Sindrom Band Iliotibial: Cara Mencegah Dan Mengubati Kecederaan Berjalan Biasa ini

Apabila anda menjadi pelari biasa, anda menjadi sangat berkenalan dengan bahagian-bahagian tubuh yang anda mungkin tidak pernah ada sebelum anda mula menumbuk trotoar.

Plantar fascia - kumpulan tisu yang membentuk gerbang di bawah kaki - adalah satu kawasan itu, dan band iliotibial (band IT) adalah satu lagi. Alasan bahawa pelari berkenalan dengan bahagian-bahagian adalah bahawa kedua-duanya menjengkelkan untuk kecederaan. Kerana apabila sesuatu di badan anda mula mencederakan, anda boleh yakin bahawa anda akan cuba untuk mengetahui segala-galanya tentangnya.

Untuk semua maklumat tentang sindrom band IT, termasuk petua mengenai cara untuk mencegah masalah yang timbul, kami bercakap dengan Rebecca Christenson, pakar fisioterapi muskuloskeletal pakar di puresportsmed.com.

Apakah sindrom band IT?

Band IT berjalan di luar paha anda, memanjang dari pelvis ke bawah lutut dan memainkan peranan penting dalam menstabilkan lutut semasa berlari. Menurut Christenson terdapat dua teori utama tentang apa sindrom band IT adalah: kecederaan gesekan atau kecederaan mampatan.

"Pada mulanya ia dianggap bahawa band itu boleh bergerak ke depan dan ke belakang ketika lututnya lekuk dan meluruskan. Di bawah ini mungkin mungkin menyebabkan kawasan geseran, yang mungkin menjadi apa yang kita fikir sebagai sindrom geseran ITB. Tetapi, melihat beberapa kajian, ada soalan sama ada band IT bergerak seperti itu. "

"Teori lain ialah mungkin terdapat beberapa mampatan yang dibuat di sekitar aspek lutut lutut [luaran bahagian lutut], di sekitar tibia [tulang shin], dan juga tulang paha femur.

Sama ada cara, Christenson berkata, "ia pada dasarnya berkaitan dengan kemungkinan kerengsaan tisu yang mungkin keradangan".

Apakah tanda-tanda?

Seperti kebanyakan kecederaan berlari, gejala utama adalah sakit.

"Ia adalah standard untuk mengalami kesakitan di luar lutut," kata Christenson. "Ia tidak akan menyebabkan kesakitan di tempat lain.

"Anda mungkin mengalami masalah bersama tetapi jika anda tidak mengalami kesakitan di luar lutut oleh lutut sendi, anda mungkin tidak mempunyai sindrom ITB.

"Kadang-kadang ia akan menghalang seseorang di tengah-tengah lari, tetapi kesakitan dapat memukul dua atau tiga jam kemudian. Anda akan berdiri dan mendapati anda tidak boleh benar-benar meluruskan lutut anda, atau bahawa anda mahu mengekalkannya lurus. "

Apa yang menyebabkan sindrom band IT?

"Ia pasti dikelaskan sebagai kecederaan yang berlebihan," kata Christenson. "Beban latihan - perkembangannya, serta intensiti dan kelantangan - adalah relevan."

Biomekanik larian anda juga boleh memainkan peranan penting dalam menyebabkan sindrom band IT.

"Salah satu perkara yang paling besar - yang membawa kepada kemungkinan teori pemampatan - meningkat sudut penambahan pinggul, atau apa yang anda panggil hip drop. Itulah ketika anda berlari dan kaki yang lain turun dengan kaitan dengan kaki yang berfaedah, pelvis anda jatuh ke arah kaki yang berfaedah. "

Bagaimanakah anda menghalang sindrom band IT?

Menjaga tab pada beban kerja latihan anda dan menambah beberapa sesi kekuatan adalah langkah pertama anda untuk mengurangkan risiko mengembangkan sindrom band IT.

"Saya pasti mengatakan bahawa ia berguna untuk mempunyai dua sesi kekuatan seminggu," kata Christenson, "dan sentiasa mempunyai sekurang-kurangnya satu hari, lebih baik daripada itu.

"Apa yang anda merancang untuk melakukan minggu depan sepatutnya berkaitan dengan apa yang telah anda lakukan dalam tiga minggu sebelum ini. Anda perlu mengambil kira latihan terbaru anda dan juga latihan anda yang lebih lama. "

DIREKOMENDASIKAN: Latihan Kekuatan Untuk Pelari Untuk Membantu Mengurangkan Kecederaan

Bagaimana anda merawat sindrom band IT?

Sindrom band IT bukanlah satu kecederaan untuk cuba berjalan.

"Malangnya, ia sering memerlukan masa berlalu," kata Christenson. "Tiga hingga enam minggu tidak biasa."

"Saya mempunyai pesakit yang tidak mengikuti nasihat dan telah kembali awal. Masalahnya ialah anda sering boleh merasa berjalan dengan baik dengan cepat. Anda mungkin mengalami kesakitan selama dua atau tiga hari dan kemudian anda mungkin berasa baik dan memutuskan untuk berjalan seminggu kemudian. Dalam pengalaman saya yang tidak kerap bekerja. Walaupun anda merasa berjalan dengan baik, ia sering memerlukan masa yang lebih lama daripada berlari untuk mengurangkan kerengsaan itu. "

Semasa anda sedang berehat, anda perlu meluangkan masa untuk memeriksa beban latihan anda dan juga biomekanik anda. Dan apabila anda kembali untuk menjalankannya penting untuk membina secara beransur-ansur, dan bukan langsung dengan beban kerja latihan sebelum kecederaan.

Bolehkah busa menggulung bantuan?

Berita buruk untuk peminat pelepasan myofascial sendiri: ia mungkin bukan tonik yang diperlukan untuk sindrom band IT anda.

"Saya akan mengatakan perkadaran pesakit di mana ITB yang ketat adalah pemacu utama gejala mereka adalah sangat rendah - kurang daripada 5%," kata Christenson. Oleh kerana roller buih melepaskan ketat ia tidak akan banyak digunakan.

Sebenarnya, penggunaan roller buih yang berlebihan boleh memberi kesan negatif.

"Kadang-kadang saya akan mempunyai pesakit yang secara berlebihan menggunakannya dan menyebabkan kerengsaan mereka lebih tinggi di band IT," kata Christenson.

Bagaimana anda bekerja pada biomekanik anda?

Sukar untuk membaiki sebarang masalah biomekanik tanpa seorang pakar di tangan, tetapi kekuatan kerja di gim boleh membantu, terutama jika anda melakukannya pada satu kaki.

"Banyak orang akan pergi ke gym dan melakukan tekanan kaki dan mungkin mengejar tetapi mereka tidak pernah berada dalam satu kaki," kata Christenson.

"Latihan satu kaki yang ditujukan kepada peluncur dan paha, mungkin dengan beberapa perlawanan, sangat penting jika anda seorang pelari."

Cuba squats satu kaki untuk pemula dan semak biomekanik anda dengan cermin.

"Anda mencari penjajaran yang baik," kata Christenson. "Secara umumnya anda mahu pelvis menjadi tahap, dan anda mahu lutut anda berada di atas kaki anda daripada menyimpang ke dalam atau ke luar."

DIREKOMENDASIKAN: 6 Perkara yang Dipelajari Saya Mendapatkan Running Saya Analyzed di Lab Saucony Stride

Jika anda bimbang tentang biomekanik anda, adakah yang terbaik untuk melihat pakar?

"Saya fikir ia sukar untuk mengurus sendiri," kata Christenson. "Kecuali anda tahu apa yang anda mulakan dengan sukar untuk dibaiki."

Di samping itu, jika anda konsisten dengan latihan kekuatan anda untuk menyokong perjalanan anda, biomekanik buruk anda mungkin tidak pernah mengejar anda.

"Malah seseorang yang mempunyai biomekanik yang tidak baik," kata Christenson, "jika mereka bijak dengan latihan mereka dan mereka kuat, saya fikir mereka boleh pergi dengan banyak."

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda