Bagaimana Untuk Dapatkan Lebih Kukuh

Sebelum anda bimbang untuk semakin besar, dapatkan lebih kuat. "Kekuatan adalah asas kecergasan," kata pelatih peribadi Sally Moss (strengthambassadors.com). "'Semakin kuat anda, semakin kuat anda boleh berlatih dan jadi pengembara yang anda dapat. Anda akan melindungi diri anda daripada kecederaan dan kesan penuaan dengan menguatkan otot, sendi dan tulang anda. Malah, atlet daya tahan akan mendapat manfaat yang besar dari beberapa sesi kekuatan seminggu di gim. "Berikut adalah panduan ringkas kepada asas-asas.

Tumpukan pada Lift Besar

Untuk menguatkan kekuatan, tumpukan pada lift kompaun yang penuh dengan badan, menggunakan lebih daripada 80% max one-rep anda untuk satu hingga tiga wakil dalam sebarang langkah yang diberikan. Sekiranya anda tidak tahu apa yang anda gunakan, gunakan kalkulator max satu kali pada halaman latihan berat di exrx.net.

Sebaik sahaja anda telah membina asas kekuatan, anda dapat meningkatkan jumlah kelantangan yang anda lakukan - dengan meningkatkan set anda dan replikasi - untuk meningkatkan saiz otot anda, atau menyimpan penunjuk yang rendah untuk terus bertambah kuat tanpa menambahkan pukal.

Raja pergerakan majmuk adalah pemberontakan. "Dilakukan dengan betul, ia berfungsi seluruh badan, termasuk otot teras anda," kata pelatih peribadi Roy Summers (bodylinestudios.co.uk). "Ia harus dimasukkan ke dalam setiap program gimnasium."

Dan sebelum anda mengetuai lurus ke bangku simpanan, ada satu lagi langkah menaikkan barbell yang perlu anda pertimbangkan. "Latihan yang paling dirasakan ialah akhbar bahu yang berdiri," kata Moss mengenai langkah itu yang juga dikenali sebagai media overhead. "Ia berfungsi keseluruhan tali pinggang bahu dan trisep yang sangat berkesan dan, apabila dilakukan berdiri, merekrut banyak badan penstabil otot juga. Ia juga kurang menghukum pada sendi bahu daripada akhbar bangku, jadi jika anda berminat untuk menjaga bahu anda kuat dan stabil untuk sepanjang hayat anda, dapatkan tekanan atas. "

Jika semua yang anda lakukan adalah deadlift, overhead tekan dan jongkok, anda akan mendapat kuat dan pek pada saiz. Lemparkan beberapa kuasa membersihkan dan tarik-up, dan anda mempunyai rutin kekuatan bangunan yang hebat.

Pelbagai adalah penting

Otot berkembang apabila mereka terpaksa menyesuaikan diri dengan tekanan baru, jadi untuk melihat apa-apa manfaat daripada latihan anda, anda perlu mengubah apa yang anda lakukan dari sesi ke sesi. "Prinsip asasnya ialah anda perlu membebankan sistem anda - sama ada melalui berat bar, jumlah beban setiap sesi / set / kitaran latihan, atau peningkatan permintaan kardiovaskular," kata jurulatih kekuatan dan penyaman udara Phil Learney (phillearney.com). "Lakukan setiap sesi yang sama dan anda akan tetap sama."

Sekiranya anda seorang pemula di gym, setakat ini strategi terbaik adalah untuk memberi tumpuan kepada menambah berat badan kepada bar setiap minggu. Ini dikenali sebagai periodarisation linear dan ia adalah cara yang paling asas untuk mendapatkan bentuk dengan cepat, tetapi ada kawasan lain di mana anda boleh memperkenalkan pelbagai.

"Membezakan semula wakil-wakil, tempoh rehat, sudut dan pelbagai pergerakan akan memberi rangsangan badan anda cukup untuk terus membuat kemajuan selama beberapa minggu," kata Moss. "Pergerakan yang lebih besar, semakin lama anda boleh melakukannya dan masih membuat kemajuan. Jadi jongkok, tarik-naik dan tekan di atas, sebagai contoh, semuanya boleh dilakukan untuk jangka masa panjang. "

Terdapat juga tempo, yang disebut Moss pembolehubah dilupakan. "Berbeza tempo adalah cara yang sangat baik untuk memulakan kemajuan apabila skema set / rep anda sedikit terencat," katanya. "Cuba angkat berat secara meletup dan kemudian mengambil empat hingga lima saat untuk menurunkannya. Ini meletakkan otot anda kurang ketegangan, memaksa mereka menyesuaikan diri dengan rangsangan baru. Tempo ini berkesan sama ada anda latihan untuk kehilangan lemak atau bangunan otot. "

Dan jika anda memberi tumpuan kepada kardio, teruskan rutinnya. "Sekiranya anda biasanya melakukan sesi kerja kardio yang panjang, lakukan jelajah selang waktu serta usaha yang lebih panjang," kata Summers. "Ini akan memberikan hasil lebih cepat."

Pemakanan Adakah Segala-galanya

Anda akan mendapati beberapa pelatih yang akan memberitahu anda bahawa perbezaan sebenar antara latihan untuk kehilangan lemak dan latihan untuk keuntungan otot adalah apa yang anda lakukan di dapur. Pada hakikatnya ia tidak begitu mudah, tetapi sudah tentu tidak benar bahawa menetapkan diet anda akan sangat membantu untuk mempercepatkan kemajuan anda semasa makan kebanyakan makanan ringan akan akhirnya melihat gerai gim anda.

"Jika seseorang menghabiskan banyak masa melakukan perkara yang baik di gym maka selagi pemakanan mereka juga baik, ia akan cukup baik untuk membina fizikal yang sangat baik dari masa ke masa dalam kebanyakan kes," kata Learney. "Memiliki pemakanan yang cemerlang dan latihan cemerlang, dan WOW."

Walau bagaimanapun, ada yang tidak boleh berubah setiap lelaki yang ingin membina otot harus membuat dietnya. "Makan makanan kaya protein seperti daging dan kacang untuk sarapan pagi," kata Moss. "Ini cara terbaik untuk menetapkan badan dan otak anda untuk hari yang produktif. Protein memberi anda tumpuan dan tumpuan yang lebih baik - badan menggunakannya untuk membuat neurotransmitter yang menggalakkan kewaspadaan - dan, bersama-sama dengan lemak yang baik dari kacang-kacangan, mengekalkan gula darah anda stabil sepanjang pagi supaya anda tidak akan mendapatkan keinginan itu untuk pertengahan pastri -morning. "

Meneruskan Proses

Daripada mencari program yang akan berfungsi keajaiban, pilih yang baik, mudah dan bekerjasama dengannya - anda akan melihat hasil kekuatan lebih cepat. "Satu cara terbaik untuk terus bermotivasi adalah untuk memastikan anda mempunyai sasaran," kata Summers. "Jika tidak, bagaimanakah anda tahu jika anda membuat kemajuan?" Cuba mendapatkan kekuatan yang lebih kecil dengan beberapa lif - jongkong, bangkai bangku dan akhbar bangku adalah pilihan yang baik - akan memastikan anda sedang maju.

Di atas semua, berpegang padanya. "Bersikaplah konsisten," kata Learney. "Tubuh sentiasa bertarung untuk sampai ke medan pertengahan di banyak sistemnya. Ia akan bergerak ke belakang hampir secepat ia akan maju. "Itu tidak bermakna menghabiskan setiap detik di gym - hanya berlatih keras apabila anda berada di sana.

Editor Dan Penulis.

Catat Ulasan Anda