Bagaimana Untuk Menguasai Goblet Squat

Anda tidak perlu menjadi pemilik pukulan bangga untuk mengangkat langkah badan rendah yang berkesan ini, tetapi ia memerlukan kettlebell.

Langkah ini, yang dicipta oleh kekuatan dan pengatur udara Amerika Dan John untuk membantu orang menguasai corak pergerakan yang betul dari jongkong belakang jongkong, dipanggil kerana anda memegang kettlebell oleh pemegang dengan kedua-dua tangan pada ketinggian dagu, seperti cara anda memegang piala besar sebelum mengambil janggut besar.

Ia mungkin kedengaran sedikit lucu, tetapi ia adalah satu latihan yang serius jika anda mahu menguasai bentuk anda sebelum melakukan angkat berat yang lebih berat, seperti squats belakang, squats depan dan deadlifts.

Ini juga merupakan latihan yang sangat berkesan untuk membakar lemak, kerana anda boleh melakukan bilangan replikasi yang tinggi dalam satu set (idealnya ke arah akhir latihan berat) untuk mendapatkan kadar jantung anda tinggi dan meningkatkan penggunaan tenaga dan oksigen supaya badan anda terpaksa membakar lebih banyak kalori semasa proses pemulihannya.

Terdapat juga faedah lain. Memegang berat badan pada ketinggian itu membantu memastikan anda mengekalkan kedudukan yang tepat semasa berjongkok, meminimumkan risiko kecederaan belakang yang menyakitkan yang boleh membuat anda berada di luar selama berbulan-bulan.

Jongkong goblet juga akan meningkatkan kelonggaran di sekitar pinggul, serta kekuatan dan keseimbangan badan rendah anda. Pendek kata, ada banyak yang suka tentang jongkong goblet. Teruskan membaca untuk petua dan nasihat mengenai bagaimana untuk memasukkan latihan kaki yang kuat ini ke dalam latihan latihan anda.

Cara Melakukan Pukulan Goblet

Persediaan untuk jongkong goblet adalah kunci, kerana ia menjadikannya sangat sukar untuk bentuk anda menjadi salah semasa latihan itu sendiri. Berdiri dengan kaki anda diletakkan hanya anak lelaki yang lebih lebar daripada bahu anda. Pegang berat di dada anda, dengan siku anda tersimpan dalam seolah-olah anda memegang piala - seperti yang kita lakukan dari semasa ke semasa.

Jika anda menggunakan dumbbell, tahan secara menegak. Jika ia adalah kettlebell, ambil "tanduk" - sebelah pemegangnya. Jika anda tidak mempunyai, dapatkan sesuatu yang anda boleh tahan terhadap dada anda.

Semasa anda mencangkung, elakkan siku anda di dalam garis lutut anda, dan tumit kaki anda rata di atas tanah. Pergi serendah yang anda boleh dalam kedudukan ini, kemudian bangkit kembali, tekankan tumit anda. Pastikan gerakan anda diukur dan abs anda tegang semasa anda bergerak.

Bertujuan untuk sepuluh hingga 12 wakil dalam tiga hingga lima set, tiga hingga lima kali seminggu. Sama ada menambah goblet squats ke dalam rutin senaman biasa anda, atau bekerja melalui set anda sebagai senaman berdiri sendiri. Sekali selesa dengan teknik ini, anda boleh membina cabaran dengan berat yang lebih berat, atau melakukan lebih banyak reps jika anda menembak untuk ketahanan jisim otot.

DIREKOMENDASIKAN: Panduan Latihan Kettlebell

Kesalahan biasa

Apabila mencuba kebanyakan langkah untuk kali pertama, ia boleh menjadi mudah untuk dimasukkan ke dalam beberapa kesilapan bentuk mudah yang tidak lama lagi boleh menjadi masalah besar, baik dari segi risiko kecederaan yang meningkat dan tidak menghalang otot sasaran secara utuh. Jongkong tongkat tidak terkecuali. Berikut adalah beberapa kesilapan yang paling biasa dan bagaimana untuk mengelakkannya.

Jatuh ke hadapan

Jongkong tongkat, seperti semua variasi jongkong, mengharuskan anda menyimpan dada anda sepanjang masa untuk mengekalkan pusat graviti di atas kaki anda. Mulakan dengan berdiri tinggi dengan dada anda dan tumpu untuk mengekalkan kedudukan badan ini.

Jatuh ke belakang

Kunci untuk menghindari ini adalah menjaga lats anda - otot-otot besar ke bahagian belakang badan anda - ketat sepanjang setiap rep untuk menjaga tubuh anda seimbang dan stabil. Lakukan ini dengan berpura-pura seseorang berdiri di belakang anda cuba menggelitik ketiak anda, sehingga anda menarik siku anda ke arah sisi anda.

Gembira

Pastikan anda memulakan setiap rep dengan abs anda dan kembali ke bawah ketat dan tegang. Ini akan menjadikan tubuh anda lebih stabil dan membantu mewujudkan rep yang lebih lancar dan terkawal. Fokus pada memerah dan menegaskan glutes anda di bahagian atas setiap rep juga.

Variasi Goblet Squat

Lambat, jeda dan nadi

Cara yang paling biasa untuk membuat squash goblet lebih keras adalah untuk meningkatkan berat kettlebell yang anda pegang, tetapi jika anda hanya mempunyai satu berat badan yang terdapat terdapat beberapa cara lain untuk meningkatkan keamatan.

Mulakan dengan memperlahankan kelajuan keturunan - kira hingga tiga atau lima ketika anda menurunkan, pastikan anda tidak sampai ke bahagian bawah jongkok anda sebelum anda selesai mengira. Kemudian memandu kembali dengan cepat.

Berhenti semasa pergerakan juga merupakan cara terbaik untuk meningkatkan cabaran. Anda boleh melakukan ini di bahagian bawah pergerakan, memegang jongkok selama beberapa saat sebelum menolak, atau menurunkan secara berperingkat, berhenti dua atau tiga kali dalam perjalanan seperti lif yang berhenti di lantai yang berbeza.

Dan jika anda benar-benar ingin merasakan pembakaran pada kaki anda semasa sesi jongkong, tambah denyutan di bahagian bawah pergerakan. Tolak sedikit dan kemudian turun lagi lima hingga sepuluh kali, pastikan supaya punggung anda lurus semasa berdenyut. Kemudian memandu kembali ke kedudukan permulaan ,.

Jongkong tonggak dengan jalur rintangan

Balut tali rintangan di sekitar kakimu atau kakinya, dan gerakkan kaki anda sehingga band itu tegang sebelum anda berjongkok. Sepanjang pergerakan, anda perlu bekerja melawan band untuk menghentikan kaki anda runtuh, dan ini menguatkan glutes dan paha luar. Ini seterusnya akan membantu memastikan kaki anda tidak gua di dalam semua masa depan anda, walaupun tiada band terlibat.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda