Cara Memulakan Latihan Physique (dan Membina Badan Impian Anda)

Fotografi Glen Burrows; model Tom Eastham

Perubahan mungkin lebih baik daripada rehat - sekurang-kurangnya ketika datang ke latihan. Sekiranya anda berada dalam keadaan rapi, para ahli diJurulatihGelaran kakak perempuanKecergasan lelaki telah mengumpulkan semua yang anda perlu tahu untuk memberikan sesuatu yang baru dicuba. Seterusnya: Latihan Physique.

Latihan Physique 101

Apa itu?

Dengan mengandaikan bahawa anda tidak merancang untuk melangkah di atas panggung dan menghilangkan penyebaran dua bisep, latihan fizikal semata-mata latihan dengan estetika, bukan prestasi, di barisan hadapan fikiran anda. Ia menggunakan set drop, wakil terpaksa dan teknik lain untuk menyebabkan kerosakan otot maksimum dalam mengejar keuntungan. Anda juga boleh menggunakannya seiring dengan latihan lain untuk memukul tempat lemah dan payudara anda melalui dataran tinggi.

Apa yang terbaik untuknya?

"Pada asasnya, latihan untuk memperbaiki komposisi badan adalah mengenai peningkatan otot tanpa lemak semasa mengurangkan lemak badan," kata jurulatih (dan PhD dalam imej badan lelaki) Jonny Jacobs. "Untuk hasil yang optimum, menggabungkan latihan kekuatan dengan penyesuaian anaerobik."

Apakah batasannya?

Latihan untuk kegagalan - atau untuk tempo - tidak boleh dipindahkan ke disiplin sukan, jadi jika anda mencari kejayaan di padang lima sisi atau untuk 5K PB, anda akan lebih baik memfokuskan di tempat lain.

Pandangan yang baik

"Bina badan boleh menjadi keseronokan, tetapi latihan sekolah lama seperti mempunyai 'senjata hanya' hari di mana anda melakukan satu tan jumlah tidak masuk akal untuk saya dan tidak perlu," kata powerlifter Tom Hamilton. "Pandangan saya adalah bahawa perlu ada unsur kuasa dalam program latihan anda di mana anda mempunyai kemajuan objektif, mengawasi angkat bukan hanya mendasarkan pendapat anda jika latihan anda bekerja dengan apa yang anda lihat di cermin - yang sangat subjektif. "

Kepakaran Segera

Ketahui Hypertrophy anda

Terdapat dua jenis: sarcoplasmic dan myofibrillar. Dalam sarcoplasmic, jumlah sarcoplasm cecair sel otot meningkat - membuat otot anda lebih besar, tetapi tidak semestinya lebih kuat. Sebaliknya, Myofibrils adalah kontrak dan menjana kuasa, dan meningkatkan kepadatan mereka akan membantu anda melakukannya dengan lebih baik. Untuk membina yang terakhir, membuat lif anda meletup.

Melabur dalam RMR

"Kadar metabolik berehat anda menentukan berapa banyak tenaga yang akan dibakar apabila anda tidak berada di gym," kata Jacobs. "Membina lebih banyak otot tanpa lemak, dan ia akan bertambah baik." Terjemahan: dengan mengangkat berat, anda akan mengubah tubuh anda menjadi relau lemak 24 jam.

Dapatkan HIIT

"Ia tidak dicipta oleh Instagrammers," kata Jacobs mengenai kaedah latihan interval yang semakin popular. "Ia adalah apa yang kita panggil sebagai finisher." Apa yang kebanyakan orang hilang adalah bahagian keamatan yang tinggi. Untuk hasil terbaik, gunakannya dua kali seminggu paling banyak - dan biarkan semuanya di atas lantai.

DIRINCINTAI: HIIT Latihan

Anda telah membuatnya apabila ...

Anda lihat peratusan lemak badan anda mula jatuh. Sebagai peraturan umum, anda akan dapat melihat garis kasar abs anda pada 10-12%; kurang bermakna dicincang. "Lemak badan satu angka sangat mengagumkan dan bagi kebanyakan orang mengambil banyak dedikasi," kata Jacobs. "Sangat sedikit orang yang dapat mengekalkannya, dan lebih banyak makanan tentang apa yang anda angkat."

Pasang saiz

"Tiga set lapan hingga 12 repetisi adalah sekolah lama kerana alasan - ia berfungsi," kata Jacobs. "Bagi mana-mana program fizikal, berniat untuk melakukan angkat majmuk yang lebih besar terlebih dahulu, kemudian tambahkan latihan aksesori seperti keriting bisep, kenaikan sisi atau denyut-denyut trisep. Untuk meningkatkan komposisi badan, teruskan tempoh rehat hingga sekitar 60 saat. "

Berikut adalah pembina dada klasik.

1 Tekan Bench

Set 4 Rep 12

Simpan wakil kepada tempo 4010: lebih rendah selama empat saat, dan tekan untuk satu.

2 Incline Dumbbell Press

Set 3 Rep 10

Kali ini, anda akan memukul tempo 3111. Jeda di bahagian bawah dan atas bergerak, memberi peluang kepada anda untuk meregangkan.

3A Incline Dip

Set 3 Rep 10

Lean ke depan semasa anda melakukan berenang - ia akan menargetkan dada anda lebih.

3B Dumbbell Flye

Set 3 Rep 10

Lakukan langkah ini dengan lengan yang sedikit bengkok, dan jeda di bahagian bawah setiap rep untuk merasakan peregangan di dada anda.

Editor Dan Penulis.

Catat Ulasan Anda