbbell di setiap tangan oleh bahu anda, simpan dada anda dan kaki anda rata di atas lantai. Tekan wajaran secara langsung sehingga lengan anda lurus kemudian turun ke posisi awal.

2B Incline dumbbell flye

Set 4 Rep 10 Rehat 60sec

Kenapa Ia mengasingkan otot dada, memaksa mereka melakukan semua kerja.

Bagaimana Bersandar pada bangku cenderung dengan dumbbell di setiap tangan dengan lengan lurus dan telapak tangan menghadap. Dengan sedikit selekoh di siku anda, turunkan beban ke sisi, kemudian peras dada anda untuk meningkatkan lengan anda dan kembali ke permulaan.

3A flye kabel

Set 3 Rep 12 Rehat 30sec

Kenapa Ia berfungsi bahagian tengah dada anda serta bahagian depan bahu anda.

Bagaimana Berdiri di tengah-tengah mesin kabel memegang pemegang D pada setiap tangan. Menjaga sedikit selekoh di siku dan dada anda, bawa tangan anda ke dalam arka untuk bertemu di depan dada anda. Balik gerakan semula ke permulaan.

3B kabel salib

Set 3 Rep 12 Rehat 60sec

Kenapa Ia menyentuh bahagian tengah dada anda sekali lagi untuk mengukir pec lebih jelas.

Bagaimana Ikuti panduan borang untuk flye kabel, tetapi bawa tangan anda ke bawah untuk bertemu di bahagian atas paha anda. Cuba untuk mendapatkan regangan yang baik di kedudukan teratas.

Latihan 2: Belakang Dan Bahu

Superset pertama memukul belakang atas dan tengah anda untuk membina lebar di bahagian atas badan anda. Kemudian terdapat dua gerakan bahu untuk menambah saiz ke semua bahagian otot bahu, sebelum dua gerakan yang sering diabaikan untuk benar-benar keletihan otot sasaran.

Tarik 1A Lat

Set 5 Rep 8 Rehat 30sec

Kenapa Ia menyentuh lats anda untuk bahagian atas belakang untuk menjadikan pinggang anda kelihatan kecil.

Bagaimana Ambil cengkaman yang luas di atas bar. Tarik balik bilah bahu anda, simpan dada anda dan tarik bar ke bawah sehingga mencapai dagu anda. Kembali ke permulaan.

Baris 1B duduk

Set 5 Rep 8 Rehat 60sec

Kenapa Mesin ini memastikan pergerakan yang betul jadi berat dengan bentuk yang baik dan tumpu untuk menyerang belakang atas keras dengan setiap rep.

Bagaimana Cengkuk pemegang pegangan dengan kedua tangan dengan muka telapak tangan. Pastikan lurus belakang anda dan lajur pegangan ke arah anda, yang membawa dengan siku anda. Kembali ke permulaan.

2B Dumbbell overhead press

Set 4 Rep 10 Rehat 30sec

Kenapa Kerana ia menyasarkan setiap kumpulan otot bahu secara individu, anda boleh mengangkat dengan gerakan penuh.Pastikan setiap perl perlahan dan terkawal.

Bagaimana Berdiri tinggi, memegang dumbbell di setiap tangan pada ketinggian bahu dengan telapak tangan menghadap ke hadapan. Tekan wajaran secara langsung ke atas sehingga lengan anda lurus kemudian menurunkannya kembali ke permulaan.

2B Lateral raising

Set 4 Rep 10 Rehat 60sec

Kenapa Sasaran kelebihan sampingan anda untuk menghasilkan lebar badan yang lebih besar.

Bagaimana Berdiri tinggi dengan dumbbell di setiap tangan. Naikkan beban ke sisi, dengan siku anda. Lebih rendah di bawah kawalan.

3A lurus lurus tarik-turun

Set 3 Rep 12 Rehat 30sec

Kenapa Anda akan memukul lats dan bahu depan sekali lagi - tetapi jangan terlalu berat: bentuk ketat adalah penting untuk mengelakkan kecederaan.

Bagaimana Pegang bar lurus dengan pegangan tangan dengan lengan lurus. Jauhkan dada anda kemudian tarik bar ke bawah di arka halus ke bahagian depan paha anda, kemudian kembali lancar ke mulanya.

3B Kabel tarik wajah

Set 3 Rep 12 Rehat 60sec

Kenapa Langkah ini mencecah delta belakang yang sering diabaikan, dan menambah saiz di sini membantu membuat batang berbentuk V yang didambakan.

Bagaimana Berdiri tinggi dan tahan lampiran tali ganda di atas takal tinggi dengan lengan lurus. Menjaga dada anda, tarik pemegang ke kedua-dua belah muka anda, kemudian kembali ke permulaan.

Lihat yang berkaitan Workout Upper Body TopThe Ultimate Dada Workout: Membina Dada Besar Dalam Hanya 28 HariAlat Latihan Lengan untuk Membantu Anda Mengisi Lengan Baju Anda

Latihan 3: Biceps Dan Triceps

Sesi ini berfungsi triceps dan bisep secara bergantian, yang merupakan cara yang berkesan untuk membina lengan yang lebih besar, dan membolehkan pemulihan berkesan antara bergerak untuk membolehkan anda mengangkat berat dan berat untuk setiap set untuk memaksimumkan pulangan otot anda.

1A Tekan penggenggam cengkeraman

Set 5 Rep 8 Rehat 30sec

Kenapa Genggaman sempit mengalihkan beban kerja dari dada ke arah trisep anda.

Bagaimana Lie memegang barbell dengan cengkaman bahu lebar. Turunkan bar ke arah dada anda, kemudian tekan kembali ke permulaan.

1B Underhand lat pull-down

Set 5 Rep 8 Rehat 60sec

Kenapa Menggunakan cengkaman ini berfungsi bisep anda jauh lebih keras daripada menggunakan cengkaman yang lebih baik.

Bagaimana Ambil cengkaman, bahu lebar lebar di atas bar. Cabut bilah bahu anda, simpan dada anda dan tarik bar di hadapan anda sehingga ia mencapai dada atas anda. Kembali ke permulaan.

Sambungan triceps 2A EZ-bar

Set 4 Rep 10 Rehat 30sec

Kenapa Ia mengasingkan trisep anda dan mengerjakannya melalui pelbagai gerakan. Jangan bentuk kompromi dengan terlalu berat.

Bagaimana Berdiri tinggi, memegang overhead EZ-bar dengan lengan lurus dan cengkaman bahu lebar, terlebih dahulu. Turunkan bar di belakang kepala anda, kemudian luruskanlah tangan anda untuk kembali ke permulaan.

Biceps 2B EZ-bar curl

Set 4 Rep 10 Rehat 60sec

Kenapa Ia menyentuh bisep anda dengan keras tanpa menimbulkan pergelangan tangan anda.

Bagaimana Berdiri tinggi memegang EZ-bar dengan cengkaman bahu lebar. Curl bar sehingga ketinggian bahu, jeda, kemudian turunkan bar di bawah kawalan kembali ke permulaan. Perincikan bisep anda di bahagian atas dan peregangkan trisep anda di bahagian bawah setiap rep.

3A Tali triceps tekan-bawah

Set 3 Rep 12 Rehat 30sec

Kenapa Kabel terus ketegangan pada trisep semasa kedua-duanya merendahkan dan mengangkat bahagian setiap rep sehingga mereka sentiasa terlibat.

Bagaimana Berdirilah di hadapan mesin kabel dan tahan tali dengan cengkaman yang terletak di tangan. Menjaga siku anda dengan ketat pada sisi anda, tekan tali sehingga lengan anda lurus, kemudian kembali ke permulaan.

3B Tali tukul gelung

Set 3 Rep 12 Rehat 60sec

Kenapa Ketegangan berterusan kabel bermakna anda bekerja keras bisep anda.

Bagaimana Pegang tali dengan cengkaman yang dihadapi oleh telapak tangan. Menjaga siku anda dengan ketat ke sisi anda, lekap hingga ketinggian bahu. Sapu biseps anda, kemudian kembali ke permulaan.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda