Bagaimana Untuk Menjalankan Lebih Pantas - Cuba Latihan Sprint

Sama ada anda menjalani latihan untuk maraton pertama anda atau 5K, atau hanya berlari untuk kegembiraan di luar, ada sesuatu yang akan diperoleh dengan berjalan sedikit lebih cepat. Ia bukan hanya untuk membina kelajuan untuk mencapai PB baru, ada keseronokan untuk berlari yang berbeza dari buzz yang anda dapat dari berlari lain. Selain itu, ia dapat membantu meningkatkan teknik anda supaya anda menjadi pelari yang lebih cekap pada jarak apa pun.

Untuk nasihat mengenai cara berjalan lebih cepat, kami bercakap dengan Sarada Nag dari DASH Team London, yang memegang kelas di taman di sekitar ibu negara. Nasihat pertama untuk dibawa masuk? Jika anda mahu berlari pantas, anda perlu cuba berjalan pantas.

Kenapa orang harus mencuba latihan pecut?

"Ia adalah satu latihan yang sangat baik yang dapat membantu anda membina otot tanpa menghabiskan masa mengangkat berat di gym," kata Nag. "Ramai orang tidak suka berlari kerana mereka tidak tahu bagaimana untuk berjalan atau rasanya terlalu lama sesi - perubahan yang berlari-lari itu. Anda bermula dengan bekerja dalam bentuk, yang menguatkan teknik berjalan dengan baik, dan apabila anda menjadi lebih baik secara teknikal, anda dapat berjalan lebih cepat untuk lebih lama, dan ia akan berasa lebih mudah.

"Ia bukan hanya untuk menjalankan latihan pecut cepat mempunyai begitu banyak unsur dan bahagian utama adalah banyak kekuatan dan kerja penyaman udara dalam bentuk latihan kelajuan dan latihan plyometric. Semua ini membantu untuk memastikan anda tidak cedera - anda benar-benar menyediakan badan untuk aktiviti - dan percaya atau tidak, itu menyeronokkan! "

Apa yang mempengaruhi berapa cepat anda lari?

"Terdapat dua faktor utama: irama [kadar stride] dan panjang stride," kata Nag. "Ini adalah berbeza untuk semua orang bergantung kepada pembentukan fisiologi anda, dan anda perlu mencari apa yang berfungsi untuk anda, tetapi pelari secara amnya lebih cepat mempunyai irama yang lebih tinggi.

"Jika anda cuba untuk meningkatkan kelajuan anda dengan meningkatkan panjang langkah anda, anda akan mendapati bahawa ia tidak berfungsi kerana anda akhirnya mencapai di depan, yang menggunakan kekuatan brek dan lebih kerap daripada tidak menyebabkan kecederaan. Dengan mengusahakan irama yang lebih tinggi, anda akan jauh lebih cekap kerana anda memberi tumpuan kepada tempat kaki anda jatuh dan oleh itu bergerak ke hadapan. Selepas menambah irama anda akan mendapati kelajuan datang secara semulajadi. "

Faktor lain yang mempengaruhi kelajuan adalah dorsiflexion, iaitu apabila kaki anda diposisikan supaya jari kaki anda diangkat ke arah shin anda - bertentangan dengan kedudukan kaki betis.

"Dorsiflexion adalah kedudukan terbaik untuk kaki anda apabila berjalan lancar kerana ia memendekkan tuil kaki anda di bawah lutut, dan tuil yang lebih pendek sentiasa tuas yang lebih cepat," kata Nag. "Dalam kedudukan ini, kaki anda bertindak sebagai 'rebound' dan menyerap kejutan mendarat dengan cukup cepat untuk mendorong anda ke langkah seterusnya.

"Alasannya kita berlatih begitu banyak dalam latihan kita adalah kerana kita mahu berlatih meletakkan kekuatan itu melalui tanah dan meminimumkan hubungan tanah sebanyak mungkin. Sudah tentu anda tidak akan menjadi dorsiflexing sepenuhnya semasa menjalankan maraton tetapi apabila anda ingin mempercepatkan dan perlu menjana kuasa, anda tahu apa yang perlu dilakukan. "

Betapa pentingnya memanaskan badan sebelum latihan pecut?

"Apabila kami berlepas untuk berlari, banyak daripada kita cenderung untuk berjalan," kata Nag. "Tetapi tidak kira apa jarak, pemanasan adalah penting. Anda perlu menyediakan tubuh untuk aktiviti yang akan dilakukannya.

"Untuk berlari, anda perlu mendapatkan otot-otot yang hangat, sendi-sendi longgar dan berlatih tabiat berjalan dengan baik. Kadang-kadang ia kelihatan seperti tugas tetapi memberi tumpuan kepada beberapa perkara akan menjadikannya jauh lebih berkesan.

"Pertama, pastikan anda melakukan gabungan regangan statik dan dinamik. Yang benar-benar baik untuk melonggarkan hamstrings adalah buaian kaki.

"Juga melakukan latihan berlari - ini adalah lanjutan peregangan dinamik dan membantu memperkukuhkan teknik berjalan yang baik, yang penting jika anda tidak mahu cedera dan ingin menggunakan kumpulan otot yang betul."

Lihat yang berkaitan Bagaimana Untuk Hangat Untuk Run A dan Cool Down After27 Tips Running Untuk Membantu Anda Menjadi RunnerTop GB Sprinter Lebih Baik Adam Gemili Mengenai Pentingnya Menetapkan Tujuan

Apakah beberapa latihan berlari yang baik untuk kelajuan bangunan?

"Jika anda mahu menjadi pelari yang lebih cekap dan berkesan, maka berlatih latihan adalah senjata rahsia anda," kata Nag.

"Membantu bantu dengan ingatan otot. Semakin anda dapat memecahkan pergerakan berjalan dan mengamalkan teknik ini, semakin besar kemungkinan anda menggunakan otot yang betul untuk pekerjaan yang tepat. Anda tidak boleh selalu mengamalkan teknik semasa anda berjalan, jadi latihan adalah penting untuk membantu anda berjalan dengan lebih cepat dan lebih cekap, serta tetap bebas kecederaan. Menguasai mereka memerlukan sedikit masa tetapi sebaik sahaja anda melakukannya, anda akan terbang. "

Adakah latihan ini dua kali lebih 15-20m

1 kaki cepat

Ini boleh dilakukan di tempat atau lebih jauh.

"Menjaga kaki anda dalam kedudukan dorsiflex bermula dengan langkah-langkah kecil, cepat di bawah badan anda, cuba mendarat dengan rata," kata Nag. "Tujuannya adalah untuk mengusahakan kelajuan dan irama anda."

2 Berjalan lutut tinggi

Berjalan ke hadapan, angkat lutut ke arah dada anda dengan setiap langkah. Naikkan lawan yang bertentangan dengan lutut yang anda raih.

"Berkonsentrasi untuk mengekalkan teras anda dan fokus pada menarik kaki ke tanah untuk merekrut glutes anda," kata Nag.

3 A-skips

"Ini adalah lanjutan berjalan lutut tinggi," kata Nag. "Ia sama tetapi apabila lutut anda muncul, anda akan menambah lompat di kaki yang lain. Keluarkan glute anda untuk menolak tanah. "

4 nyanyian tumit

"Kami tidak pernah berlari dengan kaki kami di belakang kami, jadi jangan cuma menendang tumit ke gelandangan anda - pastikan anda memilih lutut di hadapan anda semasa anda pergi," kata Nag.

"Ingatlah untuk memulihkan kaki anda dan cuba menjadikan satu tajam dan cepat - fokus pada irama."

5 Lutut tinggi

Lakukan latihan ini di tempat, meningkatkan lutut ganti ke arah dada anda.

"Kekal dalam kawalan ini - ia bukan mengenai kelajuan," kata Nag. "Pastikan anda mula tinggi dan jangan bersandar. Kekalkan kaki anda, dan tumpu untuk menarik kaki anda supaya dapat melantunkan tanah itu."

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda