Bagaimana Untuk Hidup Lebih Lama: Fokus Pada Umur Kecergasan anda

Fotografi: Dylan Coultier

Seperti lelaki yang paling sesuai, anda mungkin ketagih dengan nombor. Kemungkinan yang anda tahu bangku maksimum dan jongkong, dan anda mungkin mempunyai masalah yang baik pada indeks jisim badan anda juga. Sekiranya anda tegar, anda mungkin tahu kadar metabolik basal anda (jumlah tenaga tubuh anda berputar semasa anda berehat). Dan jika anda seorang pelari, tidak syak lagi anda boleh menyenaraikan PB anda dalam segalanya dari 5K ke Race Spartan.

Tetapi sebelum anda terlalu yakin dalam kisah ini, angka ini menceritakan tentang kesihatan jangka panjang anda, Profesor Ulrik Wisløff, ahli fisiologi di Universiti Sains dan Teknologi Norway, mempunyai soalan penting untuk anda: apakah umur kecergasan anda?

Sekiranya anda tidak tahu, kata Wisløff - bekas pemain sepak bola berusia 50 tahun yang juga salah seorang saintis latihan di dunia - yang sangat malang. Kerana lebih daripada usia sebenar anda, usia kecergasan anda adalah kunci untuk mengetahui kecekapan fizikal anda yang sebenar atau mendedahkan lubang dalam program latihan anda.

Lebih-lebih lagi, memberi perhatian khusus kepada usia kecergasan anda, yang boleh anda lakukan dengan latihan latihan HIIT yang disasarkan, mungkin hanya menyelamatkan nyawa anda sepanjang tahun.

Apakah umur kecergasan?

Konsep usia kecergasan, yang Wisløff diperkenalkan dalam kajian pada tahun 2014, berakar dalam tahap kecergasan jantung koridor (CRF) anda - keupayaannya untuk menyebarkan dan menggunakan oksigen. Sebenarnya, CRF (tidak boleh dikelirukan dengan kecergasan kardiovaskular, yang merujuk kepada jantung dan darah tetapi bukan alat pernafasan badan) adalah satu faktor penting untuk jangka panjang dan kesihatan jangka panjang bahawa kenyataan dari American Heart Association menggambarkannya sebagai "prediktor mortaliti yang berpotensi kuat daripada faktor risiko yang ditubuhkan seperti merokok, hipertensi, kolesterol tinggi dan diabetes jenis 2". Sayangnya, sebagaimana Wisløff mengakui, CRF sukar untuk diukur - dan lebih sukar untuk dimengerti apabila anda memilikinya.

Cara paling tepat untuk mengukur CRF adalah untuk mengira VO2 maks anda, jumlah maksimum oksigen yang anda boleh proses semasa aktiviti. (Orang biasa mempunyai max VO2 30 hingga 60, dengan beberapa atlet elit, seperti penunggang pro, mencapai 90-an.) Sejak ahli fisiologi pemenang Hadiah Nobel AV Hill memperkenalkan konsep itu pada tahun 1923, satu-satunya cara yang boleh dipercayai untuk mengukur VO2 max telah menjalani ujian senaman, yang memerlukan mata pelajaran untuk menolak badan mereka untuk keletihan pada treadmill atau basikal bersandar sementara bernafas ke dalam sistem ergospirometry.

Walaupun anda mengalami proses itu, soalan yang lebih besar kekal: apakah maksudnya? Jika anda, katakan, seorang lelaki berusia 34 tahun dengan VO2 max 52, bagaimanakah itu memberitahu kesihatan dan latihan anda? "Apabila kami memulakan [penyelidikan] ini bertahun-tahun yang lalu," kata Wisløff, "kami selalu memberitahu orang ramai bahawa mereka mempunyai max VO2 sebanyak 30 atau 40 atau 50, dan kemudian mereka sentiasa memandang kami dan bertanya, 'OK, baik , Apakah itu?'"

Jadi Wisløff berangkat untuk mencari jalan untuk melakukan dua perkara: 1) dengan mudah dan tepat mengira VO2 max dan 2) menerjemahkan penemuan menjadi sesuatu yang atlet purata dapat memahami dan digunakan untuk kelebihan mereka. Masukkan umur kecergasan.

Formula yang sesuai

Pada tahun 2006 Wisløff dan rakan-rakannya mula menjalankan kajian kebugaran jantung dan penunjuk kesihatan lain dalam 4,637 lelaki dan wanita Norway. Mereka mencipta formula yang memberikan anda usia kecergasan, pada dasarnya ditakrifkan sebagai purata orang yang paling sihat VO2 pada umur tertentu.

Yang 34 tahun dengan VO2 max 52? Menurut pengiraan Wisløff, dia dalam keadaan baik. Pada umumnya, lelaki purata yang sihat di usia 30-an mempunyai VO2 max 49, jadi usia kecergasan berusia 34 tahun itu hampir kepada usia sebenar. Tetapi dia boleh melakukan yang lebih baik, dan dengan latihan yang betul, dia dapat dengan mudah membawa usia kecergasannya ke sesuatu yang setanding dengan seorang lelaki yang sihat dalam usia 20-an (mereka mempunyai purata VO2 max sebanyak 54).

Sekiranya 34 tahun yang sama mendapati bahawa dia mempunyai VO2 max sebanyak 39, dia akan mempunyai usia kecergasan yang sama dengan berusia 60 tahun yang biasa. Dia akan keluar dari bentuk, dengan risiko berbahaya untuk mengembangkan penyakit kardiovaskular dan, menurut beberapa kajian, kanser dan Alzheimer.

Sebaik sahaja anda rasa

Kami tahu apa yang anda fikirkan. "Saya bersenam. Saya lari. Saya angkat. Sudah tentu usia kecergasan saya sangat muda! "Tidak semestinya.

Apabila Wisløff mula mengukur usia kecergasan subjek ujiannya, dia menemui banyak orang yang kelihatan cergas dan berjaya tetapi mempunyai usia kebugaran geriatric. Satu kumpulan pembina badan adalah bersandar dan berotot, tetapi "kecergasan mereka dari segi puncak VO2 sangat menakutkan," kata Wisløff.

Apabila dia menguji atlet amatur amatur - ramai yang dilatih sehingga sepuluh jam seminggu - dia juga menemui usia kecergasan yang tidak disangka-sangka. Itu kerana, kerana Wisløff telah menemui secara konsisten, CRF yang hebat dicapai melalui latihan intensiti tinggi, tidak lama, berlari perlahan.

Rakan-rakan Wisløff percaya pencapaiannya yang paling besar mungkin tidak membuat algoritma untuk mencari usia kecergasan rakyat - iaitu cara mudah untuk menganggarkan VO2 max - tetapi dalam mencipta cara yang mudah, cekap untuk memperbaiki secara mendadak. Dr Carl "Chip" Lavie, ahli kardiologi terkemuka dan pengarang Obesiti Obesity, kata beliau menghormati Wisløff untuk memperluaskan "pengetahuan kami mengenai kepentingan senaman intensiti tinggi dan kesannya terhadap peningkatan kecergasan dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular". Apabila Wisløff mempelopori umur kecergasan, dia tidak hanya membuat alat diagnostik; dia meletakkan asas untuk membangun apa yang mungkin menjadi penyembuhan senaman yang paling berguna di dunia.

Adakah anda mahu hidup lebih lama?

Untuk menghitung umur kecergasan anda, lawati worldfitnesslevel.org dan isi soal selidik dalam talian terperinci Wisløff (langkau ke "Cara menghitung usia kecergasan anda" untuk analisis pakar kami). Sebaik sahaja anda mendapat usia kecergasan anda, anda boleh menambah program latihan anda dengan campur tangan yang mengurangkan usia kecergasan yang terbukti secara saintifik.

Walaupun anda tidak mengira umur kecergasan anda yang tepat, anda masih boleh mengikuti enam petua ini untuk meningkatkan kecergasan jantung anda, menembusi kesihatan anda sambil meninggalkan banyak masa untuk melakukan semua aktiviti yang anda sukai: bola sepak lima kaki, jarak berjalan, atau meningkatkan bilangan bangku dan jambatan maksimum. Apa sahaja matlamat anda, berikut adalah enam cara untuk mengekalkan tubuh anda.

Tinggal tip tip # 1: Hematkan hati anda

Apabila Wisløff mula merancang program latihan yang boleh meningkatkan tahap VO2 dan mengurangkan usia kecergasan, dia menganggap satu soalan asas: apa yang membatasi keupayaan tubuh untuk mengambil oksigen?

Wisløff tahu otot rangka bukan masalah utama - mereka boleh mengendalikan lebih banyak darah daripada yang mungkin mereka dapat. Dia juga tahu bahawa paru-paru, sementara yang penting, tidak dapat diubah secara dramatik dengan latihan. Tetapi hati sangat terlatih, dan meningkatkan jumlah darah yang dapat dipam dalam masa tertentu terus meningkatkan keupayaan tubuh untuk mengambil dan mengedarkan oksigen. Dalam erti kata lain, jantung yang lebih cekap, lebih berkuasa mengarah terus ke tahap maksimum VO2 yang lebih tinggi.

Tetapi bagaimana sebenarnya anda melatih hatimu menjadi lebih cekap dan berkuasa? Dua faktor mengawal kapasiti pam: kadar jantung maksimum dan jumlah strok. Kadar denyut jantung maksimum anda lahir. (Formula terbaik mengira anda adalah 211 tolak umur anda didarab dengan 0.64.) Tidak peduli seberapa keras anda melatih, nombor itu akan menandakan sepanjang hayat anda.

Tetapi anda boleh melakukan banyak untuk meningkatkan jumlah strok jantung anda. "Jantung adalah seperti otot lain," kata Wisløff. "Ia mesti dimuatkan untuk dilatih. Dan satu-satunya cara yang sihat untuk mencabar keupayaan mengepam jantung adalah untuk mengisi dengan jumlah darah maksimum untuk jangka masa yang lama. "

Jantung mencapai volum strok maksimum apabila ia mengepam pada 85-95% dari denyut maksimum per minit. (Bagi kebanyakan orang, julat 85-90% mencukupi.) Jadi, jika anda ingin meningkatkan VO2 maks anda, Wisløff berkata, bersenam dalam pelbagai intensiti kadbodoran selama yang mungkin. Jika anda melakukannya dengan betul, anda akan berakhir dengan "hati atlet" - yang lebih besar, kontrak dengan lebih kuat dan lebih cepat. Seperti yang dinyatakan Wisløff: "Anda akan mempunyai motor yang lebih baik."

Tinggal tip tip # 2: Empat minit adalah tempat yang manis anda

Jadi, bagaimanakah anda mendapat kadar degupan jantung anda ke ambang 85%, dan berapa lama anda (dan sepatutnya anda) menyimpannya di sana? Ia biasanya mengambil masa lebih daripada seminit bersenam sebelum anda mencapai jumlah strok maksimum. Itu cukup mudah untuk dilakukan - cuba berlari, berbasikal atau mendayung benar-benar keras selama 60 saat - tetapi bahagian yang lebih rumitnya ialah menjaga kadar denyutan jantung dan strok anda pada kadar itu. Kunci untuk mengekalkan jenis beban kerja, kata Wisløff, adalah menggunakan latihan selang.

"Adalah jelas bahawa seseorang tidak dapat bersenam dalam tempoh yang sangat lama pada kadar denyut jantung maksimum 85-95%," katanya. "Tetapi selang mendapatkan anda sehingga intensiti yang diperlukan" dan memberi anda rehat yang cukup di antara "untuk menghilangkan asid laktik yang membina semasa selang."

Tetapi tidak semua latihan selang adalah sama. Selang Sprint satu minit atau kurang boleh mendapatkan kadar denyutan anda melepasi ambang 85%, tetapi mereka tidak memberikan kerja yang cukup kuat untuk mengekalkan kelantangan strok maksimum. Latihan Tabata - selang intensiti tinggi selama 20 saat diikuti dengan sepuluh saat rehat - boleh berfungsi, tetapi kadar jantung anda turun sebaik sahaja anda berhenti bergerak. (Dan yang lebih sesuai dengan anda, lebih cepat kadar plak jantung anda.)

Sekiranya matlamat anda adalah untuk meningkatkan tahap VO2, lebih baik untuk mengekalkan jantung anda secara konsisten pada 85% daripada kadar maksimumnya berbanding dengan peningkatan kadar 75-100% sepanjang masa senaman aktif anda.

Jadi berapa lamakah selang memaksimumkan jumlah strok yang ideal? Secara teori, selama mungkin. Jika anda boleh menolak selang 30 minit pada 90% kadar denyut jantung maksimum anda, teruskan dan lakukannya. Juga, tahniah, max VO2 anda hampir pasti hebat. Wisløff dan rakan-rakannya mendapati bahawa empat minit adalah panjang yang paling boleh dikendalikan. Ia membolehkan pam jantung anda pada kapasiti strok maksimum untuk jangka masa yang panjang untuk menjadi berkesan, dan ia dapat dikekalkan untuk individu yang tidak terlatih - ia juga memberi manfaat kepada atlet elit yang ingin meningkatkan CRF mereka yang sangat baik.

Program yang disyorkan Wisløff adalah mudah: pemanasan selama sepuluh minit, diikuti dengan selang empat minit latihan besar otot besar (berlari, berbasikal, mendayung, berenang, bermain ski merentas desa) dipecahkan oleh tiga minit rehat aktif (a versi intensiti sangat rendah dari apa sahaja yang anda lakukan).Hasilnya boleh menjadi dramatik. Selepas program tujuh minggu, Wisløff telah melihat pancang dalam VO2 max dan faedah yang melampaui CRF menjadi penurunan berat badan dan keuntungan otot tanpa lemak. Di Norway sambutan telah meluas.

"Akhbar terbesar di sini [Verdens Gang] mempersembahkan program ini dalam talian, "kata Wisløff. "Kisah itu adalah cerita yang paling banyak dikunjungi dalam sejarah akhbar itu. Terdapat kumpulan latihan dan pusat latihan di sekitar Norway yang menggunakannya. Ia digunakan banyak. "

Tinggal tip tip # 3: Jangan berlatih untuk maraton

Meminta persampelan rawak lelaki dan wanita untuk menamakan jenis atlet dengan kecergasan cardiorespiratori terbaik, dan anda pasti akan mendapat jawapan seperti pelari maraton, triatlet dan penunggang Tour de France. Walaupun ini mungkin benar di peringkat elit, ia sering tidak menjadi kes pada atlet hujung minggu-pejuang ketahanan, dan sebabnya adalah mudah. Berjalan, berbasikal dan berenang untuk jarak jauh tidak akan mendorong jantung anda ke jumlah strok maksimal, jadi mereka tidak akan banyak melakukan peningkatan VO2 max.

"Saya tahu banyak atlet daya tahan pada tahap yang sangat tinggi," kata Wisløff. "Malah di kalangan orang-orang, kami dapat meningkatkan kecergasan dengan bertukar-tukar dua hingga tiga jam untuk jangka masa selang 4x4 atau selang 3x3."

Wisløff sendiri adalah pelari - dia mengambil masa 45 minit berjalan melalui hutan berhampiran rumahnya di Trondheim. Apabila dia berbuat demikian, dia memastikan bahawa dia memberikan tempoh masa panjangnya di atas ambang 85% dengan membina uphill yang panjang dan curam. "Saya ingin mengatakan bahawa jarak jauh intensiti rendah adalah yang terbaik, kerana saya suka melakukan itu," katanya. "Tetapi ini bukan yang terbaik."

Lihat yang berkaitan 6 Cara untuk Menguji Kebugaran Secara Keseluruhan Anda Cara Menghitung Zon Kadar Jantung Anda Dan Apa Yang Mereka MeanApa Adakah Kadar Jantung Senyawa yang Sihat Dan Mengapa Penting?

Tinggal tip tip # 4: Lupakan jus bit dan topeng hipoksik

Anda telah melihat label jantung yang sihat mengenai makanan, dan anda telah mendengar bahawa "makan bersih" adalah baik untuk kesihatan anda. Jadi anda boleh makan cara anda ke usia kecergasan yang lebih rendah?

Dalam satu perkataan: tidak. "Secara tidak langsung, penting untuk mempunyai pemakanan yang baik, kerana jika diet anda lebih baik, anda dapat menyesuaikan diri dengan lebih baik untuk bersenam," kata Wisløff. "Terdapat beberapa laporan bahawa jika anda meminum jus bit atau bahan lain dengan banyak oksida nitrat di dalamnya, ini boleh membantu kecergasan jantung anda - dan itu mungkin benar dengan orang yang tidak terlatih. Tetapi apabila anda mendapat makanan, suplemen itu tidak banyak berfungsi. "

Bagaimana dengan latihan di ketinggian atau bekerja di atas treadmill dengan topeng hipoksik? Lagipun, atlet daya tahan terbaik berjalan di pergunungan - tidak hanya tinggal di ketinggian meningkatkan VO2 maks anda dan mengurangkan umur kecergasan anda?

Tidak lagi. Sains mengenai kesan topeng hipoksia nipis. "Walaupun terdapat beberapa orang yang percaya di sana, saya tahu bahawa atlet-atlet ketahanan kelas dunia, contohnya, bermain ski di luar negara tidak menggunakannya," kata Wisløff. Walaupun beberapa atlit ketahanan elit pergi ke ketinggian tinggi untuk melatih, kesan ke atas prestasi adalah kecil. Sekiranya anda menjadi pemain separuh terbaik ketiga di dunia dan anda ingin menjadi pemain terbaik di dunia, maka dengan segala cara berpindah ke La Paz, Bolivia (ibukota tertinggi di dunia di lebih daripada 3,500m di atas paras laut). Tetapi jika anda seorang yang lain daripada seorang Olympian, anda akan membuat keuntungan yang sama jika anda melakukan semua latihan selang waktu anda di Norfolk.

Tinggal tip tip # 5: Buat masa untuk latihan salib

Anda mungkin menjangkakan Wisløff memberi nasihat kepada mereka yang ingin mengurangkan usia kecergasan mereka untuk melakukan sesi latihan dengan 4x4 sahaja. Tetapi dia tahu secara peribadi bahawa kursus sebegini akan menjadi tidak produktif. "Saya tidak boleh buat 4x4 sahaja," katanya. "Saya fikir ia benar-benar membosankan untuk berbuat demikian."

Dalam program kecergasannya yang mengurangkan usia kecergasan, Wisløff mempunyai masa untuk bersenang-senang dan aktiviti selama 60 minit seperti bola sepak lima saat, sementara masih melakukan latihan selang 4x4 beberapa kali seminggu. (Satu sesi selalu senaman lab di mana dia mengetuai kakitangannya 60-an dalam latihan.) Selebihnya, dia bekerja seperti orang luar dan bukannya lelaki yang berminat. Dia bermain permainan mingguan bola sepak. Dia kayak. Seperti kebanyakan orang Norway, apabila keadaannya betul, dia pergi bermain ski bersilang negara.

Wisløff melihat latihan 4x4 sebagai campur tangan kecergasan utama, sesuatu yang semua orang perlu dan boleh mengintegrasikan ke dalam rutin kecergasan yang mereka lakukan. "Apabila saya berhenti bermain bola sepak, dan saya mendapat anak, saya menjadi lebih aktif. Tetapi apabila saya mula aktif lagi, saya akan melakukan latihan selang dua kali seminggu, kemudian tiga kali seterusnya, dan itulah cara yang sangat baik untuk meningkatkan kecergasan dengan cepat, "kata Wisløff.

Tinggal tip tip # 6: Pilih peranti anda dengan bijak

Satu perkara yang lima petua sebelum ini sepatutnya dijelaskan adalah bahawa banyak pendekatan berasaskan peranti yang popular untuk meningkatkan kecergasan hanya tidak dapat diselesaikan apabila anda cuba mengurangkan usia kecergasan. Berjalan 10,000 langkah setiap hari? Mengapa? Kadar denyutan jantung anda tidak akan berada di mana-mana dekat dengan jarak di mana anda boleh menurunkan umur kecergasan anda. Senaman selama 150 minit seminggu? Pasti, itu bagus.Tetapi apakah output sebenar anda akan menjadi? Kadar jantung adalah ukuran yang lebih baik, tetapi Wisløff menyedari bahawa dengan sendirinya, ia tidak bermakna keseluruhannya.

"Saya telah berjuang dan cuba mencari bagaimana kita dapat menterjemahkan perubahan kadar denyutan ke dalam indeks bermakna yang sebenarnya memberitahu saya jika saya melakukan latihan yang cukup seminggu untuk dilindungi daripada penyakit berkaitan dengan gaya hidup," kata Wisløff.

Apa yang dia datang adalah metrik baru yang dipanggil Peribadi Aktiviti Perisikan (PAI), yang pada dasarnya adalah kalkulator usia kecergasan Wisløff dalam bentuk pelan latihan senaman mingguan. Matlamat PAI anda adalah untuk mengekalkan skor mingguan lebih daripada 100. Itulah titik di mana kajian Wisløff menunjukkan bahawa risiko penyakit kardiovaskular seseorang dikurangkan sebanyak 17%. Selepas itu, anda akan mendapat manfaat, tetapi risiko penyakit kardiovaskular anda tidak akan berkurang dengan ketara.

Beberapa sesi aktiviti setiap minggu yang meningkatkan kadar denyutan jantung supaya anda bernafas selama 40 minit secara keseluruhan akan memberikan anda 100 PAI. Anda boleh mendapatkannya dengan menggunakan intensiti sederhana selama beberapa jam. Lebih tinggi keamatan, lebih banyak PAI yang anda perolehi. Ia juga dapat dicapai dengan aktiviti intensiti rendah hingga sederhana.

Paling penting, latihan harian tidak diperlukan. "Data begitu jelas. Anda tidak perlu bersenam setiap hari - anda hanya perlu mempunyai 100 PAI setiap minggu, "kata Wisløff. Jadi latihan hebat seperti latihan selang 4x4 dengan mudah boleh dikelilingi dengan hari rehat atau hari latihan intensiti rendah, dan anda masih akan menembusi tubuh dan kesihatan anda. Oleh itu, anda mungkin dapat bersaing dengan Wisløff, yang digambarkan di bawah. Umur kecergasannya adalah di bawah 20 tahun.

Bagaimana Menghitung Umur Kesihatan Anda

Anda boleh mengetahui ini dengan melengkapkan soal selidik yang dibuat oleh ahli fisiologi Ulrik Wisløff di worldfitnesslevel.org. Di sini Wisløff berjalan Kesihatan Lelaki Michael Rodio (pengangkat kasual dan bekas CrossFitter) melalui setiap soalan.

Langkah 1: Apakah jenis kelamin, umur, ketinggian dan berat badan anda?

Wisløff berkata: "Ketinggian dan berat adalah untuk mengira BMI, yang masuk ke dalam algoritma. Tetapi perkara seks banyak - nilai wanita cenderung sekitar 20% lebih rendah. "

Mengambil alih Rodio: Saya 26, 5ft 9in, 175lb - laman web ini memberikan pilihan untuk memasukkan statistik anda dalam kaki, inci dan pound atau sentimeter dan kilo.

Langkah 2: Apakah kadar denyut jantung maksimum anda?

Wisløff berkata: "Ini adalah cara biasa yang menunjukkan intensiti untuk latihan ketahanan."

Mengambil alih Rodio: Saya tidak tahu, tetapi laman web mengira ia untuk saya. Itu 196bpm, nampaknya.

Langkah 3: Latihan: berapa kerap, berapa lama dan berapa hebatnya?

Wisløff berkata: "Semua faktor ini penting dalam cara yang seimbang, tetapi intensiti senaman adalah yang paling menunjukkan usia kecergasan."

Mengambil alih Rodio: Saya memilih "pernafasan keras dan berpeluh kecil" kerana tidak ada pilihan untuk "bersumpah kuat atau menangis".

Langkah 4: Apakah garis pinggang anda? Apa pulsa beristirahat anda?

Wisløff berkata: "Sentuhan jantung yang rendah adalah tanda jantung yang baik - atlet ketahanan kelas dunia menggunakannya untuk melihat sama ada mereka bersedia untuk sesi senaman mereka yang akan datang - tetapi kita tahu bahawa ia tidak mencukupi untuk meramalkan kecergasan sendiri. Penghidratan boleh mengganggunya, sebagai contoh, jadi pastikan anda terhidrasi apabila anda mengambil pengukuran anda. "

Mengambil alih Rodio: Tali pinggang saya menunjukkan pinggang 31in (79cm). Fitbit saya berkata 55bpm.

Takeaway Saya berusia 26 tahun, dengan VO2 max 53 yang dijangkakan, tetapi saya mempunyai umur kecergasan seseorang yang berusia di bawah 20 tahun, dengan VO2 maksimum maksima 60. "Itu tidak buruk untuk seorang anak berusia 26 tahun," Wisløff kata. "Ia sama dengan saya." Sudah tentu dia ...

Kurangkan Umur Kecergasan Anda Dalam Tujuh Minggu Dengan Program HIIT Ulrik Wisløff

Anda seorang joki meja berusia 35 tahun dengan hati 60-sesuatu kentang sofa? Anda tidak bersendirian - tetapi ada harapan. Wisløff telah mencipta program tujuh minggu yang membosankan hati anda untuk usia kecergasan yang lebih baik (dan membakar banyak lemak) dalam beberapa minit sahaja. Semuanya dibina di sekitar senaman latihan selang 4x4 diuji oleh makmal Wisløff: empat minit senaman intensiti tinggi, diikuti oleh tiga minit pemulihan aktif, diulang empat kali.

Konsep teras adalah untuk meletupkan hati anda hingga 85-95% dari kadar maksimumnya - tidak cukup habis-habisan, tetapi cukup kuat sehingga anda dapat mengatakan hanya beberapa kata empat huruf pada akhirnya. Kemudian anda turun ke fasa pemulihan aktif selama tiga minit pada kapasiti 70% - masih bergerak, tetapi cukup sederhana untuk menangkap nafas dan menghidupkan asid laktik dari otot anda. Selepas pusingan keempat, anda sepatutnya berasa seperti anda boleh melakukan satu lagi pusingan.

Bahagian yang terbaik? Anda boleh melakukan apa-apa jenis senaman yang anda mahu - berenang, berbasikal, mendayung dan berlari yang popular, tetapi apa-apa yang akan berfungsi selagi anda menolak kehadiran anda. Dengan hanya dua daripada 4x4 latihan seminggu ini selama tujuh minggu, makmal Wisløff telah membuat kemajuan dengan semua orang dari kalangan yang tidak terlatih untuk atlet elit.

Versi artikel ini mula-mula muncul dalam edisi Fitness Fitness Lelaki AS

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda