Bagaimana kecederaan-bukti pergelangan kaki anda

Gelang kaki diletakkan di bawah tekanan oleh segalanya dari larian ke latihan berat ke MMA, dan ligamennya terdedah kepada kecederaan akut, terutama dalam sukan yang melibatkan gerakan letupan. Berlebihan kecederaan adalah perkara biasa dalam pelari, tetapi kebanyakan masalah pergelangan kaki - termasuk yang diserlahkan di sini - dapat dicegah dengan meningkatkan kekuatan dan keseimbangan di sekitar anggota sendi dan bawah.

1. lengan buku lali

'Penyempitan tikus adalah kecederaan buku lali yang paling biasa,' kata Nasi. 'Mereka disebabkan apabila kaki anda dipaksa dengan pantas ke dalam posisi terbalik, meregangkan atau merobek kombinasi tiga ligamen yang menyokong bahagian luar pergelangan kaki.'

Mengelakkannya 'Latihan betis dan latihan keseimbangan boleh menjadi berkesan. Pemanasan otot pergelangan kaki di pergelangan kaki anda menggunakan bola Bosu. Berdiri di atas satu kaki dengan mata anda tertutup atau melompat dan keluar. Fokus untuk membuat pendaratan yang lembut. '

2. tendinitis Achilles

'Tendon achilles melekatkan dua otot betis kuat ke bahagian belakang buku lali. Kerana bekalan darah yang lemah, tendon tidak bertindak balas dengan baik untuk perubahan pesat dalam pemuatan dan ini boleh mengakibatkan keadaan menyakitkan yang dikenali sebagai tendinitis atau pecah. Sudah biasa apabila memulakan program yang berjalan dengan cepat atau dalam sukan yang memerlukan banyak melompat dan mendarat. '

Mengelakkannya 'Kemajuan beban itu perlahan-lahan, terutama ketika memulai plyometrics. Menambah latihan isometrik, seperti memegang bahagian atas dan bawah kenaikan anak lembu, boleh membantu. '

3. Plantar fasciitis

'Kecederaan kaki ini dicirikan oleh kekakuan dan kesakitan yang tajam di sekitar tumit dan lengkungan anda pada waktu pagi dan selepas duduk untuk tempoh yang berpanjangan. Ia berlaku apabila terlalu banyak tekanan diletakkan pada tisu pada kaki tunggal, menyebabkan ia menarik diri dari lampirannya yang tajam di tumit. '

Mengelakkannya 'Bekerja pada fleksibiliti betis anda dengan buih rolling dan regangan. Jika anda melihat tanda-tanda di atas, beku sebotol air dan gulungnya di bawah tapak kaki anda. Kaki kasut yang menyokong, daripada minimalis, akan membantu, dan anda harus mengelakkan berjalan kaki tanpa alas kaki. '

4. Sindrom tekanan tibial medial

'Ini lebih dikenali sebagai splint shin. Sebenarnya, MTSS adalah nama untuk sekumpulan keadaan yang mempengaruhi kaki bawah. Mereka sering disebabkan apabila orang mula menjalankan program dengan hari rehat yang tidak mencukupi. Sebab lain tidak menyerap daya dengan baik apabila anda mendarat dari lompatan. '

Mengelakkannya 'Sentiasa mendarat dengan lembut, dengan kesan lentur dengan lentur lutut dan pinggul anda. Semak pelbagai pergelangan kaki pergelangan anda dengan ujian ini: berdiri menghadap dinding dan dengan kaki anda rata, terjun ke hadapan sehingga lutut anda menyentuh dinding. Matlamat sekurang-kurangnya 10cm antara jari-jari kaki dan dinding. Jika anda mendapati anda perlu lebih dekat, otot betis anda ketat, jadi gulung setiap satunya selama lima minit setiap hari. '

 

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda