Bagaimana untuk mencangkung: 3 bentuk pembetulan

Jongkong itu digembar-gemburkan oleh mereka yang tahu sebagai raja latihan - pembina kekuatan badan penuh yang merupakan tulang belakang program latihan yang paling serius. Antara peminat gim yang serius, apa yang anda buat adalah lebih penting daripada apa yang anda bangkitkan, tetapi ia juga salah satu langkah paling sukar untuk mendapatkan hak.

Berapa rendah awak boleh pergi?

Untuk melihat apa yang mungkin hilang di jongkong anda, lihat mana-mana pelumba berat Sukan Olimpik. Mereka biasanya akan mencangkung 'rumput ke rumput', atau serendah mungkin. Ini membantu mereka menangkap ragut atau membersihkan, tetapi juga membina kekuatan besar di glutes, quads dan hamstrings.

Anda mungkin tidak mahu pergi yang rendah, kerana ia mengurangkan jumlah berat yang boleh anda kendalikan. Tetapi ingat bahawa untuk jongkong untuk menjadi layak nama, hamstrings anda perlu membuat hubungan dengan otot betis anda pada titik paling rendah bergerak.

Ingatlah bahawa dada anda tetap tegak di seluruh jongkok. Kesilapan yang biasa dengan jongkok belakang bersandar ke hadapan sehingga dada hampir menyentuh paha anda, di mana anda membahayakan bahagian bawah punggung anda.

Jongkong mendalam mutlak minimum yang boleh anda lari dengan itu ialah versi berkuasa, kadang-kadang dipanggil 'sumo' jongkok. Ini direka bentuk untuk mengalihkan berat maksimum semasa tinggal bersaing-undang dan melibatkan mengambil sikap yang lebih luas, tetapi masih mendapat lipatan pinggul di bawah lutut.

Adakah anda tahu jongkong?

Apa yang perlu anda lakukan jika anda tidak boleh menguruskan jongkong belakang normal? Salah satu penyelesaiannya adalah untuk mengurangkan berat badan - tidak ada rasa malu dalam melepak apa-apa tetapi bar - tetapi jika anda telah berundur untuk seketika, anda mungkin hilang kelonggaran pinggul dan pergelangan kaki yang diperlukan untuk mencangkung sama sekali.

Penyelesaiannya adalah untuk melatih latihan unilateral seperti jongkong berpecah, yang pada dasarnya melibatkan tinggal di kedudukan 'bawah' lunge. Langkah seterusnya adalah jongkong goblet - memegang dumbbell di kedua-dua tangan seperti piala, kemudian jongkok sehingga siku anda menyentuh bahagian dalam lutut anda. Bukan sahaja perbuatan ini sebagai regangan berbobot lembut jika anda memegangnya, ia juga mustahil untuk dilakukan sambil bersandar ke hadapan supaya ia menggalakkan bentuk yang baik.

Langkah seterusnya ialah jongkok depan. Banyak jurulatih kekuatan akan memberitahu anda ini adalah satu-satunya jongkong yang anda perlukan dan ia pasti sukar untuk mendapatkan salah daripada jongkok belakang. Untuk cabaran sebenar, panaskan dengan jongkong overhead, memegang bar atau sapuan dengan cengkaman yang luas dilanjutkan ke atas kepala anda. Ini memerlukan mobiliti penuh badan dan ujian kekuatan teras yang besar.

Selesai semua itu? Kemudian tekan jongkong belakang - dan tengok kaki anda.

Turun bawah

Squat lebih baik dengan melakukan pemanasan ini tiga kali seminggu

Pintu mengendalikan jongkong

Pegang pemegang pintu dan jongkong serendah mungkin, simpan dada anda. Lakukan lima set tiga wakil.

Jongkong dinding

Hadapi dinding, dengan jari-jari kaki anda dengan seberapa dekat dengannya dan tangan ke tepi. Squat seolah-olah anda duduk di kerusi. Lakukan lima set tiga wakil.

Jongkong tonggak

Memegang berat di hadapan anda, jongkong serendah mungkin. Jeda di bahagian bawah untuk merasakan peregangan. Buat dua set lima wakil.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda