Cara Menguasai Squat Kembali Barbell

Jongkong belakang jongkong merupakan salah satu pembina otot terbaik di luar sana, mengambil peringkat tengah dalam rancangan latihan pembina badan pro, pemangkas kuasa, pengangkat Olimpik, pemain bola sepak dan pemain ragbi. Tidak ada sebab untuk tidak menyertakannya dalam program anda - dan tidak ada sebab anda tidak boleh meraih ganjaran yang sama.

Faedahnya tidak berkesudahan. Jongkong merupakan salah satu latihan kompaun utama, yang bermakna anda menggunakan lebih daripada satu sendi untuk melaksanakan latihan ini. Ia meletakkan ketegangan yang ketara pada quads, hamstrings dan glutes, menjadikannya salah satu latihan "bang for your buck" yang paling terkenal kepada manusia. Ia juga menguatkan sendi, ligamen dan tendon di sekitar lutut dan pinggul.

Walaupun ia adalah pembina kaki yang hebat, jongkong juga boleh meningkatkan prestasi anda dengan cara lain. Selain daripada kumpulan sasaran otot, jongkong belakang juga memerlukan kestabilan buku lali yang mencukupi untuk memandu melalui tumit, kestabilan teras untuk mengekalkan berat badan yang anda angkat, dan juga aktivasi pergerakan bahu dan daya tarikan yang mengagumkan untuk mengekalkan tenggelam di bawah kawalan.

Memandangkan langkah itu berfungsi dengan begitu banyak badan, ia berfungsi membakar banyak kalori, membantu mengurangkan berat badan anda. Ia juga meningkatkan pengeluaran semulajadi testosteron dan hormon pertumbuhan.

Jika anda seorang pemula, pastikan anda mempunyai corak pergerakan dan pelbagai pergerakan yang dipaku oleh pertama menggabungkan squats tidak berat ke dalam latihan anda. Kemudian dan sahaja maka sebaiknya anda maju ke variasi wajaran.

Bagaimana Untuk Membina Sehingga Squat Kembali

Berlatih dengan melakukan jongkong berat badan. Pastikan inti anda ketat dan letakkan kaki anda bahu lebar, jari kaki menunjuk ke luar sedikit. Perlahan-lahan menurunkan badan sehingga selak anda selari dengan lantai (atau sedikit lebih rendah), simpan dada anda dan lurus terus.

DIREKOMENDASIKAN: Cabaran Squat 30 Hari

Apabila anda dengan selesa boleh melakukan pelbagai set 15-20 wakil anda boleh maju ke squats goblet, di mana anda memegang kettlebell atau dumbbell dengan kedua tangan di depan dada anda ketika anda melakukan langkah itu. Ini menambah rintangan lebih lanjut dan membantu anda menjaga belakang anda lurus. Apabila anda berpuas hati dengan prestasi anda di sini, kemajuan untuk menambahkan barbell.

Bagaimana Melakukan Squat Kembali

Ambil bar keluar dari rak dengan ia berehat di belakang bahu otot anda. Ambil dua langkah besar kembali dan berdiri dengan kakinya kira-kira lebar bahu, jari kaki menunjuk sedikit keluar. Pastikan tulang belakang anda selaras dengan melihat di lantai di atas lantai kira-kira dua meter di hadapan anda, kemudian "duduk" ke belakang dan ke bawah seolah-olah anda menyasarkan kerusi. Turun sehingga lipatan pinggul anda berada di bawah lutut anda. Pastikan berat badan anda pada tumit anda semasa memandu kembali.

Tips Borang Squat Kembali

1. Jangan jatuhkan dagu anda

Sebelum anda turun ke jongkok, pilih titik di dinding di hadapan anda dan tumpukan padanya. Teruskan melihat titik ketika anda menurunkan dan kemudian memandu kembali. Ini akan membantu anda mengelakkan daripada menjatuhkan dagu ke dada anda, yang menggalakkan pergerakan yang tidak membantu di bahagian atas tulang belakang anda yang akan menyebabkan anda mengetuk ke hadapan dan menjadikannya lebih sukar untuk melengkapkan lif apabila anda keletihan menjelang akhir set. Anda mungkin juga ingin mengelak daripada melihat diri anda dalam cermin kerana itu boleh mengganggu.

2. Dapatkan dada anda

Jika anda ingin mengangkat sebanyak mungkin berat badan dan mengurangkan risiko kecederaan anda, simpan dada anda sepanjang perjalanan. Jika anda menjatuhkan dada anda, tulang belakang anda akan flex (membelok ke depan) dan itu bukan perkara yang hebat apabila anda mempunyai beban berat di belakang anda. Satu perkara yang akan membantu anda menyimpan dada anda di tempat yang betul adalah menarik nafas panjang sebelum anda mengangkat dan menahan udara di dalam paru-paru anda ketika anda menurunkan. Sebaik sahaja anda mula bangkit dari kedudukan bawah dan mengawal lif, anda boleh menghembus nafas ketika anda kembali ke kedudukan permulaan.

3. Tekan siku ke hadapan

Cuba tolak siku anda sebelum anda memulakan lif. Ini mungkin berasa sedikit tidak selesa tetapi ia akan membantu anda mengekalkan kedudukan yang kuat apabila anda menggerakkan berat badan. Alasannya adalah kerana apabila siku anda menunjuk ke belakang (berbanding dengan ke bawah), ini mendorong bahu anda untuk berputar secara dalaman dan menjadikannya lebih keras untuk menjaga tulang belakang neutral tegak. Menolak siku anda ke hadapan juga akan membantu anda untuk melibatkan lats anda - otot belakang besar anda - yang akan menstabilkan badan bahagian atas anda.

4. Simpan lutut sejajar dengan jari kaki

Tarik kaki anda kira-kira lebar bahu selain jari kaki anda ternyata sedikit pada kedudukan "sepuluh hingga dua". Bend di lutut dan pinggul serentak untuk menurunkan bahagian belakang ke arah tanah dan ketika anda menurunkan, lututlah selaras dengan jari kaki anda. Tidak mengapa jika lutut anda melepasi jari kaki anda tetapi anda ingin mengelakkan membiarkan mereka masuk ke dalam. Anda boleh merebahkan lutut anda sedikit di pangkal angkat untuk membuka pinggul anda dan duduk lebih rendah, kemudian memerah mereka kembali untuk memulakan pergerakan ke atas.

5. Tumit rata di atas lantai

Berat anda harus berada di tumit anda dan kaki pertengahan sepanjang lif. Jika anda pergi ke bola kaki anda berada dalam posisi lemah yang meletakkan tekanan tambahan pada lutut anda. Salah satu sebab orang berjuang untuk mengekalkan tumit mereka adalah kerana mereka mempunyai hambatan yang ketat, sehingga meregangkan otot-otot ini dengan berjongkok dengan punggung anda melawan dinding dan memeluk lutut anda ke dada anda. Tidak kira jika lengkung tulang belakang anda kerana, dalam hal ini, anda tidak membawa beban luaran. Matlamat di sini semakin mendalam.

Gerakan Bantuan Squat Kembali

Tambah senaman ini untuk latihan anda untuk mensasarkan otot-otot utama yang terlibat dalam jongkong supaya anda dapat mengangkat lebih banyak berat badan.

Jongkong depan

Bagaimana Ambil bar di luar rak dengan tangan anda menyeberang dada anda, menyokongnya di bahagian depan bahu anda. Sapukan ke bawah, simpan dada anda, kemudian naik ke belakang untuk berdiri.

Kenapa Jongkong depan menumpukan usaha pada paha (paha depan) dan kerana berat di depan anda, ia mendorong anda untuk menjaga dada anda tegak.

Jongkong tonggak

Bagaimana Pegang kettlebell di kedua-dua belah tangan dan jongkok dengan punggung lurus dan dada anda. Turun sehingga siku anda menyentuh bahagian dalam lutut anda, kemudian letakkan berat badan pada tumit anda apabila anda berdiri kembali.

Kenapa Ini sesuai untuk pemula kerana ia adalah cara yang agak mudah untuk bekerja pada kedalaman anda. Jika anda menggunakan berat ringan, anda tidak perlu terlalu risau tentang kedudukan tulang belakang dan anda boleh memberi tumpuan kepada mendapatkan serendah yang mungkin.

Jongkong berpecah

Bagaimana Mulakan dengan pendirian yang berasingan, dengan satu kaki di depan yang lain, memegang bar di belakang bahu anda. Bend kedua kaki sehingga lutut belakang anda menyentuh lantai. Luruskan kedua-dua kaki untuk kembali ke permulaan, kemudian pergi terus ke wakil seterusnya.

Kenapa Melakukan langkah ini akan memastikan bahawa anda mengembangkan kekuatan kaki secara merata kerana anda bekerja satu sisi pada satu masa.

Jongkong berpecah belah Bulgaria

Bagaimana Mulailah dengan kaki belakang anda di bangku dengan dumbbell di setiap tangan. Bend di lutut untuk menurunkan ke lantai, menjaga badan anda tegak, kemudian tekan kembali ke permulaan. Lakukan jumlah wakil yang sama dengan setiap kaki.

Kenapa Variasi jongkong ini akan menargetkan quad anda - kumpulan otot utama yang terlibat dalam squats berat. Ia juga berfungsi kaki anda secara bebas supaya anda menjadi sama kuat dan stabil di kedua-dua belah pihak.

Bagaimana Untuk Mencapai New PB Squat Kembali

Apa pun tahap mengangkat semasa anda, pakar Tom Wright mempunyai nasihat yang akan mendorong anda ke PB baru. Cuma temui pelbagai berat badan anda yang bertujuan dan menggunakan kebijaksanaan gimnya untuk membantu anda memukulnya

1 x berat badan

"Sebagai penanda aras besar yang pertama dalam berjiran, anda mahu mendapatkan ini secepat mungkin," kata Wright. "Menambah sedikit berat badan setiap minggu akan membantu anda untuk maju. Apabila anda memukul dataran, biarkan ego anda di dalam loker anda untuk hanya satu sesi dan sematkan penurunan sebanyak 10% untuk minggu itu. Beban kecil ini akan membolehkan anda memulihkan, menyesuaikan diri dan menolak melepasi titik melekat anda, membolehkan anda memukul sasaran berat badan itu. "

1.5 x berat badan

"Ketika anda mendekati sasaran ini, faktor baru dapat dipertahankan seperti mempunyai teras yang kuat," kata Wright. "Kebanyakan orang boleh memancing satu orang tetapi sebaik sahaja anda melemparkan yang lain pada mereka meremukkan dari tengah. Kekuatan yang anda perlukan datang dari abs dan bawah belakang, jadi pastikan anda melatihnya. Jeda jeda juga akan membantu kerana statik memegang kerja keras untuk menstabilkan badan. "

2 x berat badan

"Ini benar-benar adalah masa yang besar, dan bermain dengan lelaki dan perempuan besar yang anda perlu berfikir dan melatih seperti mereka," kata Wright. "Pelan latihan berstruktur dengan kitaran yang dikira diperlukan kerana anda bekerja dengan keuntungan kecil. Program yang dicoba dan diuji seperti kekuatan jurulatih Jim Wendler 5-3-1 (jimwendler.com) membantu untuk membina kekuatan maksima kerana anda berlatih pada tahap yang membolehkan anda membebaskan otot tetapi pulih dengan cukup. "

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda