Cara Pemanasan Untuk Jalankan Dan Keraskan Selepas

Hampir setiap pelari tahu bahawa mereka perlu memanaskan badan sebelum larian mereka dan menghangatkan selepas itu, tetapi sebenarnya, ramai orang akan melangkau satu atau kedua-dua perkara ini setiap kali mereka melatih. Mengapa? Secara amnya, untuk menjimatkan masa, kerana mereka tidak memahami betapa pentingnyanya, dan tidak tahu apa yang harus dilakukan.

Apabila anda berlatih untuk acara seperti maraton, yang biasanya bermakna berjalan antara tiga dan enam kali seminggu selama berbulan-bulan, ia menjadi sangat penting untuk memanaskan dan menghangatkan. Oleh itu kami menyenaraikan James Heptonstall, Adidas Runner London kapten, untuk menjelaskan mengapa dan bagaimana.

Kenapakah penting untuk memanaskan dan memanaskan badan?

Mencegah kecederaan adalah alasan utama yang pertama, dan mengetuai kekok dan niggles adalah bahagian penting untuk berjaya melalui latihan untuk acara seperti maraton.

"Pemanasan sebelum sesi membuat tubuh anda bersedia untuk menjalankan latihan latihan yang telah dirancang," kata Heptonstall.

"Melalui pemanasan yang dinamik, anda sedang menyediakan otot anda agar ia tidak akan menjadi sejuk, menjadikannya lebih kecil kemungkinannya anda akan merosakkan atau mengoyakkannya.

"Dengan memanaskan badan, anda akan membuang apa-apa asid laktik yang membina sesi anda dan meregangkan untuk menyerap gentian otot untuk mengekalkan kelenturan."

Selain daripada pencegahan kecederaan, kerja tambahan sedikit pada permulaan dan akhir sesi juga bermakna anda mendapat latihan yang terbaik.

"Pemanasan membolehkan badan anda untuk mendapatkan kelajuan untuk aktiviti yang dirancang supaya anda menembak semua silinder dari get-go," kata Heptonstall.

"Pemanasan juga akan membantu pemulihan di antara sesi dan memastikan anda berada dalam keadaan yang baik untuk mengekalkan jadual latihan anda dan elakkan daripada mengorbankan tahap prestasi sesi latihan anda."

Cara Pemanasan Untuk Jalankan

Pastikan setiap jalan berjalan lancar dengan pelan pemanasan Heptonstall.

1. Bermula dengan joging dua minit yang lembut.

2. Lakukan latihan dinamik berikut dengan lebih daripada 15m, kemudian jog balik ke titik permulaan untuk pulih.

  • Lutut tinggi: Lari ke hadapan, angkat lutut sehingga mereka bengkok pada 90 ° dan paha anda selari dengan tanah, mengekalkan sikap tegak. Lakukan ini dua kali.
  • Tali tumit: Jalankan sambil menjentikkan kaki anda supaya tumit anda mengetuk mulut anda dan lutut anda menunjuk ke bawah, mengekalkan sikap tegak. Lakukan ini dua kali.
  • Berjalan hamstring dinamik terbentang: Berjalan ke hadapan, pastikan kaki depan anda lurus dan letakkan tumit anda di atas tanah dahulu. Bendakan dan cuba menyapu tanah dengan tangan anda ketika anda pergi. Lakukan ini dua kali.
  • Berjalan lunges: Melangkah maju ke bawah, menurunkan sehingga kedua-dua lutut ditekuk pada 90 °. Jangan pegang lunge - terus bergerak ke hadapan ke arah lawan di kaki yang bertentangan.
  • Squats sumo: Dengan kaki anda dalam pendirian yang luas dan jari kaki anda menunjuk ke luar, lebih rendah menjadi jongkong dan segera keluar dengan melompat kecil. Ambil beberapa langkah ke hadapan dan ulangi.
  • Lutut tinggi: Seperti di atas tetapi meningkatkan keamatan.
  • Tali tumit: Seperti di atas tetapi meningkatkan keamatan.

3. Lakukan lima sprint (dipanggil langkah-langkah) lebih 50m pada 50%, 60%, 70%, 80% dan kemudian 90% usaha.

Bagaimana Untuk Hangat Selepas A Run

Sekiranya anda ditekan mengikut masa, ia lebih bijak untuk menamatkan perlumbaan awal supaya sesuai dengan kehangatan ini dari Heptonstall dan bukannya menuju ke pancuran.

1. Mulailah dengan jogging dua minit yang lembut, yang diselang dengan beberapa sela masa berlalu.

2. Lakukan yang teratur berikut, memegang mereka selama 30 saat setiap satu di setiap sisi. Lakukan setiap peregangan dua kali dan cuba meningkatkan rangkaian pergerakan pada kedua.

  • Balut bahu: Putar bahu ke hadapan dan belakang.
  • Selimut Deltoid: Tarik lengan lurus ke dada anda dan pelukan dengan lengan yang lain.
  • Triceps stretch: Pegang lengan bengkok dengan siku di belakang kepala anda.
  • Peregangan empat: Pegang kaki anda ke atas glute anda, lutut bersama.
  • Kelebihan Groin: Duduk dengan tapak kaki anda bersama-sama dan tolak lutut anda dengan siku anda.
  • Peregangan glute: Duduk dan letakkan satu kaki bengkok di atas kaki lurus dan perlahan-lahan memeluk lutut bengkuk anda dengan kedua-dua lengan ke arah dada anda.
  • Hamstring stretch: Duduk dengan satu kaki lurus dan letakkan kaki tunggal anda pada paha dalaman kaki lurus anda. Kemudian tengkuk dari pinggul anda untuk mencuba dan sampai ke kaki anda kaki lurus.
  • Lembu betis: Cari langkah atau jalankan, letakkan bola kaki di atasnya dan turunkan tumit anda, pastikan kaki anda lurus.
  • Putaran buku lali: Berdiri pada satu kaki, putarkan pergelangan kaki pada kaki lain dalam satu arah, kemudian yang lain.

Sekiranya anda menukar pemanasan anda untuk sesi kelajuan atau bukit?

Mencampurkan aliran anda adalah kunci untuk meningkatkan dan menjaga latihan anda menarik, dan ia juga bernilai mengubah pemanasan dan pemanasan anda apabila anda melakukan sesi yang berbeza, kata Heptonstall.

"Anda boleh tweak pemanasan anda untuk meniru sesi yang akan anda lakukan. Sebagai contoh, letakkan lebih banyak langkah dan latihan pemanasan intensiti yang lebih tinggi sebelum sesi kelajuan. Untuk bukit, anda akan mahu mengaktifkan glutes sedikit lagi dalam pemanasan. "

"Dengan memanaskan badan, jika sesi yang sangat keras menghabiskan sedikit lagi regangan, dan memasukkan beberapa kerja roller buih. Anda juga boleh menggunakan mandi ais terus selepas sesi yang benar-benar sukar untuk membantu pemulihan. "

Adidas Runners London adalah kumpulan yang bertemu dua kali seminggu di London sepanjang tahun.Dalam pembinaan maraton London, ia juga memakan masa yang lama setiap hari Sabtu. Untuk maklumat lanjut, lihat kumpulan Facebook.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda