Cara Melatih Untuk Ultramaraton

Latihan Ultramarathon 101

Dengan ihsan Dr Andrew Murray, juara ultramarathon dan duta besar Merrell UK.

Berapa banyak latihan yang perlu anda lakukan?

Ia bergantung pada jenis acara yang anda lakukan - beberapa ultras adalah 30 batu dan rata, sementara yang lain adalah beberapa ratus batu melalui gunung atau padang pasir. Petua terbaik adalah untuk bercakap dengan orang yang telah melakukan perlumbaan yang sama sebelum dan belajar dari mereka. Latihan tunggal yang paling penting dalam seminggu adalah jangka panjang - untuk berjalan jauh, anda perlu berlatih jauh.

Bagaimana anda membahagikan latihan anda?

Secara peribadi, saya melakukan dua sesi usaha keras dalam seminggu - biasanya satu sprint bukit, dan satu "mata keluar" selama 30 minit. Pada hari Sabtu saya biasanya melakukan jangka panjang yang boleh menjadi apa-apa dari 15 hingga 70 batu. Saya akan mengambil hari Ahad sepenuhnya.

Saya juga melakukan kerja-kerja kekuatan - tekan-up, duduk-duduk dan latihan untuk bekerja glutes, hamstrings dan quads - dua kali seminggu. Apabila tidak pada pemulihan, jangka masa panjang atau hari sesi, saya akan pergi untuk menjalankan "normal".

Apa sesi yang sangat penting?

Itu bergantung. Sekiranya penamat adalah matlamat, maka jangka panjang adalah mudah yang paling penting. Sekiranya anda mencari masa yang cepat, maka jangka masa panjang dan sesi pada intensiti yang tinggi sama pentingnya.

Bagaimana anda mendapat lebih cepat?

Ia cukup mudah. Makan seperti juara, tidur seperti juara, dan berlari lebih cepat dua kali seminggu dalam latihan.

Lihat yang berkaitan Incredible Ultra MarathonsHow Dean Karnazes Learned To Run Like The Ultramarathon Asli ManUltra Running TipsHow To Master Hill Running - And Why

Di manakah kebanyakan orang menjadi salah?

Ramai orang berfikir bahawa alat mewah dan teknik latihan adalah jawapannya. Tidak ada pengganti untuk melakukan latihan yang ada dalam rancangan anda - letakkan jam penggera di seberang bilik tidur anda jika perlu. Masalah besar lain ialah ramai orang tidak mendapat tidur yang cukup - tujuh jam ditambah, sekurang-kurangnya enam hari seminggu, adalah minimum - atau makan secara optimum. Lihatlah pelari Kenya dan Ethiopia - mereka melakukan asas-asasnya dengan sangat baik. Makan dengan baik. Melatih. Tidur.

Apakah pelari elit yang boleh dipelajari oleh semua orang?

Lakukan perkara yang mudah dengan baik. Jangan terganggu. Dan jangan buat alasan. Pelari elit tidak henti-henti. Mereka mendapat latihan yang dilakukan, dan yang membantu pada hari perlumbaan.

Tips Latihan Ultramarathon

Untuk mendapatkan nasihat lebih lanjut tentang persediaan untuk menangani ultra, kami berpaling kepada Tom Craggs, jurulatih dan duta untuk memulihkan jenama kasut OOFOS.

Jangan lupa untuk menolak tempo

Masa di kaki anda sudah tentu penting, tetapi jangan masuk ke dalam perangkap berfikir ia hanya kira-kira batu yang mudah. Bina dalam jangka tempo mingguan di mana anda membiasakan diri untuk membina masa untuk "usaha tidak selesa", di mana anda hanya boleh bercakap dalam tiga hingga empat pecutan kata.

Semasa jangka 45 hingga 60 minit, mulakan dengan 5 x 5 minit yang mudah dalam usaha ini dengan pemulihan jogging 90 saat yang singkat, dan kemudian membina hingga 6 x 5 minit, 3 x 10 minit, sesi 20- , kemudian sepuluh, kemudian selang lima minit, atau 30 minit terus menerus apabila kemajuan minggu.

Memukul bukit

Ultras memerlukan kekuatan. Anda tidak perlu kelihatan seperti pembina badan, tetapi anda memerlukan ketahanan kekuatan - keupayaan untuk mengekalkan usaha dan postur anda selepas beberapa batu.

Salah satu cara untuk melakukan ini adalah untuk melakukan tempo anda sepanjang bukit-bukit. Bersedia untuk berjalan lebih laju dan bukit lebih baik untuk membina kekuatan sepanjang masa.

Berjalan kaki

Sekiranya anda berlumba lebih lama atau perlumbaan di pergunungan, peluangnya ialah anda akan berjalan sepanjang hari perlumbaan. Jangan biarkan ego anda merosakkan bangsa yang hebat dengan tidak mempraktikkan latihan ini - datang hari perlumbaan yang berjalan kaki yang berkesan dapat mengatasi anda ketika anda cuba berlari jika anda tidak mempraktikkannya.

Berlatih kuasa berjalan kaki, terutamanya pada kecerunan curam, bersandar ke hadapan sedikit untuk meniru kecerunan bukit, sama ada menggerakkan lengan ke depan atau meletakkan tangan pada quad anda pada kecerunan yang sangat curam.

Melatih di kawasan yang betul

Sama ada menjalankan 5K atau ultra saya akan sentiasa mengesyorkan melakukan majoriti latihan anda di luar jalan raya, tetapi cuba termasuk hamparan berlari di medan perlumbaan anda dalam 60 hingga 90 minit akhir jangka panjang utama anda.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda