Tips Pakar Menunggu Terakhir Untuk London Marathon 2017

24 jam terakhir sebelum maraton adalah angin badai mengunyah karbohidrat dan mengecewakan setiap detail. Panik ini sangat biasa walaupun ia juga mengambil moniker yang menarik - "maranoia".

Tidak ada cara untuk menghilangkan maranoia pra-perlumbaan sepenuhnya, tetapi cara terbaik untuk mengurangkannya adalah untuk mempunyai rancangan untuk hari sebelum berlari dan strategi untuk hari besar itu sendiri. Petua ini, dikumpulkan dari pelbagai pakar, harus membantu anda melakukannya.

Tips Untuk 24 Jam Akhir

Carb-load Carefully

Anda akan mendengar banyak mengenai carb loading, tetapi ia tidak semudah memakan pasta sebanyak yang anda boleh lakukan sebelum tidur, seperti jurulatih Saucony UK Nick Anderson menerangkan.

"Jangan berbohong pada malam sebelum perlumbaan; ia hanya akan membuatkan anda berasa lembap pada hari perlumbaan. Snek pada makanan kecil sepanjang hari dan terus terhidrat. Makan hidangan utama anda pada jam 6 atau 7 malam dan snek pada makanan ringan karbohidrat yang mudah dihadam kemudian jika perlu. "

Sekiranya Anda Lari?

Satu lagi isu yang menimbulkan perdebatan ialah sama ada anda perlu menjalankan hari sebelum perlumbaan besar. Nasihat terbaik adalah untuk mendengar badan anda sendiri (melainkan jika badan anda mengatakan berjalan 20 batu pada kelajuan penuh). Jika anda mahu lari, tetapi jangan keterlaluan. Sekiranya anda tidak, jangan risau.

"Pertimbangkan jogging 15 hingga 20 minit pada waktu pagi hari sebelum perlumbaan," kata Anderson, "untuk membantu mengurangkan ketegangan dan memanaskan badan sebelum meregangkan."

Mampatan Mampatan

Dengan mengandaikan bahawa anda telah melatih latihan badan anda harus berada dalam keadaan puncak ke hari perlumbaan dan tidak banyak lagi yang dapat anda lakukan untuk mempersiapkan diri anda lebih lanjut dalam 24 jam terakhir, tetapi satu perkara yang anda mungkin ingin cuba adalah stoking mampatan. Stephen Parkinson, penasihat kesihatan di Bupa Klinik, telah menjalankan enam maraton dan merupakan penyokong kuat kompresi sebelum dan selepas perlumbaan.

"Saya selalu tidur di stoking mampatan malam sebelum perlumbaan dan malam selepas itu," kata Parkinson. "Mereka membantu meningkatkan aliran darah ke otot betis, bermakna kaki anda berasa lebih segar apabila anda bangun, dan saya juga mendapati ia membantu dengan pemulihan selepas perlumbaan. Sesetengah orang suka memakai kaus kaki semasa maraton itu sendiri, tetapi saya mendapati mereka tidak selesa memakai semasa berlari. "

Mempunyai Satu Kata Dengan Diri Anda

Menjalankan London Marathon adalah masalah besar dan mudah untuk disapu di atmosfera pada hari itu, jadi luangkan masa untuk berfikir tentang apa yang anda mahu dari perlumbaan pada hari sebelumnya.

"Duduk dengan senyap selama 15 minit dalam seminggu sebelum hari besar dan benar-benar bercakap sendiri melalui perlumbaan," kata kapten Adidas London Noel Carroll.

"Saya tidak bermaksud perpecahan batu. Maksud saya ada perbualan tentang apa yang anda kehendaki hari ini dan tiga perkara yang anda rasa perlu lakukan untuk menyelesaikannya. Itu rancangan awak. "

Tips Untuk Bangsa

Kit

Apa sahaja yang anda ingin dapatkan dari perlumbaan, ia berbaloi mempunyai strategi - sama ada yang berkaitan dengan apabila anda merancang untuk menghidrat atau makan gel yang berjalan, atau kadar yang anda merancang untuk menjalankan setiap perpecahan. Perkara pertama dahulu: dapatkan kit anda disusun.

"Simpan kit anda dengan mudah dan pakai kasut yang anda lari beberapa lama terakhir atau separuh maraton," kata Anderson.

"Pastikan pakaian telah dipakai dan dibasuh beberapa kali sebelum anda berlumba di dalamnya - jangan mencuba apa-apa yang baru."

MEREKOMENDASIKAN: Kit Marathon Penting Untuk Membantu Anda Menangkap Perlumbaan Besar Anda

Snek Pre-Race

Begitu juga untuk strategi pemakanan dan hidrasi anda. Stick dengan kaedah yang telah dicuba dan diuji sekiranya mungkin. Walau bagaimanapun, satu perkara baru yang perlu anda bersedia untuk menunggu lama pada permulaan perlumbaan, jadi mempunyai makanan ringan dan minuman bersama anda.

"Pada hari perlumbaan bermula dengan segelas air besar," kata Carroll. "Pastikan anda mempunyai sesuatu untuk menghisap dalam perjalanan anda ke permulaan. Minuman yang menyediakan karbohidrat akan berguna di sini kerana ia akan membantu anda dengan tahap tenaga semasa perlumbaan. "

"Ambil makanan ringan berasaskan karbohidrat - misalnya pisang atau bar tenaga - dan minuman sukan untuk snek di antara sarapan pagi dan perlumbaan bermula," kata Anderson. "Tetapi jangan mengambil lebih daripada biasa. Anda tidak memerlukannya. "

Tinggal terhidrasi

Sebaik sahaja anda berjalan, ini penting untuk kekal terhidrasi, tetapi jangan keterlaluan. "Elakkan penghidratan kerana ini boleh menyebabkan penurunan osmolality badan anda," kata Carroll.

"Pada dasarnya ini bermakna anda akan mempunyai kandungan garam yang berkurangan, yang boleh menyebabkan kejang dan prestasi buruk pada hari itu. Untuk mengelakkannya, cuba tambah secubit garam batu Himalaya ke air anda.

"Sebagai alternatif, anda boleh menggunakan campuran elektrolit yang larut dengan minuman anda, tetapi sedar akan yang berkafein dan kesannya akan berlaku pada perut anda, terutamanya jika anda tidak terbiasa dengannya.

"Para Pengarah Perubatan Marathon Antarabangsa mencadangkan mengambil 400-800ml air sejam. Sekiranya ia panas pada hari itu, matlamat untuk menaikkan pendakap yang lebih tinggi. "

Gel dan gula-gula

Anda sepatutnya tahu apa makanan yang anda merancang untuk makan semasa berjalan, sama ada gel tenaga atau gula-gula. Anda juga boleh menawarkan bayi jeli dari luar jika anda bernasib baik.

"Saya selalu mempunyai lima atau enam bayi jeli di poket saya pada hari perlumbaan untuk membantu saya melewati 'dinding'," kata Parkinson.

"Separuh pertama maraton saya pada 2010 adalah perjuangan. Pada sepuluh batu, saya tidak fikir saya boleh terus berjalan, tetapi penonton memberi saya bayi jeli dan ia membantu saya meneruskan. Tendangan gula mengisi semula kedai glikogen saya dan membantu saya menyelesaikan perlumbaan. Sejak itu saya selalu membawa bayi jeli dalam saku saya semasa perlumbaan dan makan satu ketika saya berasa rendah tenaga. "

Akan ada air yang tersedia hampir setiap mil maraton, jadi masa gel tenaga anda supaya anda boleh membawa mereka dengan beberapa H2O.

"Gel tenaga paling baik diambil dengan sedikit air, bukan minuman sukan, untuk mengelakkan sebarang masalah gastrik," kata Carroll.

"Jika anda terlepas stesen minuman, jangan panik - ada yang lain dalam kursus ini. Plot laluan anda ke stesen minuman. Pelari lain boleh memotong anda, berhenti tiba-tiba, atau buang botol di bawah kaki anda. "

Pace Yourself

Kemudian ada yang berjalan sendiri. Ia sangat mudah untuk diterbangkan pada awal maraton dan pergi neraka untuk kulit dengan orang ramai yang mengaum anda. Tidak perlu dikatakan, ini adalah strategi yang tidak bijak.

"Apabila pistol berjalan, kiraan ke sepuluh dan perlahan jika anda berada pada permulaan yang lebih cepat," kata Anderson.

"Anda benar-benar perlu meringankan kelajuan perlumbaan anda dalam beberapa kilometer pertama dan bukan terlalu cepat."

"Pasti jangan cuba ke bank lebih cepat dan dapatkan jadual lebih awal. Ini adalah cara yang pasti untuk menjamin memukul dinding pada peringkat ketiga perlumbaan - anda akan menggunakan kedai karbohidrat anda terlalu cepat. "

"Cuba patahkan perlumbaan ke komponen yang lebih kecil," kata Carroll. "Tetapkan matlamat untuk setiap sasaran tersebut dan hanya fokus kepada mereka kerana mereka sedang berlaku."

"Sebagai contoh, anda boleh menghampiri perlumbaan di blok 10km. Fokus semata-mata pada satu dan kemudian kemudian seterusnya. Mungkin beberapa mercu tanda tertentu pada laluan mungkin berfungsi untuk anda. Saya akan berlari ke Cutty Sark, kemudian memberi tumpuan kepada ke Jambatan Menara yang kira-kira setengahnya, kemudian memilih mercu tanda lain untuk menuju ke dan sebagainya. "

Tempatkan Penyokong Anda

Jika anda ada penyokong yang datang, pastikan anda tahu di mana mereka berada. London Marathon terkenal dengan sokongan hebat yang diberikan oleh umum kepada semua pelari, tetapi terdapat rangsangan khusus untuk mendapatkan sorakan daripada rakan atau keluarga.

"Rakan dan keluarga anda akan mahu menyokong anda semasa perlumbaan dan melihatnya memberi anda sesuatu untuk ditinjau sepanjang perjalanan," kata Dr Jemma Batte dari Bupa, yang telah menjalankan lima maraton.

"Pastikan anda mengetahui dengan tepat di mana di tepi garisan mereka akan bersorak daripada anda supaya anda tidak merindui mereka."

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda