Rancangan Makanan Yang Akan Mendapatkan Anda Lean Dalam 4 Minggu

Memulakan pelan senaman yang ketat adalah jelas merupakan bahagian penting untuk mencapai matlamat gaya hidup sihat anda, tetapi penting untuk diingat bahawa bekerja hanya boleh membawa anda setakat ini. Sekurang-kurangnya yang penting adalah diet yang sihat, dan diet yang sihat tidak hanya bermakna memotong pada pesta makan malam pada malam Jumaat. Anda perlu memerhatikan apa yang anda makan pada setiap masa, jadi untuk membantu anda, kami telah mencadangkan jurulatih Sion Colenso untuk merancang pelan diet empat minggu ini. Jika anda berpegang pada setiap bahagian, anda akan meletakkan diri anda di landasan yang cepat untuk menurunkan berat badan dan akan menjadi lebih leaner, tetapi walaupun anda hanya menggunakannya sebagai panduan kepada jenis makanan yang harus anda makan, ia masih akan membantu anda membuat perubahan besar.

Mungkin perubahan yang paling penting yang perlu dilakukan oleh kebanyakan orang apabila cuba mendapatkan lebih leaner adalah menggantikan makanan yang diproses dan gula halus dalam diet mereka. Tubuh hanya memuja menyimpannya sebagai lemak, jadi sebaliknya bertujuan untuk makan sayur-sayuran segar, protein dan lemak yang sihat. Membuat perubahan ini akan melihat anda menumpahkan lemak yang tidak diingini sambil mengekalkan otot anda.

DIREKOMENDASIKAN: Makanan Protein Tinggi

Satu lagi bahagian penting diet yang sihat ketika cuba menurunkan berat badan adalah memastikan makanan anda penuh serat. Ini akan membuatkan anda berasa kenyang, serta menyediakan badan anda dengan memuatkan nutrien penting dan antioksidan.

Pelan empat minggu ini penuh dengan makanan yang perlu anda makan dan juga direka untuk memastikan anda mendapat semua pemakanan dan tenaga yang diperlukan untuk menyokong rejimen latihan anda. Ia juga mengurangkan pengambilan kalori anda kepada kira-kira 1,800 sehari, yang akan membantu anda membuang apa-apa kelebihan berlebihan pada bingkai anda dengan cepat. Selepas hanya empat minggu, anda akan menjadi lebih leaner dan berkeliaran di sekelilingnya.

Perlu diingat, bagaimanapun, bahawa pelan diet ini direka untuk membantu anda mengurangkan lemak dan menurunkan berat badan, mendapat massa otot akan menjadi sukar. Pengangkat pemula yang baru dengan sedikit pengalaman tanpa latihan boleh membina saiz tertentu, tetapi itu disebabkan penyesuaian dalam sistem saraf pusat. Berita baiknya, walaupun, tahap protein yang terdapat dalam strategi pemakanan ini harus lebih dari cukup untuk mengekalkan massa otot yang ada.

Anda juga perlu mempertimbangkan masa latihan anda apabila ingin mengoptimumkan prestasi dan mengekalkan otot yang anda ada. Adalah lebih baik untuk bersenam sepanjang masa apabila anda mengambil sebahagian besar karbohidrat anda. Karbohidrat memberikan tubuh anda dengan glikogen otot, dan memastikan tahap glikogen ini lebih tinggi bermakna tubuh anda tidak akan memasuki tisu otot untuk bersenam.

Mempunyai karbohidrat anda di sekitar latihan anda bererti bahawa otot anda akan terdorong dan cukup kuat untuk mengatasi apa sahaja berat badan anda membuangnya, tanpa mengira matlamat berat badan yang lebih luas. Ini juga bermakna bahawa anda tidak akan mengalami tergesa-gesa gula dan kemerosotan berikutnya, yang lazimnya berlaku di banyak pihak yang mengambil makanan yang berlebihan sementara tinggal sedentari.

Isnin

Sarapan pagi: Oat 45g dengan susu skim 300ml dan madu 1tsp; Jus epal 200ml.Snek: Yoghurt 120g rendah dengan blueberries dan madu.Makan tengah hari: Ayam panggang (1 dada ayam) sandwic salad dengan roti wholemeal.Snek: Smoothie - campuran 25g whey protein, 80g raspberi, 80g blueberries, 50g blackberries dan air.Makan Malam: Stok tuna 120g dengan brokoli goreng, cendawan, kacang hijau, biji wijen dan minyak; Beras merah 70g.Snek: Susu skim 250ml.Jumlah harian: 1,835 kalori, protein 136g, karbohidrat 229g, lemak 33g

DIREKOMENDASIKAN: Sarapan Sihat Bernilai Untuk Mendapatkan Untuk

Selasa

Sarapan pagi: Smoothie - campuran protein 25g whey, susu skim 300ml, strawberi 100g dan pisang.Snek: Yoghurt 120g rendah, blueberries dan madu.Makan tengah hari: Sandwic tuna pada roti wholemeal; Susu skim 200ml.Snek: Kacang campuran, kismis dan kranberi.Makan Malam: Salad 100g ayam, daging dan alpukat.Snek: 1 epal dengan 2 tbsp mentega kacang semulajadi.Jumlah harian: 1,802 kalori, 131g protein, karbohidrat 219g, lemak 37g

DICADAI: 5 Lebih Banyak Diet 4-Minggu Terbaik

Rabu

Sarapan pagi: Smoothie - campuran protein 25g whey, susu skim 300ml, strawberi 100g dan pisang.Snek: 90g mackerel pada 1 keping roti bakar wholemeal.Makan tengah hari: 1 epal; sandwic salad ayam pada roti wholemeal.Snek: 1 pisang.Makan Malam: Stok 120g fillet dengan bayam dan 2 tomato panggang.Snek: Keju 100g rendah lemak dan nanas.Jumlah harian: 1,821 kalori, 138g protein, karbohidrat 222g, lemak 35g

Khamis

Sarapan pagi: 4 buah putih telur hancur pada 2 keping roti panggang wholemeal.Snek: 1 yoghurt rendah lemak dengan blueberries dan sebilangan kecil oat dan madu.Makan tengah hari: Smoothie - campuran 25g whey protein, 80g raspberi, 80g blueberries, 50g blackberries dan air; 30g brazil kacang.Snek: Keju 100g rendah lemak dan nanas.Makan Malam: Tuna niçoise salad (100g tuna, daun salad campuran, tomato plum, lada merah dan 4 kentang baru).Snek: Susu skim 250ml.Jumlah harian: 1,835 kalori, protein 136g, karbohidrat 229g, lemak 33g

Jumaat

Sarapan pagi: Oat 45g dengan susu skim 300ml dan madu 1tsp.Snek: 10 lobak dengan vinaigrette balsamic.Makan tengah hari: 1 kaleng tuna dengan bit; 1 yoghurt rendah lemak.Snek: Smoothie - campuran 25g whey protein, 80g raspberi, 80g blueberries dan 50g blackberries dengan air.Makan Malam: 120g kebab ayam barbeku dengan lada dan beras merah 70g.Snek: Keju 100g keju; anggur.Jumlah harian: 1,808 kalori, protein 133g, karbohidrat 219g, lemak 34g

Sabtu

Sarapan pagi: Telur dadar 2-telur dengan keju.Snek: Smoothie: campuran 25g protein, 1 epal, 50g blueberries, 50g blackberries dan pisang dengan air.Makan tengah hari: 90g ikan sardin pada 1 keping roti panggang wholemeal.Snek: 150g mentol wortel dan hummus.Makan Malam: 100g salmon panggang dengan kacang hijau, asparagus dan beras merah 70g.Snek: Susu skim 200ml.Jumlah harian: 1,822 kalori, 135g protein, karbohidrat 221g, lemak 36g

Ahad

Sarapan pagi: 4 buah putih telur hancur pada 2 keping roti bakar yang serba lengkap; 1 grapefruit.Snek: Smoothie - campuran 25g protein, susu skim 300ml, 50g blueberries, 50g blackberries dan pisang.Makan tengah hari: Sandwic tuna pada roti wholemeal; 1 pir.Snek: Kacang campuran dan bar buah.Makan Malam: Stok 120g fillet dengan 1 jaket kentang kecil, bayam dan 1 tomato panggang.Snek: 1 epal dengan 2 tbsp mentega kacang semulajadi.Jumlah harian: 1,840 kalori, 140g protein, 228g karbohidrat, lemak 39g

Mata yang bermata di kalangan anda akan menyedari pelan ini hanya meliputi anda selama satu minggu. Anda boleh mengulangi pelan empat kali lebih, tetapi itu akan menjadi sedikit membosankan. Kami mencadangkan anda bercampur-campur tetapi teruskan dalam perkara-perkara yang anda sungguh-sungguh menikmati makan dan menggantikan orang-orang yang anda tidak. Sudah tentu, anda ingin mengekalkan kalori untuk setiap hari di sekelilingnya tetapi jangan menekankan untuk menjadikannya tepat. Pastikan anda membuat swap untuk barangan makanan yang sama. Tidak suka makarel yang merokok? Tukar keluar untuk tuna. Bukan peminat radishes? Sebaliknya artichokes.

DIREKOMENDASIKAN: Bagaimana Membuat Flapjacks Protein Baik Damn

Ini bukan sains yang tepat, ia hanya mengubah kebiasaan anda supaya anda tidak dapat mencapai kerepek, coklat atau apa-apa makanan yang diproses apabila anda lapar. Dan mungkin yang paling penting, mengelakkan gula sebanyak mungkin. Kita tidak boleh menekankan ini cukup. Anda boleh mengikuti pelan ini untuk surat itu tetapi jika anda boleh minum minuman keras setiap hari bersama-sama dengannya, anda hanya akan menembak diri anda di kaki. Anda telah diberi amaran!

DIREKOMENDASIKAN: Cara Berhenti Makan Gula

Setelah mengatakan bahawa, mengekalkan berat badan yang sihat tidak bermakna anda tidak boleh merawat diri sendiri. Sebaik sahaja anda terperangkap dengan pelan yang ketat selama empat minggu memperkenalkan satu hari cheat seminggu, sama ada hari Sabtu ketika anda sedang lapar dan keinginan sampah, atau hari Rabu kerana itu tarikh malam. Jika anda menghabiskan enam hari makan dengan baik (atau hanya lima dalam beberapa minggu) merawat diri anda dengan pizza, cip dan semua barangan yang anda potong tidak menjadi masalah. Kami masih mengesyorkan melekat jauh dari minuman manis walaupun.

Snek Lean untuk Mengetuk Perut

Walaupun anda menyesuaikan diri dengan rancangan ini, anda mungkin akan mendapati kelaparan mula mendapatkan yang terbaik daripada anda. Jangan abstain, sebaliknya, masukkan ke dalam makanan ringan yang sihat yang akan membuat anda kenyang tanpa mengorbankan usaha kehilangan lemak anda

Kepingan epal dengan kacang mentega: Potong epal dan makan dengan dua sendok makan butters kacang - badam, mentega, walnut atau kacang semua baik tetapi pergi untuk gula rendah, pilihan keseluruhan. Chunky atau lancar adalah terpulang kepada anda.

Biltong: Kepelbagaian jenis daging lembu jepun Afrika Selatan ini dalam protein - anda mendapat kira-kira 30g setiap hidangan 100g - hampir nol karbohidrat dan tidak perlu rasa seperti kadbod jika anda mencari penjual daging yang baik. Sekali lagi, pergi untuk jenis gula-gula yang paling rendah.

Crudites dan hummus: Dunk segar, saderi rangup, lobak, lada atau kacang gulung gula ke dalam ayam yang berasaskan chickpea yang sihat ini. Pilih hummus anda dengan bijak walaupun, semak label untuk memastikan ia tidak dibungkus dengan garam.

Yoghurt Yunani: Ia penuh dengan mineral yang sihat termasuk kalsium, fosforus dan kalium, dibungkus dengan bakteria hidup untuk meningkatkan penghadaman dan mempunyai dua kali protein yogurt biasa, jadi ia membantu tahap kenyang anda.

Guacamole: Elakkan versi kedai untuk menjamin ia bebas dari sebarang aditif dan membuat anda sendiri. Mash separuh alpukat dan tambah muncrat kapur, secangkir ketumbar dan sedikit tomat cincang.

DIREKOMENDASIKAN: Snek Rendah Kalori

5 Tips Pemakanan untuk Membantu Membakar Lemak

1. Minum air dan banyaknya

Air adalah penting dalam semua aspek kecergasan dan pemakanan dan ia mengejutkan ramai orang betapa pentingnya membakar lemak. H20 adalah medium di mana kebanyakan aktiviti selular berlaku, termasuk pengangkutan dan pembakaran lemak. Selain itu, memakan banyak air tanpa kalori sebenarnya boleh membuat anda merasa lebih bermakna bahawa anda kurang cenderung untuk memulakan snek. Cuba minum antara 2 dan 3 liter air setiap hari, ia kelihatan seperti banyak tetapi ia adalah pembuat perbezaan yang tulen.

DIREKOMENDASIKAN: Bagaimana Air Boleh Membuat Anda Lebih Kukuh

2. Kurangkan pengambilan karbohidrat berkanji

Memakan banyak makanan berkanji, seperti pasta, roti dan beras (terutama sekaligus) menyediakan tubuh dengan lebih daripada keperluan untuk kedai-kedai dan tenaga glikogen, apa-apa yang tersisa akan disimpan sebagai lemak. Penyelidik dari University of Alabama di Birmingham (USA) mendedahkan bahawa apabila 69 orang yang berlebihan berat diberi diet dengan pengurangan sederhana dalam karbohidrat selama lapan minggu, mereka mempunyai lemak perut yang jauh lebih rendah daripada yang diberikan diet rendah lemak. Selanjutnya, dalam tempoh lapan minggu kedua di mana kalori dikurangkan sebanyak 1,000 setiap hari, mereka yang diet rendah karbohidrat kehilangan 4% lebih banyak lemak badan.

3. Dapatkan lima hari anda

Ia dibor ke dalam kepala kita setiap hari tetapi ia adalah bahagian penting untuk kekal sihat dan membakar lemak.Sayur-sayuran diselaraskan dengan nutrien, membungkus nilai pemakanan maksimum ke dalam kalori yang minimum, menjadikan anda lebih penuh dengan kurang kalori. Cuba gunakan lima hidangan sehari sayur-sayuran (tidak termasuk buah). Ia mungkin terdengar seperti banyak tetapi jika anda mula bekerja mereka ke dalam sandwic, makanan ringan dan juga makanan ringan seperti burger dan pizza, anda boleh memukul kuota anda dengan mudah.

4. Jangan terlalu bergantung pada pembakar lemak

Walaupun pembakar lemak membantu mengurangkan lemak badan, mereka tidak akan mengatasi kebiasaan makan yang buruk. Jika anda mengambil apa-apa suplemen yang membakar lemak tidak bermakna anda boleh memukul kedai kebab tiga kali seminggu, anda masih perlu menonton apa yang anda makan dan bersenam. Malangnya pembakar lemak bukanlah pil ajaib yang menumpahkan kalori untuk anda, mereka akan digunakan bersama dengan senaman disiplin dan rejim pemakanan.

5. Hadkan gula anda

Sesungguhnya, mengambil karbohidrat mudah (gula) sebelum berlatih menaikkan kedai-kedai glikogen dan otot hati, tetapi terlalu banyak gula yang dimakan pada waktu lain hari akan disimpan sebagai lemak. Sudah tentu kita semua perlu memenuhi gigi manis kita kadang-kadang, kadang-kadang seekor donat hanya mencecah tempat, tetapi kesederhanaan adalah kunci, jadi menghadkan pengambilan gula kepada buah segar adalah dinasihatkan kebanyakan masa. Juga, ingatlah jumlah gula yang boleh ditemui dalam minuman tertentu seperti jus buah, itu satu yang licik. Cobalah untuk menggantikan minuman bergula dengan air, kopi atau teh (tanpa tambahan gula ... jelas.)

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda