Bagaimana untuk mencegah kecederaan kursus halangan

Kandungan

Pemakanan pintar, gear latihan mudah dan latihan senaman yang cepat akan membantu mengurangkan risiko kecederaan ketika anda melatih dan akhirnya mengatasi OCR anda. Berikut adalah sembilan langkah utama yang perlu anda ambil untuk memberikan diri anda peluang terbaik untuk menyeberangi garisan penamat dalam satu, sekeping tanpa rasa sakit.

1. Latih dengan mulut anda penuh

Apa yang anda makan semasa sesi latihan sama pentingnya dengan apa yang anda letakkan di dalam badan anda untuk membakarnya sebelum dan menambahnya selepas itu. 'Saya seorang peminat yang hebat dalam pemakanan intra-latihan,' kata pelatih pemakanan dan kekuatan Mishal Dasani (ownyourfitness.co.uk). 'Memupuk nutrien yang mencukupi ke dalam otot semasa sesi latihan akan memastikan pemulihan yang lebih cepat bermakna anda dapat melatih lebih kerap. Nisbah protein-untuk-karbohidrat 1: 3 akan mengekalkan senaman anda dan membantu anda pulih secepat mungkin. Gunakan goncangan intra-latihan untuk latihan dan protein dan karbohidrat untuk perlumbaan itu sendiri. Jumlah yang digunakan sangat bergantung kepada intensiti dan tempoh senaman. Sebanyak 30g karbohidrat mencukupi untuk senaman selama 60 minit. Keluarkan dengan sewajarnya. '

2. Tidur di atasnya

Rahsia physio anda tidak pernah ingin anda tahu adalah: tidur adalah musuh yang bersumpah cedera. Penyelidikan Amerika Syarikat baru menunjukkan bahawa jika anda mendapat kurang daripada lapan jam setiap malam, anda akan meningkatkan risiko kecederaan anda sebanyak 1.7 kali apabila mereka mendapat lebih banyak mata. Cara terbaik untuk memastikan anda memukul kuota anda adalah dengan mengesannya. SmartWatch 3 dari Sony boleh mengesan tidur anda dan dengan memuat turun aplikasi Lifelog Sony, anda boleh melihat tingkah tidur anda pada Xperia ™ Z3 + anda. Anda boleh menetapkan penggera untuk bergetar dan membuat anda bangun pagi, jadi anda tidak terlepas latihan anda.

SmartWatch 3, dari £ 189.99

http://www.sonymobile.com/gb/products/smartwear/smartwatch-3-swr50/

3. Elakkan neraka pecah

Sebagai melemahkan sebagai jahitan biasa, splint shin boleh menyerang pada bila-bila masa - melainkan jika anda mengambil langkah berjaga-jaga. 'Sindrom stress tibial medial, juga dikenali sebagai spline shin, terutamanya berkaitan dengan kesakitan yang berasal dari aspek dalaman shinbone yang disebabkan oleh kenaikan jumlah latihan yang mendadak yang tidak memberi masa tulang untuk menyesuaikan diri,' kata physio David Wynne (westlondonphysio .co.uk). 'Jika anda mula meningkatkan frekuensi anda, lakukan secara beransur-ansur. Pelari yang meningkatkan jarak mingguan mereka dengan lebih daripada 30% mempunyai risiko kecederaan yang lebih tinggi daripada mereka yang meningkat sebanyak 10%. Sebaik sahaja anda menemui paras ketahanan asas anda - contohnya, pada larian pertama anda - hanya meningkatkan masa atau jarak mingguan keseluruhan anda sebanyak 10% setiap minggu, dan jangan meningkatkan kelajuan dan jarak sekaligus. 'Gunakan SmartWatch 3 dan Xperia Z3 + dari Sony untuk memantau jumlah latihan anda dan pastikan anda tidak mengambil langkah mingguan anda terlalu pantas.

4. Makan besar

Sesi latihan anda tidak selesai apabila anda telah mengangkat rep yang terakhir atau memulakan kasut larian anda. Mendapatkan hak pemakanan pasca latihan anda akan memastikan kerja keras anda tidak dibatalkan oleh pemulihan yang perlahan. 'Makanan pasca perlumbaan yang ideal mesti mengandungi protein dan karbohidrat,' kata Dasani. 'Jika anda benar-benar kelaparan, ambil goncang atau pisang untuk menampung anda, tetapi tumpuan utama anda adalah untuk mendapatkan makanan yang baik. Saya seorang peminat makanan pasca-latihan berasaskan kalkun dan nasi putih atau ubi jalar. Makanan ini mudah dicerna dan mempunyai kesan tegasan yang minima pada usus, yang bermakna anda menyerap nutrien lebih cepat dan pulih lebih cepat. Tidak ada tergesa-gesa untuk mendapatkan makanan ini sama ada sebagai penambahan glikogen boleh berlaku beberapa jam selepas bersenam. Makan besar dan nikmatilah. '

5. Pakaian untuk dimampatkan

Melangkah ke sesuatu yang selesa tetapi tidak semestinya lebih selesa semasa dan terutamanya selepas sesi latihan anda adalah cara mudah untuk mengurangkan risiko kecederaan anda dan secara dramatik kurang menyakitkan daripada mengetuk keluar knot dengan roller buih (walaupun digalakkan juga). 'Memakai seluar pendek mampatan, kaus kaki atau legging semasa dan selepas latihan bawah badan atau larian boleh membantu menghalang ketegangan hamstring dan menggalakkan pemulihan yang lebih cepat daripada kesakitan otot yang terhenti,' kata Wynne.

2XU Lelaki Elite Compression Tights, £ 110 2xu.co.uk

http://www.2xu.co.uk/elite-compression-tights-ma1936b.html

6. Tiada lekukan, semua keuntungan

Melompat ke rintangan-rintangan yang tidak menentu dan berlumba-lumba di sekeliling jalan raya yang tidak rata dapat memusnahkan pergelangan kaki anda. 'Penyempitan tikus adalah kecederaan buku lali yang paling biasa yang akan anda hadapi,' kata physio Simon Rice (puresportsmed.com). Walau bagaimanapun, anda boleh mengambil langkah berjaga-jaga untuk mengurangkan risiko. 'Latihan betis dan proprioceptive balance boleh berkesan dalam mengurangkan risiko. Sebelum latihan memanaskan otot pergelangan kaki di pergelangan kaki anda menggunakan bola Bosu. Berdiri di sebelah lembut pada satu kaki dengan mata anda ditutup dan kemudian melompat dan mematikannya. Lakukan sepuluh hop pada setiap kaki tiga kali. Fokus untuk membuat pendaratan yang lembut dan tenang. '

7. Masukkan semula ke dalamnya

Glute adalah kumpulan otot nombor satu yang harus anda tumpukan untuk melindungi tubuh anda ketika anda melemparkannya, di bawah dan melalui halangan berbahaya yang akan anda hadapi. Dan keindahannya adalah, dengan melakukan latihan kerangka band mini (di mana anda membuka kaki anda, meniru pembukaan cangkang), anda boleh melakukannya berbaring. 'Peluh lemah atau tidak aktif boleh menyebabkan ketidakseimbangan antara pinggul, lutut dan pergelangan kaki yang membawa kepada kemungkinan kecederaan, terutamanya ligamen lutut dan pergelangan kaki,' kata Andy Wiseman, bekas pemain bola sepak profesional dan jurulatih S & C semasa (Six3Nine.com).'Dengan mengekalkan gluteaktif dan bersedia untuk bertindak, anda boleh mengurangkan peluang anda untuk kecederaan dan melakukan lebih baik.' Berbaring di sebelah anda, balutkan tali di sekeliling kakimu tepat di atas lutut anda. Tahan kepala anda di atas lengan anda dan bengkokkan pada bahagian pinggul anda 45 °. Bengkokkan lutut anda 90 ° dan pastikan kaki anda dihubungi sepanjang masa. Menjaga kaki bawah anda, perlahan-lahan membuka lutut sehingga lutut hampir menunjuk lurus ke atas, kemudian turunkannya ke permulaan. Lakukan tiga set sepuluh di setiap sisi, dengan fokus pada tempo lambat dan terkawal.

8. Luruskan pelari lari

Elakkan kecaman sindrom geseran band iliotibial, juga dikenali sebagai lutut pelari dengan beberapa langkah badan rendah yang berkesan. 'Band IT adalah lapisan tisu tebal yang berjalan di sepanjang aspek luar paha anda,' kata Wynne. 'Jika glutes dan quads anda lemah, band IT anda boleh menggosok dengan kantung kecil cecair di bahagian luar lutut anda, menyebabkan sakit dan keradangan.' Memperkuatkan otot-otot ini dengan jambatan, jambatan dan lunges satu kaki. Lakukan tiga set 15 wakil, membina sehingga empat set lapan wakil dengan berat lebih berat. '

9 Memiliki mineral?

Vitamin dan mineral tambahan tidak hanya berguna untuk menjaga kesihatan anda, tetapi juga penting untuk memastikan anda tidak mengalami kecederaan. 'Untuk beberapa bantuan yang serius dengan pemulihan mendapatkan tangan anda pada suplemen magnesium yang baik untuk makan dengan ini,' kata Dasani. 'Sebagai alternatif, mandi air panas selepas latihan dengan beberapa serpih garam magnesium dalam tab mandi. Ini akan mengurangkan kesakitan, menambah mineral yang hilang, menenangkan sistem saraf dan pemulihan bantuan. '

Ketahui lebih lanjut tentang Xperia Z3 + dari Sony dan faedahnya untuk persediaan Mudder anda

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda