Cara Pilih Berat Badan

"Memilih berat badan yang betul adalah sesuatu yang banyak orang perjuangan tetapi ia sangat penting, kerana memilih berat badan yang salah boleh menjejaskan secara serius keputusan anda apabila anda latihan terutamanya untuk peningkatan massa otot," kata Nick Mitchell, pengasas gim latihan peribadi global Prestasi Terbaik Perniagaan. "Kebanyakan program latihan membina otot yang paling masuk akal menggunakan kombinasi alat untuk menerapkan ketahanan, termasuk beban bebas (dalam bentuk barbells dan dumbbells), mesin dan berat badan sendiri. Di sini kami menjelaskan cara untuk memilih berat badan yang tepat untuk latihan otot-otot utama supaya anda dapat melihat hasil positif lebih awal. "

Latihan berat badan

Mengangkat peratusan berat badan anda akan menjadi lebih mencabar bagi sesetengah orang daripada yang lain. Ini adalah kerana perbezaan dalam komposisi badan, yang merupakan ukuran bahagian lemak badan dan jisim badan tanpa lemak (LBM) dalam badan anda. Salah faham biasa ialah LBM hanya merujuk kepada otot, tetapi sebenarnya ia menggambarkan segala-galanya dalam tubuh anda selain dari lemak. Begitu juga dengan otot, ia juga termasuk organ, tulang dan kulit.

Secara umumnya, kami menunjukkan komposisi badan dari segi peratusan lemak badan, misalnya 10% lemak tubuh. Dua orang boleh menimbang yang sama tetapi mempunyai komposisi badan yang sangat berbeza. Sebagai contoh, seseorang yang beratnya 80kg dengan lemak badan 10% mempunyai LBM sebanyak 72kg, manakala seseorang yang beratnya 80kg dengan 30% lemak badan mempunyai LBM sebanyak 56kg.

Walaupun berat badannya sama, orang yang lebih lega pastinya akan lebih mudah untuk melakukan senaman yang melibatkan peratusan besar berat badan mereka, seperti lanjutan pinggang lentur atau jongkong berpecah. Untuk meletakkannya secara terang-terangan, mereka mempunyai berat badan yang lebih banyak dan kurang "berat mati".

Walau bagaimanapun, orang yang lebih kecil mungkin masih berjuang untuk mempelajari teknik senaman. Mempunyai kunci kepada Ferrari tidak akan membawa anda jauh jika anda tidak tahu bagaimana untuk memandu! Itulah sebabnya kami mengesyorkan bermula dengan hanya berat badan untuk perlawanan pada beberapa latihan yang lebih kompleks, yang kami telah disenaraikan di bawah. Sebaik sahaja anda telah mencapai sasaran rep dan gembira dengan teknik senaman anda, anda boleh meningkatkan cabaran dengan menggunakan berat bebas.

  • Jambatan glute lantai
  • Hujah hip
  • Menyambungkan sambungan pinggul
  • Meningkatkan
  • Squats split (kaki depan bertambah tinggi dan kaki belakang dinaikkan)
  • Lunge (terbalik dan berjalan)
  • Crunches (lantai, bola gim dan sebaliknya)

Latihan berat badan percuma

Untuk beberapa latihan, hanya mengangkat berat badan anda tidak cukup mencabar. Sebagai contoh, anda boleh mengamalkan teknik menekan anda dengan hanya tangan anda untuk menentang untuk mempelajari corak pergerakan, tetapi hampir semua orang dapat mengangkat sekurang-kurangnya sedikit berat tambahan. Malah, menambah berat badan bahkan boleh memudahkan untuk belajar beberapa senaman kerana ia memberi anda sesuatu yang bermakna untuk menolak atau menolak.

Kedua-dua jenis berat bebas adalah dumbbells dan barbells, dan menggunakan berat percuma memberikan anda kawalan sepenuhnya ke atas jalur pergerakan. Untuk latihan beban bebas, matlamatnya adalah untuk memilih berat di mana anda boleh melakukan satu hingga tiga wakil lagi daripada nombor sasaran untuk set pertama. Oleh itu, jika anda bertujuan untuk sepuluh wakil, anda harus merasa seperti anda dapat menyelesaikan 11 hingga 13 pada set pertama anda. Jika anda hanya boleh menyiapkan sembilan repetisi atau kurang, beratnya terlalu berat dan anda perlu menyesuaikan dengan sewajarnya. Sebaliknya, jika anda boleh melakukan 14 atau lebih repetisi maka beratnya terlalu ringan dan anda perlu meningkatkannya.

Bilangan wakil yang boleh anda capai dalam setiap set akan mengurangkan sebagai keletihan otot anda, oleh itu anda tidak sepatutnya melatih ke titik kegagalan dalam menetapkannya. Sekiranya set pertama anda menolak anda ke had atau anda gagal untuk mencapai sasaran itu, anda kurang berkemungkinan untuk mencapai sasaran pada set seterusnya - dan jika anda cuba melakukannya, anda akan mengalami kegagalan dalam beberapa set , yang meningkatkan peluang kerosakan teknik dan risiko kecederaan.

Ini adalah ekstrak yang diedit dari buku Prinsip Reka Bentuk Program Otot Bangunan: Ensiklopedia UP Latihan Pribadi Volume 1 oleh Nick Mitchell dan Jonathan Taylor. Ia kini boleh didapati di amazon.co.uk

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda