Cara Menggunakan Pembolehubah Latihan Untuk Membina Badan yang Lebih Baik

Apabila anda mula bekerja, anda belajar bahawa memilih set tertentu dan julat rep akan membantu anda mencapai matlamat anda dengan lebih cepat. Tetapi itu hanya peringkat pertama dalam mengawal pembolehubah latihan utama. Jika anda ingin menjadi lebih besar, lebih kuat dan lebih ramping berbanding sebelum ini, terdapat tiga konsep latihan penting yang anda perlu fahami - dan mengetahui cara mengeksploitasi.

Tempo

Apakah maksudnya? Kelajuan di mana anda melakukan wakil anda. Ini selalunya tidak perlahan secara perlahan, untuk memaksimumkan pertumbuhan otot. Tempo sering direkodkan dalam format empat angka - misalnya, 4021.

Angka-angka merujuk, dalam urutan, pada masa dalam beberapa saat diambil untuk bahagian eksentrik (menurun), jeda di kedudukan bawah, bahagian sepusat (mengangkat) dan jeda di bahagian atas.

Kadang-kadang anda akan melihat X, melambangkan letupan, yang bermaksud "secepat mungkin".

Mengapa anda perlu risau? Terdapat beberapa bukti bahawa masa di bawah ketegangan (TUT), atau berapa lama otot anda bekerja semasa set anda, adalah lebih penting daripada berapa banyak set atau wakil yang anda lakukan untuk hypertrophy. Jadi melakukan set sepuluh-rep yang berlangsung selama 60 saat pepejal mungkin lebih berkesan daripada mengisar 12-15 wakil dengan berat yang sama tetapi lebih cepat.

Perlu diingat, walaupun jumlah TUT bagi setiap bahagian badan seolah-olah menjadi faktor penentu - jadi jika ia hari dada, masukkan sap dan terbang dan bangku. Sebaliknya, kajian lain mencadangkan bahawa mengangkat meletup boleh merekrut sebaliknya serat otot yang sukar ditindas, jadi konsentrik yang cepat bukanlah idea yang tidak baik.

Cuba ini: Superset set perlahan bangku tekanan dengan dagu-up, menggunakan berat yang membolehkan anda melakukan enam reps setiap, dengan tempo 4021. Rehat selama 90 saat, dan ulangi sebanyak empat kali. Jika anda tidak pernah melakukannya sebelum ini, nikmati pam sepanjang hari.

Jumlah dagangan

Apakah maksudnya? Jumlah set dan wakil yang dilakukan semasa latihan (atau lebih seminggu). Sepuluh set sepuluh wakil, contohnya, akan dianggap latihan tinggi, sedangkan tiga set lima (atau, jika anda seorang pelari berat badan Olimpik, lapan set dua) adalah jumlah yang agak rendah.

Seringkali ia berkorelasi dengan intensiti - yakni semakin rendah jumlahnya, semakin tinggi intensiti, dan sebaliknya.

Mengapa anda perlu risau? Kajian mencadangkan bahawa, secara amnya, jumlah yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan: jika anda sedang berusaha untuk membuat kemajuan, hanya membuang beberapa set atau wakil (atau satu lagi latihan sepenuhnya) mungkin cukup untuk mengubahnya.

"Bahagian yang rumit ialah anda perlu mengekalkan kerja yang berkualiti tinggi," kata pelatih James Adamson. "Sekiranya anda melakukan enam latihan senjata tetapi tidak melakukan apa-apa usaha pada tiga yang terakhir, anda akan menjadi lebih baik untuk melepaskan sesuatu dan meletakkan lebih banyak usaha - atau menaikkan berat badan."

Jumlah lebih banyak juga bermakna pemulihan adalah lebih penting.

Cuba ini: Kumpulkan jilid pada hari jongkong dengan senaman dari pelatih Man Of Steel Michael Blevins. Letakkan 60% maks anda di bar dan matlamat sebanyak 100 wakil untuk senaman anda, melakukan 20 pull-up buaian setiap kali anda rak bar. Jangan merancang sebarang aktiviti berasaskan tangga selepas itu.

Kekerapan

Apakah maksudnya? Berapa kerap anda berlatih secara umum, atau berapa kerap anda melatih bahagian tubuh tertentu. Sebagai contoh, jika anda berpindah dari empat kaki / bahu / dada / belakang berpecah kepada pelan latihan sepenuh badan selama dua hari, anda sebenarnya meningkatkan kekerapan latihan kaki anda, walaupun pergi ke gym kurang.

Mengapa anda perlu risau? "Ia boleh menjadi cara terbaik untuk menembusi dataran tinggi," kata jurulatih Geoff Clement dari gym kecergasan Pure. "Jika anda telah berhenti membuat keuntungan di jongkong anda, atau dada anda tidak akan berkembang, menambah sesi lain untuk bahagian tubuh anda yang ketinggalan daripada menumpuk dalam set tambahan pada satu hari tidak akan membantu."

Pembina badan yang berpengalaman sering menggunakan latihan kekerapan paling rendah: mereka sering akan menghancurkan satu bahagian badan dengan kerja berkecil tinggi, seminggu sekali seminggu, dan kemudian membiarkannya pulih selama enam hari sebelum berlatih semula. Jika anda seorang pemula atau penengah pengantara, walaupun, dua atau tiga sesi seminggu mungkin lebih bermanfaat.

Cuba ini: Meningkatkan kekerapan latihan anda untuk melakukan pull-up dengan melakukannya setiap hari. Rekodkan semua larangan terbaik anda, dan lakukan separuh dari empat hingga lima kali sepanjang hari. Ulurkan semula selepas dua minggu, dan tontonlah peningkatan maks anda.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda