Bagaimana Untuk Menguasai Bukit Bergerak - Dan Kenapa

Jika anda seorang pelari biasa yang ingin meningkatkan kelajuan dan daya tahan anda, anda akan tahu bahawa penting untuk mencampurkan sesi latihan anda. Kadang-kadang itu bermakna sesi pecut pendek. Kadang-kadang ia bermakna mendapatkan batu di kaki anda dengan jangka panjang, mudah. Dan kadang-kadang, ini bermakna latihan bukit.

Beberapa ungkapan menakutkan dalam hati pelari seperti bukit berjalan, tetapi kesukarannya dipadankan dengan keberkesanannya untuk menjadikan anda lebih kuat dan lebih cepat. Jika anda berupaya mencari motivasi untuk mengatasi beberapa bukit - sama ada di atas treadmill atau di luar - Ahli kesihatan dan kecergasan Myprotein Faye Reid telah berkongsi empat manfaat latihan lasak daripada akan membantu memberi inspirasi kepada anda. Tetapi pertama, berikut adalah beberapa petua utama untuk menangani latihan bukit.

Tips Berjalan Hill

1. Pilih A Good Hill

Pergi curam, tetapi tidak terlalu curam. Satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Fisiologi Gunaan mendapati bahawa apa-apa lebih daripada 9 ° (maks pada kebanyakan treadmill), lebih cekap untuk berjalan daripada berjalan. Dan pastikan ia pendek - sepuluh hingga 30 saat selang mengalahkan penyumbat yang tidak berkesudahan.

Mengapa ia berfungsi Anda akan merekrut lebih banyak serat otot-berkilat dengan mendekati keamatan maksimum, jadi pergi untuk selang-sela yang anda hanya boleh mengekalkan untuk masa yang singkat untuk membebankan otot anda dan mendapatkan sistem saraf anda menembak.

2. Pastikan ia Pantas

Menentang keinginan untuk melambatkan terlalu banyak. "Mengekalkan irama kaki pantas," kata Ieuan Thomas, seorang atlet UK Saucony dan wakil kejohanan dunia British. "Fikirkan tentang hubungan bawah tanah dan 'bangkit' kembali dari tanah secepat mungkin selepas bersentuhan."

Mengapa ia berfungsi Tendon anda secara semula jadi menyimpan tenaga dengan setiap langkah. Pendaratan pada tumit anda atau melambatkan hanya akan membuat anda kurang cekap dan lebih letih.

3. Menentang The Lean

Anda akan mahu mengetuk seperti Rocky. Jangan. "Lawan keinginan untuk bersandar terlalu jauh," kata Thomas. "Ini akan mengurangkan pelbagai gerakan anda, yang membawa kepada langkah yang lebih singkat dan keluaran kuasa yang kurang." Sebaliknya, biarkan diri anda secara semula jadi ke arah lekuk.

Mengapa ia berfungsi Lean terlalu banyak dan anda akan berakhir lentur di pinggang, yang akan menyekat flexors pinggul anda dan menghisap tenaga. Pastikan garis lurus di antara kaki, pinggul dan bahu anda.

4. Terus Bergerak Tangan Anda

Hill runs adalah usaha penuh tubuh. "Semakin cepat lengan anda bergerak, semakin pantas kaki anda akan bergerak juga," kata Thomas. "Gunakannya untuk menghasilkan lebih banyak kuasa kaki."

Mengapa ia berfungsi Idea bahawa lengan dan kaki kita adalah "neurocoupled" akibat dari evolusi kita dari empat segi empat spekulatif - tetapi kajian jelas bahawa kerja lengan berayun untuk penjanaan kuasa. Nada turun di flat untuk kecekapan yang lebih tinggi.

5. Tonton Terrain

Walaupun anda tidak akan berlumba di luar jalan, ia patut dilakukan dalam latihan. "Sekiranya anda berada di luar jalan raya, berhati-hati di kawasan yang longgar dan tidak rata," kata Thomas. Lihatlah dan ke hadapan untuk melihat penempatan kaki anda yang seterusnya dan bukannya melihat langsung di atas lantai.

Mengapa ia berfungsi Off-roading akan memaksa anda untuk mengubah keseimbangan dan mengira keseimbangan, menghidupkan dan menstabilkan otot penstabil yang biasanya tidak mendapat perhatian di jalan.

6. Nikmati Downhills

"Elakkan godaan untuk bersandar pada downhills," kata Thomas. "Ia satu pembaziran tenaga. Daripada melangkah lebih jauh dan mengerem, naikkan irama anda dan memberi tumpuan kepada perolehan. "Dalam satu kajian tahun 2008, sesuatu yang lebih curam daripada 5.8% akan mula merosakkan borang anda.

Mengapa ia berfungsi Secara artifisial meningkatkan kadar stride anda boleh melatih sistem neuromuskular anda untuk berfungsi lebih cepat. Kelajuan pendek kelajuan di flat juga akan berfungsi, tetapi downhills lebih baik.

Empat Manfaat Running Bukit

1. Ia Membakar Lebih Kalori

Sekiranya matlamat nombor satu anda adalah untuk membakar kalori, cari lekas terdekat anda. Usaha tambahan yang terlibat berbanding berjalan di atas rata bermakna anda akan memanggil rizab badan anda pada kadar yang lebih cepat, sambil juga memperkuat otot anda

"Runhill berjalan menggunakan lebih banyak serat otot daripada berjalan rata dan oleh itu meningkatkan kekuatan semasa membakar lemak," kata Reid.

2. Ia Mencegah Kecederaan Berjalan Biasa

Pelari biasa meletakkan banyak tekanan pada kaki dan lutut mereka, sering menyebabkan niggles berterusan di kawasan tersebut. Menaiki bukit boleh membantu anda mengelakkan memperbetulkan isu-isu tersebut.

"Operasi rata dan bukit akan bererti berat badan anda beralih ke hadapan dan mempunyai kesan yang lebih besar terhadap kilauan anda daripada pada otot betis, quads, hamstrings dan glutes yang digunakan untuk mendorong anda ke hadapan apabila berlumba naik," kata Reid.

"Yang sama boleh dikatakan untuk sendi anda - lutut anda berasa lebih teruk pada permukaan rata atau menurun daripada otot posterior anda.

"Menaiki bukit adalah pilihan yang tepat bagi sesiapa yang ingin bekerja pada otot belakang dan mengelakkan ketegangan berlebihan pada kaki dan lutut anda."

DIREKOMENDASIKAN: Lutut Runner: Apa Itu, Kenapa Itu Terjadi Dan Bagaimana Anda Menghindarinya?

3. Ia Meningkatkan Daya Tahan

Tidak ada jalan rata yang lebih mudah daripada larian pertama yang pertama selepas sesi bukit, dan penambahbaikan ketahanan keseluruhan anda akan menjadi jelas pada masa depan anda mengatasi perlumbaan yang panjang.

"Dengan kerap berjalan menanjak, anda akan dapat kembali ke tempat rata anda sebelum ini dengan mudah," kata Reid.

"Oleh kerana lekukan memerlukan lebih banyak usaha dan meletakkan serat otot anda berfungsi, pada masa ini stamina dan bentuk keseluruhan anda akan bertambah baik."

4. Ia Meningkatkan Kelajuan

Menjalankan kedua-dua bukit di atas dan bawah membantu menguatkan otot-otot di kaki anda jadi jika anda merasakan keperluan untuk kelajuan, cenderung kerja boleh membawa anda ke sana.

"Latihan ekstra untuk otot kaki anda membantu meningkatkan kelajuan berjalan anda," kata Reid. "Yang sama boleh dikatakan untuk berjalan menurun, yang akan membina quad anda. Jika ia adalah yang terbaik, anda akan berlatih, tambah selang selang berlari ke dalam rutin anda. "

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda