Cara Dapatkan Kuat

Ada lebih banyak latihan daripada otot besar. Sempurnakan sesi anda untuk memastikan anda membuat tubuh anda lebih kuat dan lebih berfungsi - dan meningkatkan kehidupan seharian anda.

Meningkatkan Tiga Besar Anda

Tweak teknik anda dalam akhbar bangku, deadlift dan jongkong belakang untuk keuntungan terdekat.

1. Cari lebar anda

Genggaman sempit di bar ketika benching berfungsi trisep anda lebih keras, sementara lebar akan dapat meningkatkan risiko kecederaan anda. Lakukan lebar cengkaman yang paling cekap dengan mengukur jarak antara bit melekat pada tulang selangka dan mengalikannya dengan 1.5.

2. Ambil tiga langkah

"Jangan shuffle bar keluar dari rak apabila anda jongkok," kata jurulatih kecergasan Skorpion, James Adamson. "Pengangkat yang terbaik mengambilnya dalam tiga langkah: belakang, belakang, sedikit ke sisi." Sebarang lebih banyak tenaga buangan yang anda boleh gunakan untuk mendapatkan kembali berat badan.

3. Gunakan pra-ketegangan

Semasa pemberontakan, ambil ketegangan pada bar selama dua atau dua sebelum anda tarik. Anda harus bertujuan untuk mewujudkan ketegangan di lats, hamstrings dan glutes sebelum anda benar-benar bergerak.

4. Kekalkan pepejal

Dalam jongkong dan deadlift, tekanan intra-perut - perasaan yang anda peroleh ketika anda berpegang pada pukulan di perut - adalah kunci. "Ambillah nafas besar dan tahankannya dengan tumpuan besar," kata Adamson. "Anda akan membuat asas yang lebih stabil untuk mengangkat."

5. Berfikir saku

Liflifting yang cekap bermakna menjaga bilah bahu anda sejajar dan melindungi bahagian bawah belakang anda. "Tarik bilah bahu ke bawah dan ke belakang, ke arah poket belakang anda," kata Adamson. "Ia akan menghalang anda mengetuk - dan membiarkan anda mengangkat lebih berat."

6. Curve press anda

Pengawal amatur menekan bar lurus ke atas, kemudian kembali. Kelebihan tekan dan ke atas. Itulah kesimpulan Thomas McLaughlin, yang membandingkan pembangkit kuasa berpangkat peringkat nasional dengan orang baru, dan mendapati bahawa yang terbaik menyelamatkan sedikit "lurus" untuk akhirnya.

Harden Inti Anda

Menguatkan abs anda, obliques dan punggung bawah akan membuat setiap langkah anda lebih cekap. Tambah litar ini, yang dibuat oleh pelatih Adam Wakefield, hingga akhir rutin anda dua kali seminggu.

7. Papan mendayung

"Kencangkan jalur rintangan di hadapan tempat anda akan menjadi papan," kata Wakefield. "Ambil band itu dalam satu tangan dan masuk ke papan dengan tangan yang dilanjutkan di hadapan anda. Tariknya ke tulang rusuk anda untuk lima hingga lapan wakil, kemudian tukar sisi. "

8. gim bola gym

"Letakkan kaki anda di gim gim yang sedikit di bawah ketinggian pinggang, kemudian masuk ke kedudukan papan. Menjaga bahagian atas badan dan teras anda dengan stabil seperti yang anda boleh, masukkan lutut ke arah dada anda dan pasangkan abs anda. Kemudian kembali semula ke permulaan. "

9. Kacau panci

"Pertama, masuk ke kedudukan papan dengan siku anda di bola gim. Sebaik sahaja anda berada di sana, gerakkan bola dalam lingkaran menggunakan lengan anda - lima wakil satu cara dan lima yang lain. Akhirnya, 'melihat' bola ke belakang dan maju sepuluh kali tanpa henti. "

10. Putaran papan tepi

"Dari kedudukan papan kaki yang standard, tolak lengan atas di bawah ketiak lengan yang ada di atas lantai. Jangkau jauh di belakang anda seperti yang anda boleh dengan memutar pinggang anda, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Matlamat untuk lapan hingga sepuluh wakil pada setiap lengan, kemudian tambahkan berat badan. "

Shift Your Pressing

Tidak semua boleh dada dan bahu. Tambah dalam variasi akhbar yang tidak digunakan untuk membina kekuatan pada sudut ganjil.

11. tekan Spoto

Di bawah keadaan biasa, setengah-wakil dikecewakan, tetapi tidak memberitahu itu untuk pemegang rakaman akhbar bangku Eric Spoto. Tandatangannya? Menjeda bar satu inci atau dua di atas dada di bahagian bawah setiap rep, untuk mempromosikan ketat dan kekangan mendesak bawah. Cubalah pada hari dada.

12. Tekan Klokov

Tekanan di belakang leher tradisional meletakkan sendi bahu anda di bawah tekanan yang tidak perlu. Dengan memperluaskan cengkaman anda untuk melipat dua bahu - taktik yang disukai bekas pelihat berat dunia Dmitry Klokov - anda akan mengurangkan tekanan, sambil memukul delk anda dari sudut yang berbeza.

13. Tekan jarum

Jika semua yang anda ada adalah berat kecil, ini adalah langkah anda untuk bergerak: ia akan membina kestabilan di kedudukan bawah jongkong anda, tetapi juga memberikan bahu anda sebagai penangguhan dari menekan yang lebih berat. Masuk ke jongkok dengan gim dumbbell ringan anda, kemudian tekan mereka di atas kepala. Fikirkan mudah? Matlamat untuk lima wakil.

14. Z-tekan

Dinamakan selepas empat kali juara Manusia Terkuat Dunia Žydrūnas Savickas, variasi akhbar overhead ini mengambil kaki anda dari persamaan dan menaikkan permintaan teras. Duduk di atas lantai dengan kaki anda keluar lurus, dan tekan bar dari ketinggian bahu ke atas. Matlamat untuk lima set sepuluh dengan bar kosong.

Belajar Dari Yang Terbaik

Peserta Terkejar Dunia di Dunia tahu bagaimana untuk menolak had. Berikut adalah nasihat dari Britain terbaik.

15. Pergi satu tangan

Mencabar otak anda dengan peristiwa seperti dumbbell sarkas akan membina penyelarasan saraf yang anda perlukan untuk mengangkat lebih besar, ditambah dengan perubahan pantas. "Dapatkan dumbbell besar untuk ketinggian bahu dengan kedua-dua tangan, kemudian bengkokkan sedikit ke sisi ketika anda menekan-tekan di atas kepala," kata pemenang podium WSM Terry Hollands yang dua kali. Terbaik melakukannya di suatu tempat anda boleh menggugurkan dumbbell.

16. Campur dan padankan

Mahu mencampur kuat dengan latihan tradisional? Mengasingkannya dengan bahagian badan."Saya melakukan satu atau dua bahagian badan setiap hari, kemudian berlatih satu peristiwa yang berfungsi dengan otot yang sama," kata Eddie Hall 500kg deadlifter. "Jadi, pada hari yang sunyi, saya dapat menyelesaikan dengan berjalan kaki petani, dan pada hari kematian saya akan selesai dengan tong tosses." Anda mungkin mahu menggunakan bola ubat.

17. Bekerja dengan kelemahan anda

Apabila anda mula mati berat, anda perlu mengatasi titik lemah anda. Bagaimana untuk melakukannya bergantung kepada di mana anda lemah. "Jika anda berjuang untuk mendapatkan berat badan dari lantai, lakukan squats depan," kata pemetik kuat Strongest Man Eropah, Laurence Shahlaei. "Mereka akan melibatkan diri dan memberikan kuasa kepada anda. Sekiranya anda berjuang untuk mengunci bar di bahagian atas, lakukan jambatan glute dengan barbell yang terletak di pinggul anda untuk membina glutes lebih kuat. "

18. Keluarkannya

Sering terlalu berat terlalu sering boleh menggoreng sistem saraf anda. Daripada mengambil risiko itu, pastikan cahaya berat dan lakukan kerja cepat. "Saya melakukan lapan set tiga dengan kira-kira 60% daripada max one-rep saya, menumpukan pada mengangkat benar-benar letupan," kata Shahlaei. "Adalah lebih baik untuk mengekalkan rendahnya wakil supaya anda dapat menumpukan pada teknik yang hebat pada setiap wakil."

Bertahanlah

Sesuaikan pegangan anda ke pergerakan anda, dan biarkan keuntungan diperoleh.

19. Press overhead: Thumb-free

Ada sebabnya ia dipanggil "pegangan bunuh diri" di bangku akhbar tetapi di bahagian atas kepala, membungkus jari dan ibu jari di sekeliling bar yang sama menggeser lengan bawah ke sudut yang lebih baik dan membuat tekanan lebih mudah. Membiasakan diri.

20. Deadlift: Campuran

Satu telapak menghadap ke hadapan, satu ke belakang akan menguatkan cengkaman anda dan membiarkan anda mengangkut lebih banyak berat badan. Pastikan anda terus menghidupkan tangan yang menghadap ke hadapan untuk menjaga keadaan seimbang - dan jaga diri terhadap berat badan sebelum anda menarik untuk melindungi bisep anda.

21. Kuasa bergerak: Hook

Ia menyakitkan tetapi ia berfungsi ... dan itulah cara angkat berat angkat Olimpik memindahkan beban besar. Tarik ibu jari anda di bawah dua jari pertama anda. "Ia menjamin bar jauh lebih baik dan membawa kepada beban yang lebih tinggi mengangkat jangka panjang," kata Adamson. "Sesiapa yang mengangkatnya perlu menggunakannya." Ia juga akan meningkatkan kematian anda.

Dapatkan Gear Kanan

Ini adalah keperluan beg gim anda - sarung tangan tidak diperlukan.

22. Belt

Dalam satu kajian terhadap penduduk setinggan veteran, para penyelidik mendapati bahawa pengangkat menghasilkan 25-40% lebih "tekanan intrabdominal" - pada dasarnya, kestabilan teras yang anda dapatkan dari memegang nafas dalam - dengan memakai tali pinggang, sementara pengangkat tali pinggang cenderung bersandar ke hadapan semasa reps. Implikasinya? Pengangkat belted lebih selamat untuk tulang belakang, sementara juga meningkatkan penguat quad dan hamstring pada berat berat. Melabur dalam kualiti: Texas Longhorn (pullum-sports.co.uk) mahal, tetapi ia berfungsi.

23. Kasut

Pangkalan stabil adalah kunci. Kasut gaya Chuck Taylor seperti Converse sangat sesuai untuk pemula, kerana mereka bagus dan rata tanpa "memberi" untuk mengurangkan kuasa anda. Apabila anda bertambah baik, melabur dalam beberapa kasut angkat berat - satu kajian pada tahun 2012 mendapati mereka mengurangkan "bersandar batang", meningkatkan bentuk dan mengurangkan risiko kecederaan.

24. tali

Anda harus bergantung pada tangan anda sendiri untuk kebanyakan bergerak - membina cengkaman yang lebih baik akan membantu dengan segala yang lain - tetapi untuk pengangkatan yang sangat berat atau deadlifting yang dilanjutkan, tali akan berhenti cengkeraman dari menjadi faktor yang membatasi.

25. Kapur

Lebih banyak berat badan bermakna lebih banyak otot, dan menggunakan kapur bermakna lebih banyak berat badan. "Mengejar untuk meningkatkan cengkaman anda boleh menambah 10kg ke beberapa latihan dengan serta-merta," kata jurulatih kekuatan Sean McPhillips. Jika gym anda tidak membiarkannya, cubalah pelbagai cecair - atau tukar gim.

Pukul Baju Anda

Terperangkap di dataran tinggi? Mengubah latihan anda untuk mencapai ketinggian baru.

26. Tekan bar dengan lebih cepat

Lebih banyak berat badan tidak selalu jawapannya. Dalam satu kajian pada tahun 2014, peniaga bangku yang menolak bar secepat mungkin menjadikan hampir dua kali ganda peningkatan kekuatan kumpulan lain yang mengangkat sengaja perlahan-lahan. (Sudah tentu anda masih perlu mengawalnya dalam perjalanan ke bawah.)

27. Merangka pelan anda

Pernah melakukan tiga set sepuluh selama-lamanya? Masa untuk mengubahnya: dalam satu kajian pada tahun 2004, para pengangkat yang bervariasi dengan rep yang mereka kerap meningkat dengan lebih cekap. Cara paling mudah untuk menamatkan latihan anda adalah bermula dengan tiga set lapan untuk setiap angkat, menambah berat badan sehingga anda tidak dapat memperbaiki setiap sesi. Kemudian beralih ke 5x5 dan ulangi proses itu, kemudian pergi ke 5x3.

28. Tambah kelantangan

Betul-betul terperangkap? Jatuhkan berat dan naik jumlah. Sebagai contoh, jika berat yang anda lakukan tiga set lapan dengan maxed out, jatuhkannya sebanyak 10% dan naik ke empat set dengan lapan reps masing-masing. Sebagai alternatif, tambahkan lebih banyak set: dalam analisis 2012, pengangkat yang melakukan lapan set squats (bertentangan dengan satu atau empat) melebihi persaingan sepanjang tempoh enam minggu. Kadang-kadang, lebih banyak lagi.

29. Tukar fokus

"Jika anda tidak mendapat tempat dengan satu lif, bukannya sentiasa cuba menambah berat badan atau kelantangan, pertimbangkan untuk menukar tumpuan anda ke pergerakan yang berbeza," kata Adamson. "Jika anda terjebak pada akhbar ketenteraan, misalnya, buat beberapa tekan tekan. Sambungkan squats untuk squats depan, atau deadlifts untuk membersihkan. "Perubahan mungkin membawa kumpulan otot yang tertinggal dan membantu anda meneruskan.

Dapatkan Kuat di Rumah

Terpendam ke rumah tanpa kelelawar yang kelihatan? Anda masih boleh membuat keuntungan yang serius dengan kit minimum.

30. Adakah 'powerbombs' kettlebell '

Tidak mempunyai plat yang cukup untuk deadlift di rumah? Donnie Thompson, bekas pemegang rekod jumlah kuasa tertinggi di dunia, menggunakan ini: ayunkan kettlebell ke atas seperti biasa, kemudian dapatkan kawan untuk "melonjak "nya (atau hanya mengayunkan diri sendiri) pada downswing. Anda akan meraih faedah-faedah tendon anda menyerap ketegangan tambahan dengan meningkatkan lif di lantai. Bertujuan untuk empat set sepuluh dengan loceng cahaya.

31. Gunakan press-up band

Dalam satu tahun 2015 pengangkat yang berpengalaman, penekanan bangku dan penekan band menyebabkan hampir keuntungan yang serupa untuk max enam - bonus tambahan, tentu saja, kerana anda boleh mengambil band di mana saja. Untuk melakukan press-up, bungkusnya di bahu anda dan tahan hujung di tangan anda ketika anda melakukan langkah: dua detik ke atas, dua detik ke bawah untuk setiap rep.

32. ... dan band yang sama untuk squats

Hanya mendapat dumbbell 10kg? The squad goblet banded adalah trick kegemaran jurulatih kekuatan NBA Tim DiFrancesco: membungkus satu hujung band anda dalam angka lapan di sekeliling pemegang, kemudian cengkuk salah satu hujung berat dan berdiri di gelung lain.

Penyokong Terbaik Untuk Kekuatan

Merancang pengambilan makanan tambahan anda untuk memaksimumkan otot dan kekuatan, menggunakan kemajuan terkini dalam sains sukan.

33. BCAAs

Mereka bukan hanya untuk pembina badan: dalam kajian dari Jurnal Antarabangsa Pemakanan Sukan Dan Metabolisme Latihan, pengangkat yang mengambil 100mg sekilogram berat badan yang mengalami rasa sakit otot dengan ketara berikutan pelan jongkong volum tinggi.

34. Protein whey

Menurut tinjauan kajian (termasuk satu pembina badan yang terlatih selama 90 minit sehari, enam hari seminggu) 1.8g setiap kilogram berat badan sehari adalah titik di mana pengambilan tambahan berhenti memberi manfaat lebih untuk kekuatan. Mempunyai satu kualiti goncang sehari, dan dapatkan yang lain dari makanan.

35. Creatine

Ia merupakan sumber sokongan ATP anda, yang secara semulajadi disintesis oleh tubuh anda dan digunakan untuk mempercepat usaha-usaha yang pendek, cepat-cepat: sehingga ia akan membiarkan anda mengangkat lebih keras, lebih lama lagi. Tambahan dengan sehingga 5g sehari - dan minum banyak air.

36. Glutamine

Badan anda sepatutnya mempunyai kedai-kedai asid amino ini, tetapi jika anda sedang berlatih keras maka ia bernilai lebih tinggi sehingga 10g post-workout. Ia membantu sintesis protein serta membantu penggantian glikogen.

37. Kafein

Pengangkat sekolah menengah mengambil kopi ke gim untuk alasan yang baik: ia boleh mengurangkan keletihan dan persepsi yang lebih rendah dari usaha, dan beberapa kajian mencadangkan ia dapat meningkatkan prestasi 1RM. Ambil 150-300mg pra-senaman, atau mempunyai espresso berganda.

38. Minyak ikan

Perlu mengambil pelbagai sebab yang berkaitan dengan kesihatan, tetapi amat penting untuk atlet kekuatan berkat sifat anti-radang. Penyelidikan menunjukkan bahawa omega 3s minyak ikan dapat mengurangkan pemulihan DOMS dan bantuan, serta meningkatkan sintesis protein bersama karbohidrat.

Gunakan Tubuh Anda

Tiada akses kepada kit? Buat keuntungan dengan apa-apa tetapi berat badan dengan senaman atas / bawah badan sederhana ini. Lakukan bergerak sebagai pasangan, berehat selama 60 saat. Buat empat pusingan.

39. 1A Handstand press-up

Rep 8

"Muktamad dalam mendapatkan batu untuk bahu," kata pengasas sekolah Sekolah Calisthenik, Tim Stevenson. "Anda boleh maju dengan bekerja dengan apa jua pergerakan yang anda boleh mengurus tetapi matlamat akhir adalah untuk mendapatkan wajah anda ke lantai." Cari tiang atau pokok dan tendang ke tangan dengan kakinya terasa di atasnya. "Skru" tangan anda ke lantai dengan memutar siku supaya mereka menunjukkan di belakang anda. Menjaga siku anda dekat dengan badan anda, turunkan sejauh yang anda boleh dan kemudian tekan.

40. 1B Pistol jongkong

Rep 4 setiap kaki

"Ujian sebenar tidak hanya kekuatan tetapi juga kestabilan dan pergerakan," kata Stevenson. "Pinggang ketat, hamstring pendek dan pelbagai pergerakan buku lali yang terhad boleh menjadi kryptonite - tetapi itulah sebabnya anda perlu melakukannya." Berdiri di atas satu kaki dengan kaki yang lain lurus dan berlegar di luar tanah. Mulakan jongkong dengan duduk di belakang dan ke bawah - jika anda jatuh ke belakang mungkin perlu bekerja pada pergelangan buku lali anda tetapi sebagai pembetulan cepat, letakkan sesuatu di bawah tumit anda untuk mengangkatnya. Jika flexor pinggul di kaki tidak berdiri mula menjerit, lakukan lebih banyak busa yang bergolek.

