Diet Lean-Muscle

Membina otot tanpa lemak pada masa yang sama membakar lemak mungkin tidak kelihatan dengan lancar, tetapi beberapa pengiraan dan perjalanan pasar raya dan anda boleh dalam perjalanan ke badan yang baru.

Perbelanjaan tenaga dan diet anda adalah kunci. Layari mengkonsumsi sekitar 2-3g protein setiap kilogram berat badan tanpa lemak setiap hari, sambil mengurangkan pengambilan karbohidrat (tenaga) untuk membantu tubuh menguruskan nutrien yang anda makan.

Rancangan diet tujuh hari ini telah dibina untuk menunjukkan kepada anda bagaimana untuk merancang diet anda sendiri, mengikut pengiraan individu anda dan keperluan pemakanan. Pelan makan memastikan anda memakan sejumlah protein protein tinggi yang berkualiti tinggi termasuk semasa memancarkan badan anda dengan keperluan penting lemak, vitamin dan mineral yang sihat.

DIREKOMENDASIKAN: Makanan Protein Tinggi

Pelan sampel dikira untuk lelaki 75kg dengan peratusan lemak badan sebanyak 15%, bermakna berat badan bersandar pada kesempatan ini ialah 63.75kg (lihat pengiraan di bawah), jadi pelan makan di bawah ini akan memastikan anda mencapai antara 190g dan 200g protein setiap hari, serta mendapatkan semua lemak penting, vitamin dan mineral yang anda perlukan. Walau bagaimanapun, anda mungkin lebih berat, lebih ringan, lebih leaner atau memegang lebih banyak lemak badan supaya anda perlu mengira berapa banyak protein badan anda perlu mencapai matlamat anda. Gunakan panduan langkah demi langkah mudah kami untuk memastikan sasaran protein harian anda:

  1. Ambil berat badan anda dan bahagikannya dengan 100, misalnya 75kg / 100 = 0.75
  2. Kurangkan peratusan lemak badan anda dari 100, misalnya 100-15 = 85
  3. Maju dua nilai ini bersama-sama untuk mendapatkan berat badan tanpa lemak, contohnya 0.75x85 = 63.75kg
  4. Anda memerlukan 3g protein per kg berat badan ramping sehingga membiak ini sebanyak 3, contohnya 63.75x3 = 191g

Ini adalah sasaran protein harian anda, yang sepatutnya dibahagikan kepada empat hingga enam kali makanan.

Rancanglah Rancangan Makanan Tujuh Hari

Isnin

Sarapan pagi: Oat bubur 150g yang dimasak dengan susu separuh skim 200ml, ½ pisang dan madu 1tsp. Kacau dalam ½ sudu protein whey pada akhir memasak.

Snek: Shake protein selepas bersenam: campuran 1 sudu serbuk protein, 230ml susu badam, 1tsp mentega badam, ½ pisang dan kiub ais.

Makan tengah hari: 1 ubi kentang panggang sederhana dengan 1 kaleng tuna di dalam air (disiram) dan bayam.

Snek: 2 telur rebus.

Makan Malam: Salmon fillet dengan kacang hijau dan asparagus.

DIREKOMENDASIKAN: Cara Memasak Salmon Pan-Roasted

Snek: Yoghurt Yunani dengan kayu manis dan 6 kacang brazil.

Selasa

Sarapan pagi: 2 rebus panggang bacon dan 2 telur rebus.

Snek: Pot kecil hummus dan gula snap kacang, wortel dan lada.

DICADAI: Snek Protein Tinggi

Makan tengah hari: Sal salad.

Snek: Udang 100g dimasak.

Makan Malam: Dua hamburger buatan sendiri dengan salad tomat bayam dan ceri.

Snek: Yoghurt Yunani dengan kayu manis dan 10 badam.

Rabu

Sarapan pagi: Oat bubur 150g yang dimasak dengan susu separuh skim 200ml, ½ pisang dan madu 1tsp. Kacau dalam ½ sudu protein whey pada akhir memasak.

DIREKOMENDASIKAN: Resipi bubur yang sihat

Snek: Shake protein selepas bersenam: campuran 1 sudu serbuk protein, 230ml susu badam, 1tsp mentega badam, segelintir beri beku dan kiub ais.

Makan tengah hari: Salmon asap dengan bayam, timun dan daun salad campuran.

Snek: 2 telur rebus.

Makan Malam: Kacang ayam dan kacang mentega.

Snek: Protein whey dicampur dengan 1tbsp yoghurt Yunani, air dan ais.

Khamis

Sarapan pagi: 2 rebus panggang bacon dan 2 telur rebus.

Snek: Keju keju 50g dengan kayu saderi, lobak merah dan timun.

Makan tengah hari: Ayam panggang dengan ubi keledek panggang dan kacang pelari.

Snek: Udang 100g dimasak.

Makan Malam: Cod fillet dengan sayur-sayuran panggang.

Snek: Yoghurt Yunani dengan kayu manis dan 10 badam.

Jumaat

Sarapan pagi: Oat bubur 150g yang dimasak dengan susu separuh skim 200ml, ½ pisang dan madu 1tsp. Kacau dalam ½ sudu protein whey pada akhir memasak.

Snek: Selepas bersenam goncang: campuran 1 sudu bubuk protein, 230ml susu badam, 1tsp mentega badam, ½ pisang dan kiub ais.

DIREKOMENDASIKAN: Resipi Shake Protein

Makan tengah hari: Salad tuna.

Snek: Sayuran mentah dengan guacamole (potong ½ alpukat masak, ¼ tomato dan ¼ bawang merah, dan campurkan dengan jus ketumbar dan kapur).

Makan Malam: Steak dengan sayur-sayuran hijau kukus. Gelas kecil wain merah.

Snek: Yoghurt Yunani dengan kayu manis dan 6 kacang brazil.

Sabtu

Sarapan pagi:2 telur rebus, 2 rebus bakar bacon, 2 tomato panggang, cendawan dan ½ sekeping garam dan kacang panggang yang dikurangkan.

Snek: Pot kecil hummus dengan saderi, wortel dan timun.

Makan tengah hari: Daging telur yang dicincang di atas lidi dengan lada hijau dan merah, tomato ceri dan 1 bawang merah kecil, ditambah ½ kentang manis yang dibakar.

Snek: 1 tin kecil salmon.

Makan Malam: Bakso daging lembu dalam sos tomato dengan sayur-sayuran hijau.

Snek: Yoghurt Yunani dengan kayu manis dan 10 badam.

Ahad

Sarapan pagi: 2 telur rebus, 2 rebus bakar bacon, 2 tomato panggang, cendawan dan ½ sekeping garam dan kacang panggang yang dikurangkan.

Snek: Keju keju 50g dengan kayu saderi, lobak merah dan timun.

Makan tengah hari: Ayam goreng.

Snek: Udang 100g dimasak.

Makan Malam: Salai fillet panggang dengan sayuran panggang.

Snek: Yoghurt Yunani dengan kayu manis dan 6 kacang brazil.

DIREKOMENDASIKAN: Rancangan Makanan Yang Akan Mendapatkan Anda Lean dalam 4 Minggu

10 daripada Makanan Lean-Muscle Terbaik

1. Beet

Sumber betaine yang hebat, nutrien yang telah membuktikan penyelidikan klinikal meningkatkan kekuatan otot dan kekuatan serta meningkatkan pembaikan sendi dan hati (baik jika anda suka minuman atau lima.) Bit yang sederhana juga menyediakan rangsangan nitrik oksida, yang membantu meningkatkan tenaga dan membantu pemulihan yang lebih cepat.

2. Cottage Cheese

Satu-satunya keju yang anda mungkin akan dapati dalam senarai pembentukan otot, makanan lemak-pencincang. Keju koteja kaya dengan protein kasein, bentuk protein paling perlahan yang anda boleh makan, ini menghalang otot anda daripada digunakan sebagai sumber tenaga semasa anda tidur, menjadikannya satu-satunya keju yang kami pernah nasihatkan supaya anda makan sebelum tidur. .

3. Quinoa

Teruskan, pergi pergi mengucapkannya. Diisytiharkan, Äònen-wah 'gandum ini harus tetap dalam diet anda. Serta pencernaan yang perlahan, karbohidrat melepaskan tenaga, ia juga merupakan protein yang lengkap. Makanan super ini juga dikaitkan dengan peningkatan tahap pertumbuhan faktor-1 seperti insulin, salah satu faktor yang paling penting yang dikaitkan dengan peningkatan kekuatan dan memakai otot tanpa lemak.

4. Bayam

Terdapat beberapa kebenaran di sebalik cinta Popeye untuk barangan hijau, walaupun pada hakikatnya ia berkurangan kepada kira-kira 1/8 saiz asalnya apabila ia dimasak. Bayam adalah sumber asid amino dan glutamin yang hebat, nutrien penting untuk pertumbuhan otot tanpa lemak.

5. Yoghurt Yunani

Walaupun ia berasal dari sumber yang sama seperti susu, yogurt Yunani mempunyai lebih banyak protein, pembungkusan dalam bangunan otot 20g per 235ml; Ia juga mengandungi kurang karbohidrat daripada yoghurt biasa. Belum lagi ia adalah sumber protein kasein yang sihat.

DIREKOMENDASIKAN: Rancangan Diet Bangunan Otot 7-Hari Murah

6. Padi perang

Ia mungkin tidak menyukai nasi putih, tetapi barang-barang penari lebih sihat. Ia adalah sejenis keseluruhan yang mencabar yang akan memberi anda tenaga yang lebih tahan lama semasa latihan anda. Padi coklat juga dikenali untuk meningkatkan tahap hormon pertumbuhan anda, yang penting untuk menggalakkan kehilangan lemak, peningkatan kekuatan dan pertumbuhan otot tanpa lemak.

DIREKOMENDASIKAN: Resipi Bowl Beras Putih Autumn

7. Daging sapi

Anda tidak boleh pergi salah dengan daging lembu yang baik. Ia mungkin telah menjadi agak mahal pada tahun-tahun kebelakangan ini tetapi ia merupakan makanan bangunan otot tanpa lemak kerana proteinnya yang tinggi, zink, vitamin B dan kandungan besi. Cuba untuk membeli daging lembu organik jika anda boleh, seperti rumput yang diberi makan, lembu yang lebih sihat mempunyai tahap CLA yang tinggi, yang memberi anda peningkatan dalam membina otot tanpa lemak dan menumpahkan lemak.

8. Epal

Ia mungkin mengejutkan banyak orang, tetapi epal membantu untuk mengelakkan keletihan otot dan meningkatkan kekuatan otot kerana polifenol tertentu yang terkandung di dalamnya. Penyelidikan baru-baru ini juga mencadangkan bahawa epal mempercepatkan proses pembakaran lemak, menjadikannya snek pra-senaman yang ideal.

9. Kentang manis

Walaupun mereka penuh dengan karbohidrat, ubi jalar sangat baik untuk membina otot tanpa lemak. Karbohidrat yang terkandung dalam ubi keledek menyimpan glukosa anda stabil, elemen penting dalam membakar lemak dan memelihara otot. Mereka adalah karbohidrat yang unik yang sebenarnya membantu mengurangkan berat badan kerana kandungan seratnya yang tinggi, tetapi mereka sebenarnya membuat anda kenyang lebih lama daripada kebanyakan sayur-sayuran kanji lain.

10. Telur

Selalunya digambarkan sebagai protein yang sempurna, telur adalah kawan terbaik anda ketika merangsang pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan otot, tetapi ini bukan hanya protein sahaja; kolesterol yang terdapat dalam kuning telur juga merupakan faktor penyumbang.

Editor Dan Penulis.

Berkongsi Dengan Rakan-Rakan Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Seterusnya

Catat Ulasan Anda