41. 2A Diamond press-up

Rep 8

"Jika anda memilih kepada anda, anda boleh memberi tumpuan kepada satu jenis tekanan khusus yang amat mencabar untuk membina lebih banyak kekuatan," kata Stevenson. "Mulailah dengan berlian, tetapi bergerak ke arah satu lengan atau 'mesin taip' variasi." Untuk yang satu ini, bawakan jari telunjuk dan ibu jari anda bersama-sama ke dalam bentuk berlian - ia akan menjadikannya lebih mencabar.

42. Jongkong udang 2B

Rep 4 setiap kaki

Ambil kaki kanan dengan tangan kanan anda dan tahan terhadap glutes anda. Sapukan dengan kaki kiri sehingga lutut kanan anda menyentuh tanah. Pastikan berat badan anda bergerak ke atas kaki kiri anda dan kemudian tarik ke dalam tanah untuk berdiri tegak. Jadikannya lebih mudah dengan melakukannya tanpa memegang kaki anda - juruterbang suci memegang kaki belakang dengan kedua-dua tangan.

Bawa Latihan Strongman Ke Gim

Tidak semua orang mempunyai batu Atlas di taman. Inilah cara untuk membuat penambahbaikan.

43. Untuk menggunakan jari Fingal ... sebuah barbell

Terangkannya di sudut gim awak dan tumpukan plat bumper pada satu hujung. Angkatnya dengan "lengan", kemudian dapatkan di bawahnya untuk menolaknya tegak. Cuba bawa perlahan-lahan.

44. Untuk kegunaan roda Conan ... sandbag

Ambil beg paling berat gym anda - walaupun 30kg akan dilakukan - dan tahan gaya Zercher di penjahat siku anda semasa anda melakukan litar gim. Anda akan membina kekuatan barbar, dan bisep.

45. Untuk kegunaan petani ... dumbbells

Cubalah pasangan paling berat gim awak anda dan bawa mereka berjalan-jalan, satu di setiap tangan. Matlamat untuk set 20m dengan 30 saat terletak di antara.

... Atau Hanya Resort Untuk Kesilapan

Ingin mengangkat lebih cepat? Pastikan anda mendapat yang paling banyak daripada badan anda - dan tambah 10% ke lift anda hari ini.

46. ​​Bangunkan otot anda

Anda hanya boleh menggunakan kekuatan sebanyak tubuh anda. Hangatkan dengan pengaktifan papan, kegemaran jurulatih Kuil Commando Rob Blair. Balutkan tali pinggang di sekeliling pinggang anda, masuk ke papan, dan dapatkan kawan untuk cuba menarik diri anda. Anda akan mengaktifkan teras anda dan dapat mendorong lebih keras.

47. Gunakan glutes anda

Dan bukan hanya pada hari badan rendah. "Dalam pergerakan menekan bahagian atas badan seperti bahu atau akhbar log, mengepam glutes anda seperti yang anda cuba untuk memecahkan walnut akan mewujudkan ketegangan yang anda perlukan untuk mendapatkan PB overhed baru," kata Adamson. "Ia juga berfungsi di bangku simpanan."

48. Cengkung dan rapi

Dalam hampir apa-apa angkat, mencengkam bar seseras mungkin sebelum pergi ke masa membawa kepada kesan yang dinamakan penyinaran di mana anda meletupkan otot-otot di sekitarnya, memberikan anda lebih banyak kestabilan dan kekuatan. Kembung untuk kedua atau dua, kemudian angkat.

49. Pergi berat, kemudian pergi cahaya

Potensi pasca pengaktifan berbunyi rumit. Ia tidak. Lakukan berat tunggal pada 90-95% daripada max one-rep anda, kemudian pergi terus ke set kerja. Anda akan merekrut lebih banyak jenis 2 serat otot berkedut cepat, yang akan anda keletihan sepanjang set kerja.

50. Mencoba yang mustahil

Sebagai variasi yang lebih maju pada perkara di atas, beban 10-15% lebih tinggi daripada maksima semasa anda ke bar untuk jongkok, lepaskan dari rak dan kemudian juang suku untuk rep atau dua. Letakkan bar kembali, tarik pinggan, kemudian pergi untuk percubaan anda - mudah-mudahan dengan semua sinaps anda menembak.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda